piątek, 29 marca 2013

WALKING

Dwa treningi cardio- poziom PODSTAWOWY

WALKING dla tych ,którym nie chce się dzisiaj wychodzić z domu!:-)

Dobrej zabawy!


B A S I  C  :


 TRENING I -1 h

DENISE AUSTIN walking  I   - begginers  http://www.youtube.com/watch?v=VbVhEaTzuwA
 II - interwał : http://www.youtube.com/watch?v=zGsd1EKdl38
III- wzmacnianie cardio- walking! : http://www.youtube.com/watch?v=304mhEIAXsw


TRENING II   - 47 minut - BASIC
Leslie Sansone  :  http://www.youtube.com/watch?v=GDGFw9Bf6h0

TRENING DLA poziomów zaawansowania

POCZĄTKUJĄCY - tylko część PILATES!

Średniozaawansowani - PILATES + SQUAT (Paweł - pośladki)

ADVANCE- zaawansowani  -  PILATES + SQUAT + BRZUCHY (Paweł squat+ brzuchy)




TRENING ! 29.03

PIĄTEK 29.03:----------------------------------------------------------------------------------------------------------

 2 części- 
CZAS: 1 godzina
I :
pilates sunrise I+II
  

Wzmocnijmy trochę mięśnie głębokie i przygotujmy organizm do trendy treningów !

PILATES sunrise!   :  

http://www.youtube.com/watch?v=tj_wtQrvcIc

http://www.youtube.com/watch?v=8GpgEEUS0Y4

 II:
 Paweł Zontek! - III (pośladki)+IV (brzuch) 5 minut stretching

http://www.youtube.com/user/avonpolska?v=ScyOPtgRsvY

http://www.youtube.com/watch?v=HPW-11pumfI&list=SPwOwwNeCiH1lk9XmpbrTD3AyfVvF__qYO&index=2




-----------------------------------------------------------------------------------------------


Dobra rada

Efekt siedzenia

SŁABE:  --- mięśnie pośladków (płaskie pośladki), --- mięśnie brzucha (brzuch)

ZA MOCNE:   ---- prostownik grzbietu (uczucie ciągnącej do tyłu taśmy wzdłuż kręgosłupa- sztywność karku, ból szyi), ----biodrowo - lędźwiowy (przykurcz w pachwinie)
  
Co należy wzmacniać:


  • poprzeczny brzucha
  • mięśnie dna miednicy - ważne szczególnie dla kobiet(dobre trzymanie moczu , poród oraz życie seksualne )
  • skośne brzucha
  • pośladkowe : wielki , średni, mały
  • wielodzielny - multifidius - kręgosłupa- rozciąga się wzdłuż całego kręgosłupa, najsilniej rozwinięty w odc,lędźwiowym; prostuje kręgosłup obustronnie i odpowiada za zginanie i obrót w przeciwną stronę - jednostronnie  
  •  
Mięśnie brzucha : 

STABILIZACJA ODCINKA LĘDŹWIOWEGO:


  • MIĘŚNIE BRZUCHA :skośne, prosty ,przepona, poprzeczny
  • MIĘŚNIE PLECÓW: czworoboczny lędźwi, prostownik grzbietu, wielodzielny (multifidius)
  • miednica- mięśnie dna miednicy
Mieśnie głębokie
Mięśnie globalne

Gorset mięśniowy - stabilizacja lędźwi:
  1. mięśnie dna miednicy
  2. mięsień poprzeczny brzucha- oddychanie
  3. przepona - oddychanie

Dobra technika - większa efektywność na dłużej

Trochę o stabilizacji kręgosłupa.

