poniedziałek, 29 kwietnia 2013

Zawsze jest czas na dobrą kondycję!!!!!

źródło: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10152178020899240&set=a.262113919239.142429.261053084239&type=1&theater

ZAWSZE JEST CZAS NA DOBRĄ KONDYCJĘ!!!

T R X

T R X  - zasady.

 Pozycja w podporze przodem - ciało w 1 -prostej linii.
PLECY PROSTE, BRZUCH WCIĄGNIĘTY, RAMIONA pod barkami- nie blokuj łokci!
NIE: opuszczaj bioder w dół ; wypychaj pupy do góry i nie garb się!








Pompki odwrotne:
Stoisz tyłem do TRX - - paski nie ocierają się o przedramiona- ćwiczysz wtedy mniej efektywnie.


 W pionie i lekkim odchyleniu ciała w tył.
Większy pion - łatwiejsze ćwiczenie.
Większe odchylenie - pracuje więcej mięśni- wersja trudniejsza .





Dlaczego trenuję CrossFit?!

Ćwicząc crossfit nie musisz od razu podnosić ciężarów! Możesz zacząć od zwykłych ćwiczeń na macie lub na podłodze . Crossfit możesz przenieść w teren! Przysiady , pompki , podskoki możesz robić nawet na plaży! Sekret tkwi w budowie całego treningu oraz odpowiednim doborze ćwiczeń , które wykonujesz NA CZAS i  pod jego  PRESJĄ !!! To jest SEXY !!! Faceci mdleją z zachwytu , gdy masz mocne nogi i twarde pośladki. Ćwiczenia na czas! Walka ! I wielka wygrana-  S A T Y S F A K C J A ! NIESAMOWICIE mocna kondycja:
  • przysiady wzmacniają nie tylko mięśnie nóg lecz także plecy i brzuch
  • pompki działają na ramiona , barki , klatkę , plecy ,brzuch oraz pośladki!
Dobra forma to szybkie, sprawne , kocie ruchy codziennie !  Zwłaszcza w pracy - juz nie musisz czuć się "zasiedziała" za biurkiem;-)

CrossFit!

Czym jest ?
Jak działa?

Zobacz: http://www.youtube.com/watch?v=t3Nnf_1Wa8w

Całe szczęście do naszego wspólnego treningu potrzebujesz tylko maty!

CROSSFIT :

To krótki lecz intensywny trening - spalający tkankę tłuszczową przez 36 h od zakończenia ćwiczeń.
BUDOWA:
Rozgrzewka 6-10 minut- zawsze intensywna- przygotowuje ciało do dalszych ćwiczeń:
  • ma część ogólną- podskoki , biegi w miejscu, krążenia ramionami
  • oraz część specjalną- techniczną - zawierającą przygotowanie do ćwiczeń wykonywanych w części głównej: przysiady, wyskoki - tzn. elementy głównych ćwiczeń serii
ZALETY CROSSFIT to palenie cukrów!!!! na maxa;-)
Wykorzystuje dwa pierwsze szlaki metaboliczne- spalające cukry (ATP- fosfokreatyna i glikoliza beztlenowa) - to dzięki temu spalasz później tłuszcz przez następne 36 godzin:-)

ZASKOCZONA!

ĆWICZ ze mną . Nie potrzebujesz dużo czasu!

CZĘŚĆ GŁÓWNA trwa 0d 15-25max. minut.

Trening podzieliłam na 3 serie   :   - to jest jedna - 8 minut:    
http://www.youtube.com/watch?v=_fvWetQ5KdU

Chcesz zaimponować swoją figurą!

To plan Twojego dzisiejszego treningu: 

 

sobota, 27 kwietnia 2013

ZDROWY KRĘGOSŁUP

Zajęcia dla wszystkich osób, które chcą zbudować mocny gorset mięśniowy (trening głównie na stabilizacje ciała)- wzmocnienie mięśni głębokich!
Dobra baza przed rozpoczęciem treningów crossfit!
Wzmocnisz nie tylko mięśnie ale i więzadła - zapobiegniesz kontuzjom!


