PILATES

Przed wykonywaniem  tych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem!

Ćwiczenia dla osób o ektomorficznej:

budowie sylwetki .

TYPY SYLWETEK 

Dobierz swój trening do swojego typu sylwetki!

U kobiet są 3 typy budowy:

Każdy z nas jest mieszanką tych 2 lub wszystkich 3  typów w pewnym stopniu. Jeden typ sylwetki zawsze 

dominuje.

Dziś omówię ektomorfa.

• ektomorficzna- typ "modelki"

Typ budowy charakteryzuje się: drobny kościec, słaby układ mięśniowy , gibkie ciało, wystające łopatki- osłabione mięśnie, dobrze rozbudowany system nerwowy organizmu- szybka regeneracja po treningu.Smukłe kończyny, biodra szersze od barków. Tarczyca z tendencją do nadczynności- przyspieszony metabolizm. Może dużo jeść i nie tyje.Musi dużo jeść ,żeby nabrać ciała;-). Ma spore trudności ze zbudowaniem mocnej rzeźby mięśniowej. To osoby o częstych problemach z kręgosłupem- skoliozy, lordozy. Mają słabe mięśnie brzucha oraz często nieprawidłowe ustawieniem miednicy- wynik posiadania pięknych ale wiotkich ścięgien;-). Słaba tłocznia brzuszna powoduje u nich problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa / problemy z odstającymi łopatkami - wyjątkowo słabe mięśnie, oraz problemy z garbieniem się.
Przed przystąpieniem do jakichkolwiek ćwiczeń oraz treningów powinny wzmocnić:

1. mięśnie brzucha - poprzeczny Tra (lokalne-głębokie); skośne - zewnętrzne i wewnętrzne, prosty (globalny)
2. mięśnie pleców :  czworoboczny lędźwi, najszerszy grzbietu; mm.międzyłopatkowe - (zniwelować odstawanie łopatek gdyż te mięśnie są szczególnie słabe u nich), multifidius(wielodzielny )- głęboki -odpowiadający za prostowanie obustronnie kręgosłupa- pion , oraz skręty tułowia.
3. pośladki - mm.-pośladkowe wielkie, małe , średnie
4. nogi - wewnętrzne strony ud - przywodziciele; dwugłowe ud (ich tył), czworogłowe (przód ud), mm.wokół kostek-
5.  prawidłowo rozkładać ciężar ciała na stopie- 3 punkty podparcia - duży palec, mały środek pięty.
6. mięśnie dna miednicy - nauka oddychania  w tym :wciągania i utrzymania napięcia poprzecznego mięśnia brzucha -Tra, mięśni dna miednicy, oddychanie boczno-żebrowe.- masz słabe mięśnie dna miednicy.

Ćwiczenia dla dziewczyn ektomorfów:

• PILATES
• TRENING FUNKCJONALNY ( W   TYM   MEDYCZNY)
• ĆW . Z PIŁKĄ : BODY BALL, FIT BALL
• PILATES THERA BAND- ćwiczenia ztaśmą w wolnym tempie- duży nacisk na technikę
•  YOGALATES
• NORDIC WALKING

Jeśli dominuje u ciebie ten typ budowy - ektomorficznej - powinnaś początkowo

•  Nauczyć się poprawnego oddychania i napinania głębokich (poprzeczny Tra , skośne , mięśnie dna miednicy) mięśni brzucha!- każdy ruch wychodzi od środka CORE w kierunku na zewnątrz ciała(do kończyn)
• poprawnie ustawić miednicę- kości biodrowe(ASIS)- powinny być ustawione prostopadle do podłoża. Ćwiczenie z przechylaniem miednicy w przód i w tył i zatrzymanie jej dokładnie po srodku (ASIS prostopadłe do podłogi).