Dlaczego jest ona tak ważna przy każdym treningu?
Twój kręgosłup tak jak kręgosłup każdego człowieka jest mało stabilny ponieważ składa się z wielu członów (poszczególne kręgi oraz charakterystyczny kształt kręgosłupa). Twój właściwy (centralny-CORE) środek ciężkości jest położony bardzo nisko- 2, 5 cm od wzgórka lędźwiowo - krzyżowego :
między kręgiem S2 oraz pośrodku linii łączącej dwa kolce biodrowe.
 Praktycznie ujmując ok 2,5 cm poniżej pępka.
Dlatego właśnie pierwszym krokiem do poprawnego , a tym samym maksymalnie efektywnego wykonywanie ćwiczeń oraz treningów:Bootcamp,Barre, Crossfit, Trening funkcjonalny,  jest nauka oddychania i aktywacja mięśni : poprzecznego brzucha (mobilizacja miednicy w pilates i wciąganie brzucha- zasysanie pępka do kręgosłupa)oraz skośnych brzucha (IMPRINTING)- obliques. Gdy już nauczysz się napinać przy wydechu i trzymać cały czas (wdech też) mięsień poprzeczny brzucha (napięty na 30%- poziom zapiętych na guzik biodrówek!), automatycznie wyprowadzasz każdy ruch w ćwiczeniu - od CORE- środka - brzuch napięty, sztywny tułów , biodra w 1 linii  bez kołysania na boki!
  • MOBILIZACJA : Oto chodzi w pilates! Najpierw mobilizujemy całe ciało- rozruszanie stawów
  • STABILIZACJA: Potem stabilizujemy - napinamy mięśnie brzucha - oddychamy i wykonujemy ruch od -CORE - środka. Wykonujemy różne ruchy przy mocnym - prawidłowym ułożeniu ciała w danej pozycji.
  • KOORDYNACJA: Wreszcie przychodzi czas na koordynacje różnych ruchów- zwłaszcza naprzemiennych  z zachowaniem prawidłowej techniki, napięcia mięśni oraz kontroli nad ciałem - świadomie
  • WYTRZYMAŁOŚĆ : Czas na wytrzymałość- to wydłużanie ćwiczeń w czasie. Jesteśmy w stanie powtarzać nasze ćwiczenia coraz dłużej oraz dodajemy liczbę powtórzeń.
  • SIŁA :Równocześnie przychodzi siła! Ćwiczymy mięśnie- dodajemy obciążenie do tych samych ćwiczeń.
  • SZYBKOŚĆ : Na końcu szybkość, którą możemy trenować na dowolnym etapie naszych ćwiczeń lecz po 3 punkcie czyli koordynacji. Aby trenować szybkość musimy wpierw wytrenować stabilizację i koordynację. Mobilizacja (stabilizacja również)jest niezbędna nam na poziomie życia codziennego do prawidłowego i zdrowego funkcjonowania - zdrowie kręgosłupa.
Najpierw trzeba nauczyć się poprawnie technicznie wykonywać ćwiczenia , żeby później jak najmniejszym ryzykiem kontuzji trenować godzinami;-)
Niestety cierpliwość jest najważniejsza w dochodzeniu do perfekcji w trenowaniu oraz uprawianiu każdego sportu!
 Efekty dłuższej perspektywy osiągamy trenując od I poziomu - latami. Nie opłaca się iść na skróty.
Każda kontuzja "odkłada się" w organizmie, przyczyniając do późniejszych osłabień jego funkcji. 
Warto na początku ćwiczyć powoli i zwracać uwagę na technikę. Bez pośpiechu wsłuchując się we własne ciało , cierpliwie oraz dokładnie ! Nie ścigaj się z nikim. Nie o to w tym chodzi:-).
Przyjemność uprawiania sportu oraz ta płynąca z ćwiczeń   polega na wyciszeniu organizmu, wyłączeniu stresujących myśli i skoncentrowaniu się na poprawnej technice ruchu! Przynosi długotrwałe efekty bez efektu " jojo!" 

Budowa kręgosłupa:

Krzywizny kręgosłupa:
  •  przodowygięcie szyjne - lordoza
  • tyłowygięcie piersiowe- kifoza
  • przodowygięcie lędźwiowe - lordoza
  • tyłowygięcie krzyżowe- kifoza

 Kręgosłup 
  •  podpiera ciało - co jest rudne bo powierzchnie płaszczyzny podporu są niewielkie- stopy
  • amortyzuje ok 15% sił działających na nas
  • chroni 
Działają na niego różne siły : 
  1. prostopadłe -    napięcie mięśni podczas ćwiczeń oraz spoczynki , waga ciała
  2. równoległe- najsilniejsze pomiędzy kręgiem L5-S1 (odc.lędźwiowy- krzyżowy)
  3. rotacje , skręty, zginanie  - wypadkowa dwóch pierwszych






Osoby trenujące powinny być ich świadome zdawać sobie z nich sprawę. Zawsze rozróżniaj płaszczyznę , w której się poruszasz - wiesz wtedy , który kierunek ruchu jest dobry dla Twojego kręgosłupa , a który może być bardziej kłopotliwy.