Mój mini trening dla Ciebie!
Sprawdzony na siłowni;-)




polecam też tą stronę do czytania- wady postawy - nie tylko u dzieci , także już u dorosłych- wpływ siedzenia!:    http://www.lili-plaf.pl/charakterystyka-wad-postawy-a-giczewska.html

piątek, 19 kwietnia 2013

Felicja - dzień III


Dzień trzeci z Felicją to połączenia ćwiczeń na NOGI(ćwiczymy głównie nogi - mocno) z ćwiczeniami na RR (tutaj modyfikacje- zastąpiłam sztangę - kettle bar / hantelkami)
  • wprowadziłam ćwiczenie na dużej piłce! Jest wtedy bardziej urozmaicony.
  • i zredukowałam ciężar - dla bezpieczeństwa!

FELICJA - zobacz stona plan treningów!

KOCHANA FELICIA_ DZIEŃ 3 (czwartek- wczoraj)

Dzisiaj odpoczynek wg. planu Felicji!

A oto wczorajszy trening!


MOTYWACJA !!! YOU CAN DO IT!!!!!!!!!!!!!!!!!!!






źródło : https://www.facebook.com/photo.php?fbid=589425981070253&set=a.497624363583749.122232.497622153583970&type=1&theater


Mój ideał :!!!!

źródło : https://www.facebook.com/photo.php?fbid=583018095044375&set=a.497624363583749.122232.497622153583970&type=1&theater


wtorek, 16 kwietnia 2013

ORYGINALNY SHAPE home page!!!

Już od dziś śledź ze mną strony "SHAPE" w internecie!
ZnajdzIesz tam również ĆWICZENIA!!!!
SHAPE  wersja internetowa!

ZOBACZ SAMA...

LINK:http://www.shape.com/
KOLEJNE TRENINGI Z FELICJĄ NA STRONIE BLOGA: "TRENINGI-PLAN";-)

TRENING I 1 dzień diety

TRENING musiałam troszeczkę zmodyfikować.
W przeciwieństwie do Felicji nie chcę zamienić się w "robota"! Lecz ładnie wyrzeźbić ciało i podkreślić zarys mięśni. Bardziej zależy mi na lekkim " wizualnym" tylko  wzroście masy mięśni i realnym podniesieniu , bardzo powoli siły. To ma być "kobiecy" trening na atrakcyjność a nie " Schwarzenegger".
Zredukowałam zatem ciężar hantelków, odpowiednio dobrałam przerwy między seriami i między przejściami z jednej serii do następnej. I udało się!

Całość treningu ma następującą budowę:
  • 10 minutowa rozgrzewka cardio - bieg , pajacyki, skoki, orbitrek, bieżnia
  • 5 minut rozgrzewki przygotowującej ciało pod kątem określonych w treningu ruchów używanych w ćwiczeniach - wznosy ramion do góry na wysokość barków, krążenia w barkach - lekkie na początek - delikatny zakres, krążenia ramionami  w tył i w przód, lekkie skęty ciała w bok, krążenia przedramion, rozgrzanie nadgarstków, rozluźnienie ramion, lekkie rozciągnięcie pleców i ramion i do dzieła!!!
  • całość - plan treningu wraz z modyfikacjami - poniżej 
  • przypominam źródło treningu : http://www.fitnow.pl/pl/3/295/300/Zbuduj-miesnie-z-Fielicia-Romero
  • po treningu zrób 5 minutowy stretching nóg , czworogłowych , kulszowo-goleniowej, posladków , łydek , pleców, klatki piersiowej , bicepsów , tricepsów , ramion i szyi  !

Co dotzw "diety" Felicji - moje modyfikacje powinny Ci bardziej odpowiadać! Nie są aż tak radykalne !
Spróbuj - to tylko 1 tydzień - bo już teraz nie polecam takiego odżywiania na dłuższą metę!!!
Trening przejdę przez całe 7 dni, ale do ciągłego trenowania zdrowsze są formy mieszane oraz trening funkcjonalny czy pilates i oczywiście CARDIO!!! Siłowni nie zastąpi ruchu na świeżym powietrzu!
Taki trening siłowy można zawsze włączyć do Twojego całościowego planu treningów miesięcznych 1x w tygodniu , góra 2 x jako urozmaicenie. Już teraz widzę ,że 1 dzień z Felicja zawiera głównie ćwiczenia na ramiona bez ćwiczeń na nogi - więc go zmodyfikowałam dodając przysiady i wypady , które ćwiczą brzuch, nogi i plecy . Do tego są ramiona Felicji- kompleksowo.
Koniecznie zredukuj ciężar. Możesz używać tylko 1 kg ciężarków, lub jeśli nie masz na to ochoty 0,5 kg albo robić same ruchy ramion + moje modyfikacje!