• robić ćwiczenia wzmacniające stabilizujące Twoje ciało. Powinnaś zwracać więcej uwagi na technikę wykonania ćwiczeń, utrzymanie prawidłowej postawy i pozycji podczas nich, pracę mięśni nie wychodzącą poza zakres pracy stawów. Dobrze napinać te mięśnie ,które powinny pracować i ,które powinnaś czuć w ćwiczeniu. 

 Ćwiczenia dla Ciebie.

• Na słaby brzuch  :  - mobilizacja i ustawienie miednicy

- oddychanie i napinanie mięśnia poprzecznego brzucha
- imprinting
-head nods + abdominal preparation -6x
-crunch
-100
obliques - skosne brzucha
-spina twist

2.   Na słabe plecy :

• swan dive
• swimming
• plank
• plank boczny
• wznosy bioder z plank boczny
•  pompki- push up - damskie

3. Na nogi:

• side kick w leżeniu na boku
• side lift
• one leg circla
• clums
• side bend
• wznosy nogi dolnej w leżeniu na boku - przywodziciele

• mezomorficzna

• endomorficzna

• Który typ to ty?
• Trenowanie zgodnie z własnym typem budowy to 100% efektywny trening! Dający świetne rezultaty;-)

Mobilizacja miednicy i łopatek : http://www.youtube.com/watch?v=b3ej7dvyyYA

\\\\

Mobilizacja miednicy i łopatek : http://www.youtube.com/watch?v=b3ej7dvyyYA

\\\\

Twoja cała postawa zaczyna się od ustawienia stóp . Jedna linia kręgosłupa z zachowaniem jego prawidłowych wygięć - to podstawa zachowania zdrowego kręgosłupa na całe,życie!

Przy wszystkich ćwiczeniach i treningach zawsze uważaj na kręgosłup!

Ważne aby mieć świadomość i pamiętać o utrzymywaniu prawidłowej postawy podczas wszystkich ćwiczeń!

Dlatego bardziej niż intensywność  i ilość powtórzeń liczy się jakość wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń i zachowanie prawidłowej efektywnej TECHNIKI!!!

Twoja cała postawa zaczyna się od ustawienia stóp . Jedna linia kręgosłupa z zachowaniem jego prawidłowych wygięć - to podstawa zachowania zdrowego kręgosłupa na całe,życie!

Przy wszystkich ćwiczeniach i treningach zawsze uważaj na kręgosłup!

Ważne aby mieć świadomość i pamiętać o utrzymywaniu prawidłowej postawy podczas wszystkich ćwiczeń!

Dlatego bardziej niż intensywność  i ilość powtórzeń liczy się jakość wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń i zachowanie prawidłowej efektywnej TECHNIKI!!!

Plecy - mięśnie głębokie:

 

Główne mięśnie głębokie pleców  - stabilizujące kręgosłup - MULTIFIDIUS- mięsień wielodzielny.

Rozciąga się od kości krzyżowej do kręgu obrotowego.

Najsilniejszy i największy powierzchniowo w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Jest ważny w ćwiczeniu spine twist - pilates.

Jaką pełni funkcję w stabilizacji kręgosłupa?

Należy do mięśni lokalnych- głębokich stabilizujących kręgosłup (zwłaszcza odcinek lędźwiowy)

•  prostuje i ustala kręgosłup obustronnie

•  odpowiada za zginanie w bok kręgosłupa i obracanie w przeciwną stronę - jednostronnie

W ćwiczeniu Spine Twist - pilates uczymy się kontrowować skręty ciała, ćwicząc ten mięsień w prawidłowy , bez urazowy sposób. Jest to przydatne później w ćwiczeniach Funkcjonalnych - zwłaszcza przy szybkich skrętach , skrętach z wypadów np: takich jakie serwują nam w bardziej skomplikowanych treningach Ewa Chodakowska, Denise Austin.
  By te skręty dobrze wykonać najpierw musisz nauczyć się prawidłowego ruchu i kontroli ! Zacznij więc od pilates SPINE TWIST!

SPINE TWIST:
ORAZ WSZYSTKIE JEGO WERSJE...