WIĘCEJ NA STRONIE TRENING FUNKCJONALNY

Twój kręgosłup...

... oraz tajemnica doskonałej formy i sylwetki!

Trochę o stabilizacji kręgosłupa.

Dlaczego jest ona tak ważna przy każdym treningu?
Twój kręgosłup tak jak kręgosłup każdego człowieka jest mało stabilny ponieważ składa się z wielu członów (poszczególne kręgi oraz charakterystyczny kształt kręgosłupa). Twój właściwy (centralny-CORE) środek ciężkości jest położony bardzo nisko- 2, 5 cm od wzgórka lędźwiowo - krzyżowego :
między kręgiem S2 oraz pośrodku linii łączącej dwa kolce biodrowe.
 Praktycznie ujmując ok 2,5 cm poniżej pępka.
Dlatego właśnie pierwszym krokiem do poprawnego , a tym samym maksymalnie efektywnego wykonywanie ćwiczeń oraz treningów:Bootcamp,Barre, Crossfit, Trening funkcjonalny,  jest nauka oddychania i aktywacja mięśni : poprzecznego brzucha (mobilizacja miednicy w pilates i wciąganie brzucha- zasysanie pępka do kręgosłupa)oraz skośnych brzucha (IMPRINTING)- obliques. Gdy już nauczysz się napinać przy wydechu i trzymać cały czas (wdech też) mięsień poprzeczny brzucha (napięty na 30%- poziom zapiętych na guzik biodrówek!), automatycznie wyprowadzasz każdy ruch w ćwiczeniu - od CORE- środka - brzuch napięty, sztywny tułów , biodra w 1 linii  bez kołysania na boki!
  • MOBILIZACJA : Oto chodzi w pilates! Najpierw mobilizujemy całe ciało- rozruszanie stawów
  • STABILIZACJA: Potem stabilizujemy - napinamy mięśnie brzucha - oddychamy i wykonujemy ruch od -CORE - środka. Wykonujemy różne ruchy przy mocnym - prawidłowym ułożeniu ciała w danej pozycji.
  • KOORDYNACJA: Wreszcie przychodzi czas na koordynacje różnych ruchów- zwłaszcza naprzemiennych  z zachowaniem prawidłowej techniki, napięcia mięśni oraz kontroli nad ciałem - świadomie
  • WYTRZYMAŁOŚĆ : Czas na wytrzymałość- to wydłużanie ćwiczeń w czasie. Jesteśmy w stanie powtarzać nasze ćwiczenia coraz dłużej oraz dodajemy liczbę powtórzeń.
  • SIŁA :Równocześnie przychodzi siła! Ćwiczymy mięśnie- dodajemy obciążenie do tych samych ćwiczeń.
  • SZYBKOŚĆ : Na końcu szybkość, którą możemy trenować na dowolnym etapie naszych ćwiczeń lecz po 3 punkcie czyli koordynacji. Aby trenować szybkość musimy wpierw wytrenować stabilizację i koordynację. Mobilizacja (stabilizacja również)jest niezbędna nam na poziomie życia codziennego do prawidłowego i zdrowego funkcjonowania - zdrowie kręgosłupa.
Najpierw trzeba nauczyć się poprawnie technicznie wykonywać ćwiczenia , żeby później jak najmniejszym ryzykiem kontuzji trenować godzinami;-)
Niestety cierpliwość jest najważniejsza w dochodzeniu do perfekcji w trenowaniu oraz uprawianiu każdego sportu!
 Efekty dłuższej perspektywy osiągamy trenując od I poziomu - latami. Nie opłaca się iść na skróty.
Każda kontuzja "odkłada się" w organizmie, przyczyniając do późniejszych osłabień jego funkcji. 
Warto na początku ćwiczyć powoli i zwracać uwagę na technikę. Bez pośpiechu wsłuchując się we własne ciało , cierpliwie oraz dokładnie ! Nie ścigaj się z nikim. Nie o to w tym chodzi:-).
Przyjemność uprawiania sportu oraz ta płynąca z ćwiczeń   polega na wyciszeniu organizmu, wyłączeniu stresujących myśli i skoncentrowaniu się na poprawnej technice ruchu! Przynosi długotrwałe efekty bez efektu " jojo!" 