DOBREJ ZABAWY;-)

TRENING FELICII 1 dzień podsumowanie:-)


poniedziałek, 15 kwietnia 2013

Fela cd...


Ponieważ moim głównym celem jest dostosować ten trening do Ciebie i codziennego życia , bez potrzeby udawania się na siłownię za każdym razem  - przeniesienie treningu w warunki domowe, lub w plener- zmodyfikuję kilka istotnych punktów treningu!

Rezygnuję z suplementacji w odżywianiu.

Modyfikacja Felicii.
1 dzień to głównie praca na mięśnie górnych partii ciała - ramiona, barki , plecy.
Ponieważ moim zadaniem jest przetworzyć trening na taki ,który możesz zrobić w domu po/przed pracą , zredukuję obciążenia i dodam pracę nóg- przysiady, wypady, oraz brzuchy!
Felicja byłaby niezadowolona ponieważ  łamię zasady jej filozofii :  " Felicia zaleca trening każdej części ciała osobno, by wycisnąć z każdego mięśnia wszystko, by pomóc mu budować kształt i charakter. Wierzy, że ludzie po zapoznaniu się z jej programem przemyślą swój dotychczasowy plan i zwrócą się ku podstawom i będą konsekwentni." źródło : http://www.fitnow.pl/pl/3/295/300/Zbuduj-miesnie-z-Fielicia-Romero
Felicja preferuje :
  • ćwiczenia bazowe- przywiązanie do tradycyjnego treningu siłowego
  • restrykcyjne odżywianie
  • w ćwiczeniach stosuje podstawy treningu siłowego i cardio
  • i tego się trzyma!  
stosuje suplementy jako uzupełnienie zdrowej diety i regularnych ćwiczeń-  ja obejdę się bez nich!

Felicja stosuje suplementy typu   „wellness”, jak naturalne  : multiwitaminy, oleje rybne, enzymy, wapń itp.- ja zastąpię je pożywieniem dostępnym w okolicznych sklepach!

 
ODŻYWIANIE:
 5 litrów wody dziennie - zostaje

ŚNIADANIE : 
  • Owies
    0,5 szklanki
    Tłuszcze: 2g
    Białka: 4g
    Węglowodany: 18g
OWIES - 4 łyżki + jogurt naturalny + łyżeczka rozpuszczonego miodu naturalnego+ trochę kawałków owoców  np: pokrojone cząstki  jabłka, mandarynki

  •  
    Białka z jaj
    5 sztuk
    Tłuszcze: 0g
    Białka: 12g
    Węglowodany: 0g
 Jajecznica z białek jaj+ słodka papryka w proszku - smażone na 2 łyżeczkach oleju  Oliwier
  •                                     
  • REZYGNUJĘ - do owsa jem jogurt 250ml - "KRASNYSTAW" wysokobiałkowy - w nim mam już wystarczającą ilość białka!

  • Całe jaja
    1 sztuka
    Tłuszcze: 4g
    Białka: 4g
    Węglowodany: 0g
     
SUMA KALORII ŚNIADANIA : 217



DRUGIE ŚNIADANIE: 
  •  
    Białko serwatkowe
    1 miarka
    Tłuszcze: 1g
    Białka: 24g
    Węglowodany: 4g
ponieważ nie używam chemii - zastąpię ją  jedząc  50 g kotletów sojowych - "SANTE" -poleciłam je wcześniej w zakładce-"DIETA" na blogu. 100 g ma 49-52 g białka.
Mogą być soute!- tylko w wodzie gotowane ale będą ochydne, dlatego obtoczę je lekko w białku jaj z odrobiną otręb pszennych , szczyptą soli  i przyprawy do makaronów KNORR -zioła + suszone pomidory


  • Migdały
    20 sztuk
    Tłuszcze: 13g
    Białka: 5g
    Węglowodany: 5g
MIGDAŁY ZOSTAJĄ!!!!MNIAM;-)

OBIAD: ważny punkt codziennych posiłków
  •  
    Ryba Tilapia
    14dag
    Tłuszcze: 2g
    Białka: 28g
    Węglowodany: 0g
zamiast Tilapii - wędzony łosoś 140 g
  • Brokuły
    10dag
    Tłuszcze: 0g
    Białka: 3g
    Węglowodany: 5g

zostają
  • Owies
    0,3 szklanki
    Tłuszcze: 1g
    Białka: 2g
    Węglowodany: 12g
zamieniam na kuskus lub brązowy ryż - dziki "SANTE"