Pracują mięśnie:
Skośne brzucha :obliques:  
Mięśnie pleców:  wielodzielny ; back extensors.

 



 




     
    


P.w: 1. siad skrzyżny (po turecku)- w tej wersji ramiona skrzyżuj ramiona przed sobą na wysokości klatki piersiowej (BASIC)

W tej wersji najpierw naucz się oddychać - zanim wykonasz skręt  . - Link do oddychania : http://www.youtube.com/watch?v=4VTZf6OP2fI


2. siad skrzyżny ramiona na wysokości barków wyprostowane po bokach. (INTERMEDIATE)

 3. Siad prosty (nogi wyprostowane w kolanach ) ramiona wyprostowane po bokach na wysokości klatki piersiowej. (ADVANCE)

 
 








Zasada oraz technika wykonania ćwiczenia. 
Usiądź na guzach kulszowych (najbardziej wystające punkty na pośladkach) i wyprostuj się w 1 linii kręgosłupa czubkiem głowy do sufitu. 

Wydech : wciągnij brzuch , zassij pępek , zsuwaj żebra do wewnątrz (jakbyś sznurowała gorset) zacznij skręcać się w 1 prostej linii czując pracę - napięcie mięśni skośnych brzucha(bok ciała strony , w którą się skręcasz).

WIZUALIZACJA :  skręcasz się w 1 linii prostej - wydłużając czubkiem głowy do sufitu, jak śruba , jakbyś wyrzymała mokry ręcznik.

Jeśli wybrałaś opcję z uniesionymi na boki( zawsze tylko do wysokości barków)prostymi  ramionami to w ostatniej fazie ruchu na wydechu doklej łopatkę do kręgosłupa.

Wdech - rozszerzasz żebra na boki , brzuch pozostaje lekko zassany.

Wydech  : wciągasz brzuch , zasysasz pępek , zsuwasz żebra i powoli w 1 linii (wydłużasz się czubkiem głowy do sufitu) wracasz do p.w- odkręcając się w kierunku centrum.

Ilość powtórzeń

Podstawowi :  3xP / 3x L - strona

Średniozaawansowane :  3xP / 3xL strona z lekkim 3 krotnym pulsem/pogłębieniem na wydechu w skręcie.

Zaawansowane - możecie wybrać trudniejsze wersje ćwiczeń . Skręt w leżeniu na piłce, twies z wypadu w przód ze ściśnięciem ovo ball w dłoniach.

Powodzenia!

Link do spine twist Basic : http://www.youtube.com/watch?NR=1&v=6QrS9Z3Pa6A&feature=endscreen






Te same zasady stosujemy przy wszystkich skrętach nawet tych z wypadów . 

 

Rotacja na piłce- pracują te same mięśnie.

 Rotacja z wypadu. Pamiętaj mocno wciągnięty brzuch. Skręt w 1 linii kręgosłupa!

EX : Rotacja z half roll back i  spine twist

1. Half roll back preparation - przygotowanie : http://www.youtube.com/watch?NR=1&v=6QrS9Z3Pa6A&feature=endscreen  - najpierw wzmocnij mięśnie brzucha i ustabilizuj miednicę prostym ćwiczeniem half roll back.

  

Rotacja z half roll back z piłką. Popularna u Cathe Fisher! Mocno zassany - wciągnięty brzuch , stabilna miednica. Mocna praca obliques - skośnych . Tutaj bardziej pracują skośne brzucha.
  
 Te same mięśnie pracują również w ćwiczeniach : 
http://www.youtube.com/watch?v=YwyYwmsQzv4 

również podczas rozciąganie warto mieć wzmocnione mięśnie głębokie stabilizujące nasz kręgołup (wielodzielny):

•  rozciąganie pośladkowo-gruszkowego w skręcie w siadzie

Saw - stretching stosowany  po  ćwiczeniu swimming w leżeniu 

 
 

BRZUCH :  

 P.w- pozycja wyjściowa
P.k- pozycja końcowa

Przy wszystkich ćwiczeniach UWAGA NA SZYJĘ! Mięśnie szyi wzmacniamy a nie nadwyrężamy :!!!