 
 

czwartek, 28 marca 2013

CZWARTEK 28.03

Kochane dziewczyny! Dzisiaj kolejny trening SEXY!
Motywacja , energia od rana (wstałam o 7.00!)nawet podczas zmiennej pogody.

Trening na dziś to trening dzielony
2x po 30- 45  minut pracy nad ciałkiem;-)!





Morning pilates:   http://www.youtube.com/watch?v=UKFOCo0YPXs 

brzuszki six-pack!


B/I/ADV

B- nie wszystkie ćwiczenia.

Przy brzuszkach nie napinaj szyi. Podnosisz się na wydechu. Wciągasz, wsysasz brzuch - przyciągasz kość łonową do pępka , zsuwasz żebra do wewnątrz jakbyś mocno zaciskała gorset wokół talii.
Nie odrywaj odcinka lędźwiowego od maty!!! Bez bólu i napięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.



HIGH INTERVAL - crossfit elements - mocny!
ADV
Musisz dobrze rozgrzać całe ciało  i rozciągnąć przed tym treningiem. JEST TU SPORO PODSKOKÓW.  Jeżeli masz problemy z kolanami lub stawami skokowymi(kostki , stopy) - nie wykonuj tego treningu!!!!
  •  10 minut rozgrzewka :  - patrz poprzednie treningi (zrób rozgrzewkę z poprzednich moich treningów)
  • 2  minuty stretching dynamiczny - patrz poprzednie treningi i strony bloga!;-)

  • 30 minut  - część główna!
http://www.youtube.com/watch?v=RBm3XRnuU5Y

WOMEN!

...prawda?;-)


wtorek, 26 marca 2013

Never give up!

Motto na całe życie!!!


Nigdy się nie poddawaj:-)




SEXY LEGS SEXY ABS...l o v e l y

SEXY LEGS SEXY ABS ....l o  v e l y....!;-)

 
TRENING Inter/adv





ROZGRZEWKA: - 14MINUT

CZĘŚĆ GŁÓWNA:

STRETCHING  - 8 MINUT. 







Sexy brzuchy, kraty , brzuszki fitness to nasze marzenie!
Szczupłe i umięśnione nogi. Jędrne pośladki mmmniam!;-)
Tylko jak je osiągnąć na dłużej?
Myśląc o zmaganiach z brzuchem  postanowiłam przetestować wszystkie połączenia ćwiczeń oraz najmodniejsze trendy i oto co wyszło. Mój przepis na bycie SEXY!

Po rozgrzewce 10-14 min.

  • I część - minimum 20- 25 minut- ćwiczenia na pośladki . Składają się na nie zarówno ćwiczenia kształtujące mięśnie jak i cardio!
- mogą być one połączone z brzuszkami,  plank i side plank oraz pompkami - jak u Ewy ! Wtedy są bardziej skuteczne odciążamy również mięśnie nóg (chwilowy odpoczynek mięśnie nóg )pracujące intensywnie.

  • II część- ćwiczenia na ramiona, w naszych ćwiczeniach skupiających uwagę głównie na nogach oraz brzuchu wystarczy wykonać zestaw ćwiczeń na ramiona przez  5-8 minut -  (o nich nie możesz zapomnieć - piękne ramiona to cudownie proporcjonalna sylwetka)
  • III część - ćwiczenia na brzuch  - 10-15 minut - wykonywane bez przerwy z uczuciem lekkiego pieczenia mięśni!
Po treningu zrób zawsze stretching 8-10 minut. Wycisz organizm i zrelaksuj się!





EFEKT: ujędrnione nogi i ramiona. Płaski brzuch. To działa;-)!!!

DIETA:

Po treningu jem 1 banana i kromkę razowego chleba z 70 g plastrem wędzonego łososia.
Godzinę później pierś kurczaka + sałatka:



  • mix sałat z rukolą
  • pomidorki koktajlowe
  • orzeszki pini
  •  oliwki , czerwona papryka
  • sos do sałatek - z papryką
SEXY !