4 ty posiłek

POSIŁEK PO  TRENINGU 

  •  
    Białko serwatkowe
    1 miarka
    Tłuszcze: 1g
    Białka: 24g
    Węglowodany: 3g
- kotlety sojowe 50 g

  • Owies
    0,3 szklanki
    Tłuszcze: 1g
    Białka: 2g
    Węglowodany: 12g
FELICIA!!!!AAAA!!!! - CIASTECZKA EKO-OWSIANE NIESŁODZONE

  • Banany
    25dag
    Tłuszcze: 1g
    Białka: 2g
    Węglowodany: 12g
ZOSTAJĄ, ZJEDZ JE BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU- DOSTARCZYSZ CUKIER


KOLACJA 

  • KURCZAK -15dag /Tłuszcze: 1g
    Białka: 37g
    Węglowodany: 12g
  •  
    Fasola szparagowa
    25dag
    Tłuszcze: 0g
    Białka: 3g
    Węglowodany: 14g
  •  
    Batat
    10dag
    Tłuszcze: 0g
    Białka: 1g
    Węglowodany: 23g
zostają! - ale podaję zamiennik jakby co - (bataty są drogie!)zamiast batata 10 dag marchwi surowej

Ponieważ trenujemy w domu lub plenerze z mniejszymi obciążeniami , ilość jedzenia zredukuję odpowiednio do wysiłku np o połowę tego co je Felicja.

Do zobaczenia JUTRO!


JUTRO - modyfikacje treningu FElicji!





 Mała niespodzianka!

link na obliczanie wagi:   http://www.in-ur-phone.com/idealnawaga/?ncode=20d393518e106e83bcc326ce16f7ea67&id_promo=132

Jak utrzymać ładną sylwetkę bez cellulitu?

Efekty jojo i ciągłej zmiany wagi?
Najbardziej irytujące w kobiecym ciele są ciągłe zmiany wagi. Kilogram do przodu , 2 kg do tyłu, 3 do przodu...


Dzisiaj po naszym treningu pilates i ciekawej dyskusji z dziewczynami na poruszany właśnie temat postanowiłam wypróbować na sobie  system treningowy , który jest efektywny i nie przemęcza ciała.

Co Nas najbardziej frustruje w "beauty" trendzie i przemyśle to kilka kluczowych problemów,które opisuję poniżej!
Producenci preparatów dietetycznych na spalanie tkanki tłuszczowej i poprawę metabolizmu gwarantują nam stałe efekty. Dieta raz jest urozmaicona , raz bardziej uboga w składniki odżywcze. Raz mamy ochotę gotować zdrowo a za chwilę mamy czas tylko na szybkie danie na mieście. Nie koniecznie zdrowe! Z drugiej znowu strony przeróżne formy treningów modnych w danym czasie - jednych super forsownych, innych racjonalnych i powolnych mają man zapewnić wybór- zawsze skuteczny...
 Podczas ciąży możesz mieć naprawdę świetny brzuch ale zawsze zostaną ci jakieś rozstępy! Żeby ich nie mieć musisz zużywać tony kremów lub poddać się zabiegom w gabinecie kosmetycznym...Może jest jakiś neutralny sposób - "domowy"?
Pozostaje jeszcze kwestia antykoncepcji, po której wszystkie raczej chudniemy niż przybieramy na wadze.
Yasmine, YAS, itp - odwadniają , dlatego tracisz wagę w szybkim tempie. Gdy już przestajesz brać tabletki zaczynasz przybierać na wadze i pojawia się tzw "wodny " cellulit.
Stosując tylko "racjonalne" odżywianie  i zażywając jednocześnie antykoncepcję , która odwadnia, spadasz poniżej zdrowej wagi. Wyglądasz świetnie i jesteś z siebie dumna , ale "strzelają" ci stawy i masz mniej siły do ćwiczeń...Co tu zrobić?
Nasze ciała są ciągle poddawane ostrym zmianom !
Czy nic tak naprawdę nie gwarantuje nas szczupłej sylwetki na zawsze?


