TRENING OGÓLNOROZWOJOWY
- koordynacja
- tkanka tłuszczowa
- funkcjonalny
- rzeźba i ujędrnienie ciała
- sprawność i elastyczność
Jak już wiecie z formą bywa różnie. Czasem trudno regularnie ją utrzymać. Ćwiczenia mogą się znudzić po pewnym czasie a nasze ciało nie przepada za rutyną.
Co pewien czas trzeba zmieniać kompozycję ćwiczeń w treningu , żaby nasza efektywność rosła!
Dziś chciałabym was zaproponować różne zestawy ćwiczeń na każdy dzień tygodnie!
Plan ćwiczeń to zabawa z różnymi treningami ułożonymi na każdy dzień tygodnia!
Zawsze na początku treningu zrób 10 minutową rozgrzewkę . Zwiększ zakres ruchów w stawach, rozgrzej mięśnie by nie ulec kontuzji! :
ZESTAW I
MOCNE NOGI- silne uda i pośladki! Od tego zaczynamy!!!!
Każde ćwiczenie rób w tempie przez 45-60 sekund lub powtórz 10x
W treningu plejometrycznym tzn. trenując skoczność i szybkość pod kątem siatkówki, koszykówki lub biegania rób od 20-25 powtórzeń ww 1 ćwiczeniu!
- przeskoki przez step; nad ręcznikiem, obunóż, L-P
- wchodzenie na schodek
- wyskoki z przysiadu
- wypady w przód/tył/na boki
ZESTAW III
ZESTAW NA PŁASKI I MOCNY BRZUCH! 6-8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu . po 6-8 powt . na każdą stronę w ćwiczeniach ze zmianą strony!- ZAWSZE ćwicz symetrycznie!- równowaga mięśniowa.
źródło : ZESTAW II
RZEŹBA RAMION
ZESTAW IV
POŁĄCZENIE WSZYSTKICH RUCHÓW!
- leg pull front/ podpór na przedramionach w leżeniu na plecach
- wersja
dla zaawansowanych lub progres ze średniozaawansowanych do zaawans.- leg pull
front z uniesieniem L/P nogi - 3-4x -L; 3-4 x P (mocno wciągaj
brzuch, wypchnij biodra w górę- kręg po kręgu,ramiona w linii barków i
pod barkami, głowa w linii ciała bez napięcia w szyi)
- wypady w przód ze sztangielkami
- możesz dołączyć wznosy rr bokami do wysokości barków lub ugięcia przedramion w łokciach- biceps
- kolano nad stopą -noga wykroczna (z przodu)
czas trwania ćwiczenia-45-60s
lub ilość powtórzeń 10-15x
- Ostatnie zadanie to skręty górnej cz. ciała na piłce. Połóż małą piłkę lub ovo ball pod łopatkami.
szyja bez napięcia
delikatny ruch skrętu do uczucia napięcia prawidłowego boku ciała(bok strony skrętu)
Po treningu zawsze zrób 8 minutowy stretching
rozciągnij:
- plecy
- boki ciała- syrena pilates
- grupę kulszowo - goleniową - tyły nóg np- w leżeniu na plecach , plecy na macie,unieś nogę prostą do kąta 90 stopni, trzymaj dłońmi nogę pod kolanem lub po bokach uda(niżej)
- pośladki
- mm.biodrowo-lędźwiowe
- mięsień czworogłowy uda - przód
- ramiona- biceps, triceps
- klatkę piersiową
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz
słowa!