CEL- taki balans , równowaga :  http://www.youtube.com/watch?v=yV4wedZ7zk4

Jak przygotować się do klęku na piłce lub stania w wyproście na piłce?
Taki trening wymaga idealnej równowagi i koordynacji, które wiążą się z doskonale ustabilizowanym ciałem . Trzeba wzmocnić najpierw mięśnie głębokie trenując pilates wraz z oddychaniem stopniowo przechodząc do ćwiczeń na dużej piłce - Fit Ball .
Trenujemy 2-3 x w tyg - po 30 minut.
Ćwiczenia ,które musimy obowiązkowo włączyć w nasz trening to  :  "muszelka" - podciąganie nóg do góry w podporze na piłce; podpór na piłce , "nurek"- ćwiczenie typowo pilatesowe! Wyjście w przód z podporu na piłce. Oraz ćwiczenia równoważne na piłce. Unoszenie obu nóg w siadzie prostym na piłce, które zaczynamy od podnoszenia i prostowania w kolanie najpierw prawej , potem lewej nogi. Trzeba oswoić się z piłką i złapać trochę równowagi !
Co pociąga za sobą piękną sylwetkę również.
Postanowiłam ,że przed miesiąc dojdę do tego poziomu.
Od zawsze interesowała mnie gimnastyka sportowa. Lecz do tej pory nie miała okazji się nią zajmować.
Fitness oraz najnowsze trendy stworzyły pewne możliwości. Wiedza pokazała ,że każdy może nauczyć się stać na piłce. Tylko trzeba to robić etapami, powoli...


Zanim  uda mi się bezpiecznie klęknąć na piłce i utrzymać równowagę , minie trochę czasu.
Oto plan:


Do każdego treningu dołączam wymienione wyżej ćwiczenia - 5 minut każdego treningu.

Trenując 4-5 x w tyg włączę do treningów ćwiczenia na dużej piłce. Starczy 5 minut. Czasem jak będę miała ochotę przedłużę je do 10 minut - kosztem skrócenia pewnych części danego treningu- co później opiszę.

RAZEM WYKREUJEMY TRENING WSZECHCZASÓW - uniwersalny i praktyczny!

Z a p r a s z a m!!!!!




WIELKA AKCJA po "Wielkanocy"!

Jak zdobyć wymarzoną sylwetkę i kondycję na LATO!
Przyłącz się do mnie. Treningi dla wszystkich poziomów zaawansowania :
  • początkujących
  • średniozaawansowanych
  • zaawansowanych
ZACZYNAMY w LANY PONIEDZIAŁEK!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

A tymczasem jeśli chcesz się trochę dowiedzieć o twoich treningach i motywacji zostań ze mną .

I zacznijmy razem od początku robić to co zapewni ci PIĘKNĄ SYLWETKĘ bez frustracji różnymi modnymi treningami , związanymi często z nadwyrężaniem Twoich możliwości fizycznych , nieregularnością oraz różnymi typami sylwetek.

NIE DAJ SIĘ WSADZIĆ W SZABLON! BĄDŹ SOBĄ!!!! Wybierz trening dla siebie i realizuj go tak samo dobrze jak osoby "katujące" się wysiłkiem fizycznym !

Trochę teorii:

POZIOMY ZAAWANSOWANIA:
  • co będąc na danym poziomie jesteś w stanie ćwiczyć  


PLAN TRENINGÓW  według poziomów zaawansowania:


Tak będzie wyglądał wasz plan treningów na poszczególne dni.


Szablon z ćwiczeniami na dany dzień  możesz wydrukować i mieć go zawsze przed sobą, nawet w pracy!
Możesz kolekcjonować tabelki z treningami i porównywać swoje miesięczne postępy w ćwiczeniach!;-)

poniedziałek, 25 marca 2013

LEVELS


Treningi tym razem dla zaawansowanych!

  Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem!!!!Nie wszystkie ćwiczenia nadają się dla wszystkich osób.


--Ś R O D A  27.03- mój  PILATES REFORMER TRENING-------------------------
-
Poziom - zaawansowani

WARM UP - MOBILIZACJA  10 MIN

MAIN PART: 30 MIN  
 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------
=========================================================================



----WTOREK 26.03- średnio/zaawansowani--------------------------------------------------------------


S H A P E- MOCNE NOGI
tylko dla zaawansowanych i dla ćwiczących pilates minimum 3 lata.
Na piękną talię i zgrabne pośladki...


WARM UP:- 14 min
DYNAMIC STRETCH : 2 min 

MAIN PART: - 40 MIN
COOL DOWN:  8 MIN

Świąteczne wypieki!