Jako pierwszy wzięłam pod lupę sposób na utrzymanie dobrego metabolizmu  : 

Im większa masa mięśniowa tym lepsze spalanie tłuszczu.
Genetyka ma w tym swój ważny udział ale..
utrzymanie takiego metabolizmu wymaga GIGANTYCZNEGO samozaparcia.
Do 1h podczas treningu ciało czerpie energię z cukrów i jeśli nie dostarczamy sobie w trakcie treningu glukozy (czegoś słodkiego) mniej więcej po 1 godzinie (70 minut max.)- organizm zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej w ciele.
De facto spala ją jeszcze po treningu czyli nie bez znaczenia jest to co zjemy w ciągu dnia.
5 zdrowych posiłków dziennie! Do wszystkich witaminy - warzywa.owoce.Więcej warzyw niż owoców.Bezpośrednio po treningu węglowodany - 1 banan, 3 ciasteczka owsiane, 2 kostki gorzkiej czekolady 90 %.
Przynajmniej 70-100g białka 1h po treningu , by nie następował rozpad mięśni lecz odbudowa ich mikrouszkodzeń.

Wróćmy do podstaw utrzymania  "dobrego" metabolizmu :

Klucze do dobrego metabolizmu
1. Trening z obciążeniem
2. Odżywcze jedzenie
3. Trening interwałowy
4. Aktywny tryb życia
5. Konsekwencja w stosowaniu powyższych punktów"
  


źródło : http://www.fitnow.pl/pl/3/295/771/Drogie-Panie-trenujcie-z-obciazeniem-i-spalajcie-wiecej-tluszczu?s=1

1. Trening z obciążeniem - OK ale 2x w tygodniu + czas na regenerację mięśni pomiędzy treningami
2.Jedzenie - naturalne, nie stosuję odżywek i suplementacji- zawsze to chemia i nie wszystko się przyswaja (większość wydalasz).
3.Interwał- jak najbardziej działa- 2 x w tyg - jako trening obwodowy- więcej szczegółów na blogu
-   najlepiej zrobić 2 interwały + 1 siłowy /tyg
- lub 2 siłowe + 1 interwał/tyg
4. Aktywny tryb życia - nie wystarczą spacery, stres i ciągła gonitwa też nie są wskazane- to musi być regularny plan ćwiczeń najlepiej tak umiejętnie dobranych , żeby nie być ciągle przetrenowanym z zakwasami...
5. Konsekwencja zawsze jest najważniejsza + regularność treningu
REASUMUJĄC 
  • regularne treningi : 2x siłowy/2xinterwał/tyg - zamiennie co 2 dni + 2-3x tyg . cardio- bieganie, rower, pływanie z tętnem 65-70%MHR
  • zamiast siedzenia w domu z pilotem w ręku - idź na spacer w ramach regeneracji następnego dnia po treningu siłowym! - dzień z cardio! 
  • takie regeneracyjny cardio - spacer lub marsz powinnaś zrobić zawsze z tętnem 50-60% MHR
  • dieta- tfu! nie nazywajmy racjonalnego odżywiania dietą - BEZ PRESJI!!!! - normalne zdrowe posiłki co 2-3 h , 5 posiłków dziennie rozłożonych regularnie!
  • konsekwencja i upór pomogą Ci nabrać rutyny w dobrych przyzwyczajeniach
Polecam artykuł : http://www.fitnow.pl/pl/3/626/1315

Dzisiaj sprawdzam "FitNOW" poleconą przez dziewczyny z grupy fitness;-)
Jestem na stronie "FIT   N O W" i szukam dla siebie indywidualnego planu treningowego!

Wchodzę na  http://www.fitnow.pl/pl/94/187/189/Znajdz-plan-treningowy - wybieram kobieta + masa mięśniowa- co z tego wyniknie zobaczymy!
Mam do wyboru plany trzech trenerek : Lindsay ; Kathleen ; Felicii.
Ponieważ chcę znaleźć trening na masę mięśniową wybieram Felicie. Najbardziej umięśniona trenerka.

Jutro przetestuję trening z Felicią :


źródło : http://www.fitnow.pl/pl/3/295/300/Zbuduj-miesnie-z-Fielicia-Romero





Plan treningowy jest czytelnie rozpisany na 7 dni - trening+ odpoczynek
Mamy też sposób odżywiania się!
Wszystko przetestuję;-)

ODŻYWIANIE :

Ilość produktów - 1 dzień 
Łączna ilość kalorii: 1311
Tłuszcze: 25g
Węglowodany 128g
Białka: 137g



Produkty spożywcze :

