ĆWICZ UWAŻAJĄC NA KOLANA.
Są one niezwykle podatne na uszkodzenia. Zwłaszcza przy wykonywaniu ćwiczeń typu - wypady, przysiady i skręty w wypadów. Rozgrzewka jest niezwykle ważna ! Przez pierwsze 3 minuty nie unosimy rak do góry. Przez całą rozgrzewkę unikany przysiadów i wypadów oraz gwałtownych skrętów nogi w kolanie- uważamy by nie trzaskały !
Kolana są bardzo obciążane przy wypadach , gwałtownych skrętach kolan lub squadach. Dlatego nie robimy ich w rozgrzewce - tak jak na filmach i treningach osób w internecie.
Przez pierwsze 3 minuty rozgrzewki nie unosimy ramion i nie wykonujemy gwałtownych ruchów. Ciało rozgrzewamy stopniowo , zaczynając od najprostszych ćwiczeń - low intensity :
- marsz
- step out (bez wznosów rr)
- step - touch
- heel - back
- double step - out
- v-step
- 4 kolana
Delikatnie. Chodzi o to aby rozgrzać ciało jak plastelinę a nie wykończyć aż zacznie trzaskać i boleć!!!! ;-)
Powodzenia!
Najprostsza rozgrzewka :
WARM – UP : 10 min.
P : marsz 8x4
BLOK I
·
Step
touch 8x2 / heel back – 8 x 1 , 4 / 4kolana – 4x ----L
·
L: step –touch 8x2 / heel back – 8 x 1 , 4 / 4kolana – 4x -----P
·
P:
step out 8 / heel-back 8x/
step – touch 8 / V- step 8 -----L
·
L:
: step out 8 / heel-back 8x/
step – touch 8 / V- step 8 -
----- P
BLOK II
·
P: step-
touch + rr w przód – 8x2 / heel back – 8
x 1 + rr w przód , 4 / 4kolana – 4x P r –P k (prawa ręka- do prawe kolano)----L
·
L: step-
touch + rr w przód – 8x2 / heel back – 8
x 1 + rr w przód , 4 / 4kolana – 4x P r –P k (lewa ręka- do lewe kolano)-----P
·
P : step
out + rr po łuku w górę 8 x 2/ heel –
back + rr w przód . 4 kolana + ręka
-----L
·
L: step
out + rr po łuku w górę 8 x 2/ heel –
back + rr w przód . 4 kolana + ręka - P
BLOK III
·
P:
Double step touch 8 / double step touch + rr po łuku w górę na wys.barków 8x / podwójny
przeskok z double step touch 8x / step
touch 8x / v –step + rr góra –dół 8x ----L
·
L
: Double step touch 8 / double step touch + rr po łuku w górę na wys.barków 8x
/ podwójny przeskok z double step touch 8x
/ step touch 8x / v –step + rr góra –dół 8x ----P
·
P: Marsz
w przód 8x / marsz w bok z lift nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step
touch + rr w przód 8 x / podwójny przeskok z double step touch 8x --- -L
·
L: Marsz
w przód 8x / marsz w bok z lift nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step
touch + rr w przód 8 x / podwójny przeskok z double step touch 8x ---- P
BLOK IV
·
P: Marsz
w przód 8x / marsz w bok z lift nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step
touch + rr w przód 8 x / podwójny przeskok z double step touch 8x ----L
·
L : P: Marsz w przód 8x / marsz w bok z lift
nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step touch + rr w przód 8 x / podwójny
przeskok z double step touch 8x----P
·
P: Marsz
w przód + lift n w tył (napnij pośladek) 8x / step –touch + rr w górę do linii
barków 8x / step –touch + lift n w bok 8x / heel – back _ rr przód 8x --
--L
·
L : Marsz
w przód + lift n w tył (napnij pośladek) 8x / step –touch + rr w górę do linii
barków 8x / step –touch + lift n w bok 8x / heel – back _ rr przód 8x --P
BLOK V – 2 min – dynamic
stretching:
LINKI , LINKI, LINKI!!!!