JUŻ JUTRO...

A teraz zobaczmy co nam poleca TVN;-)

http://dziendobry.tvn.pl/wideo,2064,n/swiateczne-slodkosci,11154.html


Jutro piekę mazurka!
Za wszystkich przepisów wybrałam orzechowy :
Prosty i nie można go zepsuć!!!!

MAZUREK ORZECHOWY
oraz

MUFFINY - 12 szt.

  • laska wanilii
  • 2 jajka
  • mąka ziemniaczana
  • cukier- ew fruktoza dla diabetyków
  • proszek do pieczenia
  • masło
  • pokruszone orzechy włoskie lub kakao w proszku
SZCZEGÓŁY przepisu już jutro!!!

Foremki na muffinki : http://fabrykaform.pl/Lekue_foremka_do_muffinek_kolorowa_6_szt-p18162.html?utm_nooverride=1&gclid=CM7-6svil7YCFQVc3godsCEArA  

KURSY FITNESS!!! - będzie się działo!

http://www.kursy-proactiv.pl/


KURSY FITNESS- najlepsze!

Z A P R A S Z A M 




  Moje cele wg. mapy myśli!!!!!

  


KWIECIEŃ - gorący miesiąc !


Kurs TRENER PERSONALNY
 
 /Warszawa, tryb weekendowy/ - start 06.04.2013
30/01/2013

Rozpoczynamy nowy nabór na kurs Trenera Personalnego w Warszawie 
 
 
Kurs Instruktora Rekreacji Ruchowej KINEZYGERONTOPROFILAKTYKA /

Warszawa, intensywny: 03.03-11.03.2013 oraz weekendowy 11.05-09.06.2013/
30/01/2013
Zapraszamy na kurs instruktorski KINEZYGERONTOPROFILAKTYKA - czyli aktywizacja ruchowa osób w wieku 50+

PIELĘGNACJA RANO

Domowy peeling i relaxing face masage!

Mój sposób na udany dzień...;-)

Poranny domowy peeling przed wyjściem do pracy;-)
Masaż twarzy przed pracą!
Idzie Wiosna !!!
  • Łyżka oliwy
  • sól

Peeling:   

http://www.youtube.com/watch?v=Xv5FQijoLXQ


Masaż twarzy 

http://www.youtube.com/watch?v=00qb3nTp2VA




Poranny stretching

Przed wstaniem z łóżka przeciągaj się jak kot! Rozciągnij ciało - przyjemnie z uśmiechem;-)
Zrób krótki stretching w łóżku:

http://www.youtube.com/watch?v=9MRI5kpmP-o



TRENING - PONIEDZIAŁEK 15.03

PONIEDZIAŁEK 25.03

Całość 1h 5 min

 Dzisiejszy trening jest bardzo intensywny. Rozgrzej sie bardzo dobrze przed min. Możesz poświęcić rozgrzewce 15 minut. Pamiętaj żeby podczas rozgrzewki stosować proste kroki bez :
  • wymachów i podnoszenia ramion przez pierwsze 3 minuty
  • przysiadów
  • wypadów
  •   
Po rozgrzewce zrób stretching dynamiczny- zawsze. Lekkie rozciąganie mięśni przeciwdziała kontuzjom i naderwaniom.  
WARM UP - 10 minut + 2 min stretching dynamiczny
Rozgrzewka :    http://www.youtube.com/watch?v=oZ7jDZqxVPg

Wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń z części głównej jest niebezpieczne dla stawów i usztywnia mięśni!
Przy rozgrzewce uzyskujemy efekt "plasteliny" - uczucie ciepła w mięśniach oraz płynny zakres ruchu w stawach!