PIĆ : ok 5 litrów wody na 1 dzień
 
 Posiłek 1

Owies
0,5 szklanki
Tłuszcze: 2g
Białka: 4g
Węglowodany: 18g
     

Białka z jaj
5 sztuk
Tłuszcze: 0g
Białka: 12g
Węglowodany: 0g
     

Całe jaja
1 sztuka
Tłuszcze: 4g
Białka: 4g
Węglowodany: 0g
Suma kalorii: 217



Posiłek 2

Białko serwatkowe
1 miarka
Tłuszcze: 1g
Białka: 24g
Węglowodany: 4g
     

Migdały
20 sztuk
Tłuszcze: 13g
Białka: 5g
Węglowodany: 5g
Suma kalorii: 280


Posiłek 3

Ryba Tilapia
14dag
Tłuszcze: 2g
Białka: 28g
Węglowodany: 0g
     

Brokuły
10dag
Tłuszcze: 0g
Białka: 3g
Węglowodany: 5g
     

Owies
0,3 szklanki
Tłuszcze: 1g
Białka: 2g
Węglowodany: 12g
Suma kalorii: 233


Posiłek 4 (po treningu)

Białko serwatkowe
1 miarka
Tłuszcze: 1g
Białka: 24g
Węglowodany: 3g
     

Owies
0,3 szklanki
Tłuszcze: 1g
Białka: 2g
Węglowodany: 12g
     

Banany
25dag
Tłuszcze: 1g
Białka: 2g
Węglowodany: 12g
Suma kalorii: 305


Posiłek 5

Kurczak
15 dag
Tłuszcze: 1g
Białka: 37g
Węglowodany: 12g
     

Fasola szparagowa
25dag
Tłuszcze: 0g
Białka: 3g
Węglowodany: 14g
     

Batat
10dag
Tłuszcze: 0g
Białka: 1g
Węglowodany: 23g
Suma kalorii: 276


źródło : http://www.fitnow.pl/pl/3/295/300/Zbuduj-miesnie-z-Fielicia-Romero 

Przez 7 dni będę tak jadać....
ZoGODA! DECYZJA przychodzi z trudem! - efekty zobaczycie razem ze mną 

WTOREK : 1 dzień ćwiczeń 

DZIEŃ 1 -  źródło - plan treningu : http://www.fitnow.pl/pl/3/295/300/Zbuduj-miesnie-z-Fielicia-Romero

NOWOŚĆ- drobna modyfikacja!
 
  DLa was zmodyfikuję zastąpię maszyny innym sprzętem ,który można wykorzystywać w domu!

Ćwiczenie


Wyciskanie hantli w pionie
3 serie, 10-12 powtórzeń

Superseria


Unoszenie ramion w bok z hantlami
3 serie, 10-12 powtórzeń
     


Unoszenie ramion w przód z hantlami
3 serie, 15 powtórzeń

Superseria


Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia - siedząc
3 serie, 15 powtórzeń
     


Wyciskanie francuskie w siadzie
3 serie, 15 powtórzeń

Ćwiczenia


Unoszenie ramienia po przekątnej na lince wyciągu
3 serie, 20 powtórzeń
     


Arnoldki – wyciskanie sztangielek
3 serie, 15 powtórzeń
       

 

OBOWIĄZKOWY ZESTAW SPORTOWCA!!!

  • zestaw do sushi
  • ryż basmanti
  • cieciorka - bogata w potas i białko!
  • kolorowy makaron - świetny posiłek po treningu

KILKA EKO PRODUKTÓW

które warto mieć w kuchni...
Świerze warzywa i owoce to podstawa w każdej kuchni.
Według zasad zdrowego odżywiania należy jeść 5 różnych rodzajów (kolorów)warzyw +5 różnych rodzajów (kolorów) owoców 5 razy dziennie. Starasz się jeść warzywa i owoce do każdego posiłku.







NIE DAJ SIĘ "  CYWILIZACJI"!!!!!




ZACHWYCAJ DOBRĄ FORMĄ   CAŁY CZAS;-)









ULUBIONE TRENINGI!