Dlaczego szyja jest tak ważna u człowieka: http://www.youtube.com/watch?v=y30kcf7UP4M

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=y30kcf7UP4M#t=17s

"100"
Wiele razy zastanawiałam się sama jak poprawnie wykonać to ćwiczenie. Pozornie proste , lecz sprawia najwięcej trudności początkującym,
KROK 1.  Zaczynamy od właściwego ułożenia  miednicy.  P.w: w leżeniu na plecach przechylamy miednice w przód i w tył znajdując punkt pośrodku tzn. napięcie mięśni jest takie samo w odc.lędźwiowym jak i w brzuchu. Raz doklejamy kość ogonową do maty- przyklejamy lędźwie raz odklejamy tworząc łuk  między lędźwiami i matą.  Kości biodrowe (ASIS) muszą znaleźć się równolegle do maty- to jest nasze centru i miednica w neutralnym położeniu (lekki trójkąt pomiędzy lędźwiami i matą).
KROK 2. Oddech. Przy neutralnym ułożeniu miednicy , kładziemy na brzuchu pod pępkiem dłonie , złączone palcami w trójkąt (kciuki stykamy opuszkami tuż pod pępkiem , łączymy pace wskazujące - skierowane są do dołu  na kość łonową. WYDECH 5 x - wciągamy mocno brzuch. Trójkąt pod pępkiem zapada się, napinamy go jakbyśmy chciały dokleić pępek do kręgosłupa. Napinany brzuch oddala się lekko od naszych palców i dłoni.
KROK 3. WDECH :Utrzymując napięcie brzucha i oddychając cały czas wg.KROKU 2. wydłużamy szyję kierując wzrok po skosie pod kątem 45 stopni.Brodę przyciągnij wtedy do klatki piersiowej (kark rozluźniony) HEAD NODS. WYDECH : Skieruj wzrok prosto w sufit nad swoją głową.
KROK 4. Przyszedł czas żeby połączyć wszystkie etapy.WDECH  wydłużasz szyję , broda do klatki piersiowej (szyja bez napięcia). WYDECH wciągasz brzuch .Biodra w 1 linii nieruchomo (neutralne) Ruchem ślizgowym przybliżasz dolne żebra o kolców biodrowych.Czujesz pieczenie w brzuchu , mocno napięty- spłaszczony. Kręg po kręgu odrywasz klatkę piersiową od maty. Zatrzymujesz nad matą. Brzuch cały czas mocno napięty. WDECH : ramiona wzdłuż ciała - trzymasz brzuch!!!!
Przejście do 100!

Odwracasz dłonie wnętrzami do maty. Zaczynasz wykonywać ruchy "pompowania". Ruch ramion od łopatek. Nogi mogą być oparte stopami na macie lub uniesione pod kątem 90 stopni (pozycja 2). Możesz je całkowicie wyprostować - w tej wersji (pozycja 3) przyklej mocno , wklej w matę odcinek lędźwiowy  i dół pleców, nie wyginaj lędźwi w łuk do góry!!!Wyobraź sobie ,że przybliżasz dolne żebra do kości biodrowych- zsuwasz te dwa punkty razem. ZASADA :  5 ruchów WDECH/ 5 ruchów WYDECH. Z każdym wydechem wyobraź sobie ,że przybliżasz swoją kość łonową do pępka.
Zajrzyj na stronę TRENINGI:
Zamieściłam tam link do 30 minutowych ćwiczeń pilates na mocny brzuch - najbardziej popularnych. POLECAM JE!!!
Jeżeli jesteś średnio- zaawansowana lub zaawansowana - uprawiasz długo pilates i masz juz bardzo mocny brzuch , polecam ci wersję "100" z piłką .

