TYPY SYLWETEK

Ćwiczenia dla osób o ektomorficznej:

budowie sylwetki .

TYPY SYLWETEK 

Dobierz swój trening do swojego typu sylwetki!

U kobiet są 3 typy budowy:

Każdy z nas jest mieszanką tych 2 lub wszystkich 3  typów w pewnym stopniu. Jeden typ sylwetki zawsze 

dominuje.

 

 

Dziś omówię ektomorfa.

• ektomorficzna- typ "modelki"

Typ budowy charakteryzuje się: drobny kościec, słaby układ mięśniowy , gibkie ciało, wystające łopatki- osłabione mięśnie, dobrze rozbudowany system nerwowy organizmu- szybka regeneracja po treningu.Smukłe kończyny, biodra szersze od barków. Tarczyca z tendencją do nadczynności- przyspieszony metabolizm. Może dużo jeść i nie tyje.Musi dużo jeść ,żeby nabrać ciała;-). Ma spore trudności ze zbudowaniem mocnej rzeźby mięśniowej. To osoby o częstych problemach z kręgosłupem- skoliozy, lordozy. Mają słabe mięśnie brzucha oraz często nieprawidłowe ustawieniem miednicy- wynik posiadania pięknych ale wiotkich ścięgien;-). Słaba tłocznia brzuszna powoduje u nich problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa / problemy z odstającymi łopatkami - wyjątkowo słabe mięśnie, oraz problemy z garbieniem się.
Przed przystąpieniem do jakichkolwiek ćwiczeń oraz treningów powinny wzmocnić:

1. mięśnie brzucha - poprzeczny Tra (lokalne-głębokie); skośne - zewnętrzne i wewnętrzne, prosty (globalny)
2. mięśnie pleców :  czworoboczny lędźwi, najszerszy grzbietu; mm.międzyłopatkowe - (zniwelować odstawanie łopatek gdyż te mięśnie są szczególnie słabe u nich), multifidius(wielodzielny )- głęboki -odpowiadający za prostowanie obustronnie kręgosłupa- pion , oraz skręty tułowia.
3. pośladki - mm.-pośladkowe wielkie, małe , średnie
4. nogi - wewnętrzne strony ud - przywodziciele; dwugłowe ud (ich tył), czworogłowe (przód ud), mm.wokół kostek-
5.  prawidłowo rozkładać ciężar ciała na stopie- 3 punkty podparcia - duży palec, mały środek pięty.
6. mięśnie dna miednicy - nauka oddychania  w tym :wciągania i utrzymania napięcia poprzecznego mięśnia brzucha -Tra, mięśni dna miednicy, oddychanie boczno-żebrowe.- masz słabe mięśnie dna miednicy.

Ćwiczenia dla dziewczyn ektomorfów:

• PILATES
• TRENING FUNKCJONALNY ( W   TYM   MEDYCZNY)
• ĆW . Z PIŁKĄ : BODY BALL, FIT BALL
• PILATES THERA BAND- ćwiczenia ztaśmą w wolnym tempie- duży nacisk na technikę
•  YOGALATES
• NORDIC WALKING

Jeśli dominuje u ciebie ten typ budowy - ektomorficznej - powinnaś początkowo

•  Nauczyć się poprawnego oddychania i napinania głębokich (poprzeczny Tra , skośne , mięśnie dna miednicy) mięśni brzucha!- każdy ruch wychodzi od środka CORE w kierunku na zewnątrz ciała(do kończyn)
• poprawnie ustawić miednicę- kości biodrowe(ASIS)- powinny być ustawione prostopadle do podłoża. Ćwiczenie z przechylaniem miednicy w przód i w tył i zatrzymanie jej dokładnie po środku (ASIS prostopadłe do podłogi).

• robić ćwiczenia wzmacniające stabilizujące Twoje ciało. Powinnaś zwracać więcej uwagi na technikę wykonania ćwiczeń, utrzymanie prawidłowej postawy i pozycji podczas nich, pracę mięśni nie wychodzącą poza zakres pracy stawów. Dobrze napinać te mięśnie ,które powinny pracować i ,które powinnaś czuć w ćwiczeniu.

1. Na słaby brzuch  :  - mobilizacja i ustawienie miednicy

- oddychanie i napinanie mięśnia poprzecznego brzucha
- imprinting
-head nods + abdominal preparation -6x
-crunch
-100
obliques - skosne brzucha
-spina twist

2.   Na słabe plecy :

• swan dive
• swimming
• plank
• plank boczny
• wznosy bioder z plank boczny
•  pompki- push up - damskie

3. Na nogi:

• side kick w leżeniu na boku
• side lift
• one leg circla
• clums
• side bend
• wznosy nogi dolnej w leżeniu na boku - przywodziciele

Już wkrótce kolejne typy sylwetek...

• mezomorficzna

 
 

• endomorficzna

• Który typ to ty?
• Trenowanie zgodnie z własnym typem budowy to 100% efektywny trening! Dający świetne rezultaty;-)