Warm up - CARDIO
1)
http://www.youtube.com/watch?v=oZ7jDZqxVPg
2)
http://www.youtube.com/watch?v=58cw35sRRRI
30 minut cardio!!!
3)
http://www.youtube.com/watch?v=HcMKQ-wwRMA
6 minut - można powtórzyć dwukrotnie . Pierwszy raz bez stretchingu i od razu drugie powtórzenie ze stretchingiem. 10 minut.
Warm up - pilates tzw. MOBILIZACJA KRĘGOSŁUPA I STAWÓW.
Spinal rotation -
Jest jednym z ćwiczeń stosowanych podczas rozgrzewki w lekcji pilates.
Dzisiaj opiszę etapy ćwiczenia,
Pozycja wyjściowa - leżenie bokiem . Biodra i kolana złączone . Stawy biodrowe i kolanowe ugięte po kątem 90 stopni.
Ja preferuje wersję bezpieczniejszą z ręką pod głową.
Ugnij dolne ramię i ułóż dłoń pod uchem (głowa spoczywa na dłoni dolnego ramienia - boku, na którym leżysz).
Wysuń drugie ramie(górne - wolne ramie) w przód.
WYDECH : Odwiedź wyprostowane ramię po skosie w tył, otwórz klatkę piersiową (delikatna rotacja ). Wyciągnij ramię wzdłuż prostej linii czując rozciąganie wzdłuż ramienia. Wzrok skieruj za ramieniem do sufitu.
WDECH : Na boki żeber - poczuj jak twoje żebra rozchodzą się na boki a klatka piersiowa poszerza.
WYDECH: Wciągnij brzuch i pępek, powoli zacznij zsuwać żebra ku sobie , sznurując gorset wracaj do pozycji początkowej. Ruch ramienia po łuku w kierunku maty. Uważaj ! Nie trać kontroli nad ruchem ramienia, ma być dokładny , precyzyjny (nie rób go całkowicie "na luzie"- nie opuszczaj ramienia gwałtownie w dół!).
PILATES MOBILIZACJA- ćwiczenie podstawowe.
3x prawa
Biodra - miednica-odc.lędźw - NEUTRALNE.
Wstęp do ćwiczeń pilates - proste ćwiczenia mobilizacyjne.
Stabilizacja cz 1 :
Omawiam 1 i 2 podstawowe ćwiczenia rozciągające:-)
O ich przykurczu świadczy uczucie ciągnięcia po tylnej stronie ud.Naciskaj lekko piętą ("wciskaj " ją w ) na podłoże utrzymując pozycję przez 5-10 sekund. Plecy proste .Kolano wyprostowane. Wypinasz pośladki do tyłu . Wyobraź sobie że wydłużasz nogę w dwóch przeciwnych kierunkach. Oddalasz piętę od pośladka. Pośladek w tył.
2. Cat stretch . P.w : w klęku podpartym, wciągasz brzuch - " zassysasz " pępek. Kręgosłup i miednice ustaw neutralnie (ASIS - kości biodrowe równolegle do podłogi). Wydłuż się wzdłuż kręgosłupa w 1 linii, głowa przedłużeniem kręgosłupa( nie odchylaj głowy w tył- patrz przed siebie , po skosie w matę).
QUADRICEPS - wstęp : WDECH : Wypchnij się z barków w górę.
WYDECH: wciągnij brzuch - zapadnij się w barkach.
Quadriceps - 8-10x
Z ostatnim wydechem wypchnij się z bark w górę - zostań w neutralnej linii kręgosłupa.
WDECH- żebra rozszerzają się na boki.
WYDECH wciągnij brzuch -pępek, zsuwaj żebra. Zacznij od odcinka lędźwiowego , kręg po kręgu zaokrąglać plecy , aż do schowania czubka głowy między barkami.
Wdech - zostań . Poczuj jak rozszerzają się żebra.
WYDECH : Wciągnij brzuch, zsuwaj żebra(gorset) - kręg po kręgu , od odcinka lędźwiowego - kości ogonowej , wracasz do pozycji neutralnej kręgosłupa
Liczba powt: 3x
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz
słowa!