P : marsz  8x4 : 

BLOK I
·         Step touch  8x2  / heel back – 8 x 1 , 4  / 4kolana – 4x      ----L

·         L:  step –touch 8x2  / heel back – 8 x 1 , 4    / 4kolana – 4x      -----P

·         P: step out 8  / heel-back  8x/   step – touch  8 / V- step  8 -----L

·         L: : step out 8  / heel-back  8x/   step – touch  8 / V- step  8 -  ----- P

BLOK II
·         P:  step- touch + rr w przód – 8x2  / heel back – 8 x 1 + rr w przód , 4  / 4kolana – 4x    P r –P k (prawa ręka- do prawe kolano)----L

·         L:  step- touch + rr w przód – 8x2  / heel back – 8 x 1 + rr w przód , 4  / 4kolana – 4x    P r –P k (lewa ręka- do lewe kolano)-----P


·         P :  step out + rr po łuku w górę 8 x 2/  heel – back + rr w przód .  4 kolana + ręka -----L



·         L:   step out + rr po łuku w górę 8 x 2/  heel – back + rr w przód .  4 kolana + ręka -  P


BLOK III

·         P: Double step touch 8 / double step touch + rr po łuku w górę na wys.barków 8x / podwójny przeskok z double step touch 8x  / step touch 8x / v –step + rr góra –dół 8x ----L

·         L : Double step touch 8 / double step touch + rr po łuku w górę na wys.barków 8x / podwójny przeskok z double step touch 8x  / step touch 8x / v –step + rr góra –dół 8x ----P
·         P:  Marsz w przód 8x / marsz w bok z lift nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step touch + rr w przód 8 x / podwójny przeskok z double step touch 8x --- -L

·         L:  Marsz w przód 8x / marsz w bok z lift nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step touch + rr w przód 8 x / podwójny przeskok z double step touch 8x  ---- P

BLOK IV
·          P: Marsz w przód 8x / marsz w bok z lift nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step touch + rr w przód 8 x / podwójny przeskok z double step touch 8x ----L

·         L : P: Marsz w przód 8x / marsz w bok z lift nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step touch + rr w przód 8 x / podwójny przeskok z double step touch 8x----P

·         P:  Marsz w przód + lift n w tył (napnij pośladek) 8x / step –touch + rr w górę do linii barków 8x / step –touch + lift n w bok 8x / heel – back _ rr przód 8x  --

--L
·         L :  Marsz w przód + lift n w tył (napnij pośladek) 8x / step –touch + rr w górę do linii barków 8x / step –touch + lift n w bok 8x / heel – back _ rr przód 8x  --P



BLOK V – 2 min – dynamic stretching:

 Przykład:  http://www.youtube.com/watch?v=3B5xiZNY1Q8

 Czas poszczególnych ćwiczeń dynamicznego stretchingu-
każde ćwiczenia trwa bardzo krótki czas (5 – 10 sekund) - pozostajesz w pozycji.Cały czas oddychaj równomiernie.


:
STRETCHING dynamiczny - 2 min:






                      














MAIN PART :  

ZASADY BRZUSZKÓW - zobacz strona PILATES bloga oraz  : http://www.youtube.com/watch?v=ROmbAXFf7vY
Brzuchy robisz powoli i bez bólu i napięcia w szyi
Wybierz i zrów tylko te ćwiczenia przy których nie drżą ci mięśnie i możesz je zrobić bez zadyszki!!!!
Rych wychodzi z brzucha. Miednica neutralna lub imprinting(zbliżasz do siebie kości biodrowe i dolne żebra-
przybliżasz kość łonową do pępka - wsysasz brzuch)
 
STRETCHING-  8 min



GRATULUJE! PONIEDZIAŁKOWY TRENING ZA TOBĄ! Popatrz do lustra.! Masz ekstra sylwetkę!!!!!!

Mapy myśli. Co to takiego?

Przenoszenie na papier A4 twoich pomysłów w kreatywny i kolorowy sposób!
Weź dużą kartkę A4 , tak abyś miał/miała dużą powierzchnię na rysowanie!
Kup kolorowe kredki, flamastry, długopisy.
Ustaw kartkę poziomo.
W centrum kartki umieść temat przewodni - twój CEL.
Od  CELU rysuj odchodzące w strony krawędzi kartki linie - jak gałęzie drzewa!
Te najbliżej twojego CELU są najgrubsze.
W miarę oddalania się od CELU linie robią się coraz cieńsze.
Kierunek gałęzi - od ogólnego tematu do szczegółowych  zadań - "cieniutkich" - gałęzi.
Gałęzie to PODTEMATY
Uatrakcyjnij mapę, rysuj różnymi kolorami, rysuj pofalowane linie.
Dziel gałęzie na różne poziomy np.:

I- najgrubsze  (czerwone)  (temat ogólny - cel - zarys)
II średniej grubości (żółte) (rozdrabniam cel - jak do niego dojść)
III- cieńsze (zielone) (jeszcze bardziej szczegółowe zadania pomagające mi dojść do celu ogólnego)
IV- najcieńsze (niebieskie)  (zadania szczegółowe - zdania , specyficzne słowa , symbole )








Czemu służą mapy myśli?
  • nauka planowania i zarządzania własnym czasem
  • organizacja zadań w Twojej pracy
  • zwykłe zadania i plany po pracy
  • oszczędzanie 
  • plan kursów , szkoleń , nauki języka obcego
 Jak ja je wykorzystuje!
  • plan osiągnięć FITNESS!- treningów- ich stopnia zaawansowania i Twojej mobilizacji i motywacji- rozwoju w czasie!
Już wkrótce moja mapa myśli - treningi ! NOWOŚĆ


Mapy myśli!

Polecam. Dobre by kreatywnie coś zaplanować.
Sama stosuję tą metodę na studiach i w pracy!

http://mapymysliblog.pl/tworzenie-map-mysli/



PnŚ!Obserwuj ze mną najnowszą Ewę!

http://www.tvp.pl/styl-zycia/magazyny-sniadaniowe/pytanie-na-sniadanie/wideo



Face!:  nhttps://www.facebook.com/pytanienasniadanie?ref=ts&fref=ts

niedziela, 24 marca 2013

25.03 PN- TRENING

Wielkanoc zbliża się wielkimi krokami. A razem z nią dania wykwintne i tradycyjne , którym nie sposób się oprzeć...

W  PONIEDZIAŁEK proponuję trening dajacy
'kopa"!


PONIEDZIAŁEK  25.03 

sobota, 23 marca 2013

Akcja - "Morze"!

Przygotuj się by wskoczyć w kostium w WAKACJE!!!


Proste przekąski "po treningowe"..

 1. Zimne nóżki z kurczaka -dobre na stawy
  •  200g  kurczaka
  • żelatyna wieprzowa.
  • 1-2 średnie marchewki
  • pietruszka liście
2. sok z jagód czarnych - kubek
3.jogurt Muller - z owocami leśnymi

 Szproty z sosie pomidorowym

 Kotlety sojowe . Wystarczy namoczyć i obtoczyć w jajku.
Zawartość BIAŁKA : 49-52 g /100g



BARRE CONCEPT!

 UWAGA! Przed wykonywaniem tych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Nie wszystkie z nich nadają się dla wszystkich osób. Osoby z problemami zdrowotnymi lub po przebytych kontuzjach nie powinny wykjonywać tego typu ćwiczeń.


Przykładowy trening

----BARRE TR V:----------------------------------------------------------------------------------------------
  1.  WARM -UP :10 minut
  2. str. dynamiczny - 2 min
  3. MAIN PART : 

 
Wskazówki: 
-nie szarp się jak Denise. Rób ruchy dokładnie - spinając core- środek - brzuch jak w pilatesie.
 Sztywny tułów , wciągnięty brzuch , oddychanie boczno-żebrowe .
Ruch wyprowadzaj od wewnątrz tzn. energia ruchu rozchodzi się od twojego mocnego brzucha (centrum)  za zewnatrz - ramiona , nogi.


 Nie rób nic na siłę. Twoje ciało podpowie Ci co jest w stanie zrobić a czego jeszcze nie;-)

Zdrowe i proste !

Pomarańcze: witaminy - C, A, B, B12, P,
bakteriobójcze i antywirusowe terpeny
sole mineralne :  potas - tak ważny dla trenujących
antynowotworowe:  autropten, diomina, hesperydyna
obniża LDL (zły cholesterol)
 błonnik pokarmowy, kwasu foliowy






Jabłka! :  1 to  30-50 kalorii a zawiera:  witaminy C, A ,
sole min: potas , 
błonnik 
obniża poziom   złego cholesterolu (LDL)
 oczyszcza organizm z toksyn



Razowy chleb wieloziarnisty!


Ser FETA! Ser  grecki mieszanka pasteryzowanego mleka owczego z mlekiem kozim . Feta chuda - idealna do sałatki po intensywnym treningu:
Zawiera dużo : wapnia  !

Białko :  17-18 g /100g
Tłuszcze: 20 g  /100 g
Węgle:  1,4 g / 100 g
cholesterol :  60 mg/ 100g