I.     FOAM ROLLER PILATES :-----------------------------------------------------


  • stabilizacja+ mięśnie głębokie- lokalne
  • mobilizacja ruchu w stawach- stopniowe pogłębianie zakresu tego ruchu
  • koordynacja - podstawaw crossfit, TRX , bootcamp czy EWIE SKALPEL np.
  • wzmocnienie mięśni i ścięgien
  • zapobieganie kontuzjom w przyszłych treningach fitness - takich jak circuit , dance, crossfit .
Opis sprzętu - czym jest foam roller :   

źródła treningów i zdjęć:
  źródło : http://ollajaomistaa.blogspot.com/ (część II)
źródło :  http://pilatesexerciseoftheday.blogspot.com/2012/11/day-131-chest-lift-on-foam-roller.html   (CZ I - mobilizacja)



OPIS TRENINGU  

TRENING MIĘŚNI GŁĘBOKICH,<STABILIZACJI< KOORDYNACJI
  • działa również na rzeźbę ciała
  • poprawia koncentrację oraz koordynację półkul mózgowych L-P półkula. 
 CZ I - mobilizacja RR 



 źródło: http://pilatesexerciseoftheday.blogspot.com/2012/11/day-131-chest-lift-on-foam-roller.html


CZĘŚĆ II - stabilizacja:

START!  SERIA I



 źródło : http://gypsy-fit.com/foam-roller-exercises/

 SERIA II :



źródło :  http://gypsy-fit.com/foam-roller-exercises/



 FINAŁ SERIA III

      

 źródło: http://isfta.com/home-study/foam-roller-techniques-specialist/






 
 krótki stretching 4 MINUTY
 g r a t u l u j ę ! Właśnie wzmocniłaś swoje ciało przygotowując je do dalszych treningów takich jak circuit czy crossfit.Polecam Ci ten trening 2 x w tygodniu jako uzupełnienie do wszystkich pozostałych treningów!
Wzmocni mięśnie głębokie - lokalne  oraz ustabilizuje ciało. Dodatkowo wzrośnie Twoja koordynacja! Co jest podstawą treningów takich jak crossfit , bootcamp, TRX, czy barre concept!





TRENING OGÓLNOROZWOJOWY-----------------------------------
  • koordynacja
  • tkanka tłuszczowa
  • funkcjonalny
  • rzeźba i ujędrnienie ciała
  • sprawność i elastyczność



UWAGA! podczas tego treningu mocno pracują Twoje pośladki!!!!!!!




Jak już wiecie z formą bywa różnie. Czasem trudno regularnie ją utrzymać. Ćwiczenia mogą się znudzić po pewnym czasie a nasze ciało nie przepada za rutyną.
Co pewien czas trzeba zmieniać kompozycję ćwiczeń w treningu , żaby nasza efektywność rosła!
Dziś chciałabym was zaproponować różne zestawy ćwiczeń na każdy dzień tygodnie!
Plan ćwiczeń to zabawa z różnymi treningami ułożonymi na każdy dzień tygodnia!

Zawsze na początku treningu zrób 10 minutową rozgrzewkę . Zwiększ zakres ruchów w stawach, rozgrzej mięśnie by nie ulec kontuzji!



 ZESTAW I 
MOCNE NOGI- silne uda i pośladki! Od tego zaczynamy!!!!

Każde ćwiczenie rób w tempie przez 45-60 sekund lub powtórz 10x
W treningu plejometrycznym tzn. trenując skoczność i szybkość pod kątem siatkówki, koszykówki lub biegania rób od 20-25 powtórzeń ww 1 ćwiczeniu!
  • przeskoki przez step; nad ręcznikiem, obunóż, L-P
  •  wchodzenie na schodek
  • wyskoki z przysiadu 

 










 

  • wypady  w przód/tył/na boki

ZESTAW III
ZESTAW NA PŁASKI I MOCNY BRZUCH! 6-8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu . po 6-8 powt . na każdą stronę w ćwiczeniach ze zmianą strony!- ZAWSZE ćwicz symetrycznie!- równowaga mięśniowa.


ZESTAW II
RZEŹBA RAMION




ZESTAW IV
POŁĄCZENIE WSZYSTKICH RUCHÓW!
30-45 sekund


  • leg pull front/ podpór na przedramionach w leżeniu na plecach
  • wersja dla zaawansowanych lub progres ze średniozaawansowanych - leg pull front z uniesieniem L/P nogi - 3-4x -L;  3-4 x P    (mocno wciągaj brzuch, wypchnij biodra w górę- kręg po kręgu,ramiona w linii barków i pod barkami, głowa w linii ciała bez napięcia w szyi)



  •  wypady w przód ze sztangielkami 
  •  możesz dołączyć wznosy rr bokami do wysokości barków lub ugięcia przedramiona w łokciach- biceps
  • kolano nad stopą -noga wykroczna (z przodu)


czas trwania ćwiczenia-45-60s
lub ilość powtórzeń 10-15x 




  •  ostatnie zadanie to skręty górnej cz. ciała na piłce. Połóż małą piłkę lub ovo ball pod łopatkami.
 8-10 skrętów na jedną stronę
szyja bez napięcia
delikatny ruch skrętu do uczucia napięcia prawidłowego boku