Zasada oddychania oraz przygotowania szyi (pamiętaj nie czujesz w tylnej partii szyi bólu ani napięcia podczas brzuszków!!!!) oraz napięcia brzucha i unoszenia ciała w pierwszym etapie jest taka sama jak powyżej!

ZAPRASZAM  NA STRONĘ TRENINGI!
 Zamieściła tam linki do 30 minutowych filmów treningowych na mocny brzuch!


P L E C Y - ĆWICZENIA

SWIMMING PROBLEM

Swimming  preparation.

Pozycja wyjściowa (P.w)   : połóż się ma macie. Nogi na szerokość bioder . Stopy odwrócone piętami w kierunku sufitu- do góry. Możesz lekko odwrócić stopy palcami na zewnątrz , pietami do środka (do siebie). Wciągnij brzuch i wciśnij kolce biodrowe w matę. Podczas ćwiczenia  biodra leżą  w jednej linii na macie . Nie odrywasz ich  i nie przechylasz się na bok. Wyciągnij ciało w jednej linii . Wyobraź sobie ,że oddalasz stopy od czubka głowy w przeciwnym kierunku. Do twojej głowy i stóp przyczepione SA linki ,które ciągną twoje ciało w dwa przeciwne kierunki
(jak przeciąganie liny).

Przenieś proste ramiona przed siebie. Dłonie wnętrzami do podłogi. Szyja w jednej linii z kręgosłupem. Cały czas trzymaj szyję bez napięcia – nie napinasz jej.

WYDECH: wciągnij brzuch, zassij mocno  pępek . Poczuj wbijające się w matę kości biodrowe. WDECH – wydłuż się w jednej linii i rozciągaj ciało w dwóch przeciwnych kierunkach – oddal stopy od głowy.

WYDECH – wciągnij brzuch, zsuń żebra , jak gorset , ku sobie , wydłuż nogi i ramiona . Powoli zsuwając żebra i oddalając barki od uszu- zsuwasz łopatki  (sidle na kształt litery „V”) Unieś delikatnie obydwie nogi oraz ramiona i klatkę piersiową parę centymetrów nad matę.

Zacznij wykonywać  naprzemienne ruchy pływania – machasz : Lewe ramie – Prawa noga , Prawe ramie – Lewa noga. 5 machnięć WDECH , 5 machnięć WYDECH.

Podczas wykonywania ruchów Noga – ramię cały czas

        1.Trzymasz kręgosłup w 1 linii – ustabilizowany- mocny tułów.

        2. Mięsień poprzeczny brzucha  napięty – brzuch mocno wciągnięty, spłaszczony.              3.   Pępek zassany do kręgosłupa.

4.   Szyja – bez napięcia.

 5.  Biodra- mocno wbite w matę- bez kołysania, przechylania  się ma boki.

6.    Mocny tułów , sztywny- chroń odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

7. Trzymasz głowę w 1 linii z kręgosłupem – nie podnoś się za wysoko, nie podnoś głowy zbyt wysoko, nie odchylaj głowy do tyłu!!!

NIE ODCHYLAJ GŁOWY DO TYŁU!!!!

Swimming wersja 2 – dokładne , zwolnione ruchy unoszenia N-R.

Możesz unosić na przemian Lewe( prawe ) ramie- Prawą  (lewą) nogę w wolnym tempie. Skupiasz się wtedy na wykonaniu ruchu precyzyjnie. Unosząc ramię przyklejasz łopatkę do kręgosłupa. Unoszą nogę wydłużasz ją najpierw tył, napinasz pośladek – unosisz ją poprzez napięcie pośladka. WYDECH – brzuch mocno wciągnięty , biodra ustabilizowane, WBITE równo w matę !- bez kołysania na boki.

Ustabilizuj ( trzymaj sztywny – nieruchomy) odcinek lędźwiowy.

UNOSZENIE SAMYCH NN Z MATY- czyli pierwsza i podstawowa wersja przygotowania do tego ćwiczenia.