Po treningu zawsze zrób 8 minutowy stretching
rozciągnij:
  •  plecy
  • boki ciała- syrena pilates
  • grupę kulszowo - goleniową  - tyły nóg np- w leżeniu na plecach  , plecy na macie,unieś nogę prostą do kąta 90 stopni, trzymaj dłońmi nogę pod kolanem lub po bokach uda(niżej)
  • pośladki
  • mm.biodrowo-lędźwiowe 
  • mięsień czworogłowy uda - przód
  • ramiona- biceps, triceps
  •    klatkę piersiową

MY FAVOURITE!

ULUBIONE TRENINGI!


TRENING OGÓLNOROZWOJOWY
  • koordynacja
  • tkanka tłuszczowa
  • funkcjonalny
  • rzeźba i ujędrnienie ciała
  • sprawność i elastyczność

Jak już wiecie z formą bywa różnie. Czasem trudno regularnie ją utrzymać. Ćwiczenia mogą się znudzić po pewnym czasie a nasze ciało nie przepada za rutyną.
Co pewien czas trzeba zmieniać kompozycję ćwiczeń w treningu , żaby nasza efektywność rosła!
Dziś chciałabym was zaproponować różne zestawy ćwiczeń na każdy dzień tygodnie!
Plan ćwiczeń to zabawa z różnymi treningami ułożonymi na każdy dzień tygodnia!

Zawsze na początku treningu zrób 10 minutową rozgrzewkę . Zwiększ zakres ruchów w stawach, rozgrzej mięśnie by nie ulec kontuzji!   :   



 ZESTAW I 
MOCNE NOGI- silne uda i pośladki! Od tego zaczynamy!!!!

Każde ćwiczenie rób w tempie przez 45-60 sekund lub powtórz 10x
W treningu plejometrycznym tzn. trenując skoczność i szybkość pod kątem siatkówki, koszykówki lub biegania rób od 20-25 powtórzeń ww 1 ćwiczeniu!
  • przeskoki przez step; nad ręcznikiem, obunóż, L-P
  •  wchodzenie na schodek
  • wyskoki z przysiadu 

 










 

  • wypady  w przód/tył/na boki

ZESTAW III
ZESTAW NA PŁASKI I MOCNY BRZUCH! 6-8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu . po 6-8 powt . na każdą stronę w ćwiczeniach ze zmianą strony!- ZAWSZE ćwicz symetrycznie!- równowaga mięśniowa.


ZESTAW II
RZEŹBA RAMION




ZESTAW IV
POŁĄCZENIE WSZYSTKICH RUCHÓW!
30-45 sekund

  • leg pull front/ podpór na przedramionach w leżeniu na plecach
  • wersja dla zaawansowanych lub progres ze średniozaawansowanych  do zaawans.- leg pull front z uniesieniem L/P nogi - 3-4x -L;  3-4 x P    (mocno wciągaj brzuch, wypchnij biodra w górę- kręg po kręgu,ramiona w linii barków i pod barkami, głowa w linii ciała bez napięcia w szyi)


  •  wypady w przód ze sztangielkami 
  •  możesz dołączyć wznosy rr bokami do wysokości barków lub ugięcia przedramion w łokciach- biceps
  • kolano nad stopą -noga wykroczna (z przodu)


czas trwania ćwiczenia-45-60s
lub ilość powtórzeń 10-15x 


  •  Ostatnie zadanie to skręty górnej cz. ciała na piłce. Połóż małą piłkę lub ovo ball pod łopatkami.
 8-10 skrętów na jedną stronę
szyja bez napięcia
delikatny ruch skrętu do uczucia napięcia prawidłowego boku ciała(bok strony  skrętu)




Po treningu zawsze zrób 8 minutowy stretching
rozciągnij:
  •  plecy
  • boki ciała- syrena pilates
  • grupę kulszowo - goleniową  - tyły nóg np- w leżeniu na plecach  , plecy na macie,unieś nogę prostą do kąta 90 stopni, trzymaj dłońmi nogę pod kolanem lub po bokach uda(niżej)
  • pośladki
  • mm.biodrowo-lędźwiowe 
  • mięsień czworogłowy uda - przód
  • ramiona- biceps, triceps
  •    klatkę piersiową