Biodra w 1 linii, brzuch mocno zassany, lędźwiowy stabilny, sztywny tułów.

Połóż dłonie pod czołem. WYDECH : wydłuz nogę w tył w 1 linii, napnij pośladek (jego top) i unieś nogę 2-3 cm nad matę

(cały czas wydłużając ją w tył i czując pieczenie w pośladku- jego napięcie).

                           WDECH : powoli , przy napiętym brzuchu, biodra w 1 linii, opuść nogę (pośladek napięty ,aż do chwili odłożenia nogi na matę).

                         POCZĄTKUJĄCY    LEWA N – 3 powt

                                                         PRAWA  N -  3 powt

                                                       OBYDWIE NA RAZ   -  3 powt – przy wznosie obydwu nóg w górę za pomocą pośladków   trzymasz brzuch cały czas mocno napięty! Biodra- kolce biodrowe wciskasz mocno i z równą siłą w matę!!! Uważaj na odcinek lędźwiowy ! Nie możesz czuć w nim ucisku , bólu czy dyskomfortu. Dlatego cały czas mocno napinaj (wsysaj ) brzuch i napnij mocno pośladki. Nie odrywaj bioder od maty !

PAMIĘTAJ !

SWIMMING w klęku podpartym:

Wprowadzenie do ćwiczenia: klęp podparty, miednica, kręgosłup neutralne. Wciągnięty brzuch, oddychanie boczno -żebrowe.

1. Quadriceps- wypychanie się z barków do góry , zapadanie się w barkach przy neutralnym kręgosłupie w 1 linii z głową. -  8- 10x .  

Ustabilizuj barki, oddal barki od uszu.

WYDECH  - wciągnij brzuch, zsuń żebra, napnij prawy/lewy pośladek . Powoli wysuń nogę w tył i wydłużając ją w 1 linii przy napinaniu pośladka unieś . Początkowo parę centymetrów nad matę zdj. 2. Ilość powtórzeń przygotowawczych- 3x . Za 4tym razem unieś na wysokość linii ciała - zdj.3. Pośladek cały czas napięty, tułów nieruchomy. Nie balansuj, nie przechylaj się. WIZUALIZAJCJA: wyciągnij się w 1 linii kręgosłupa, głowa czubkiem w przód , podnoszona noga w tył. 

PAMIĘTAJ !!!!
 Mocno wciągnięty - zassany brzuch! Biodra w 1 linii - nie przechylaj się na drugą stronę i nie unoś biodra nogi ,którą podnosisz w górę.

Il. powt: P- 5-10x  L  -5-10x

Dodajemy przeciwną rękę:  
Prawa ręka - Lewa noga
P noga- L ręka  

Zasady pozycji wyjściowej jak wyżej. 
Przeciwne ramię i nogę  unosisz tylko do linii ciała nie wyżej. Przy unoszeniu ramienia doklej zawsze łopatkę do kręgosłupa w końcowej fazie ruchu- już na górze.

 

Dla osób po kontuzjach  oraz wersja bezpieczniejsza to swimming na dużej piłce.

Wznosy samych ramion, samych nóg lub przeciwnego ramienia i nogi L-P.

 

Zaczynasz w podporze na piłce- piłka pod brzuchem. Ciało jest w 1 linii- głowa przedłużeniem kręgosłupa.

WYDECH - wciągasz brzuch , zsuwasz żebra, wydłużasz kręgosłup  w 1 linii , oddalasz barki od uszu i unosisz P/L ramię doklejając łopatkę do kręgosłupa w końcowej fazie ruchu!

Przejdź później do Shell Stretch – usiądź na piętach i rozciągnij plecy

LINK do SWIMMING  - popatrzcie jak to wygląda :
http://www.youtube.com/watch?v=O3RLxO0g7do


ĆWICZENIA NA PLECY:-)
 

SWAN - ćwiczenia na wzmocnienie dolnych partii pleców- tylko dla zdrowych osób bez urazów kręgosłupa i dyskopatii - zanim je zrobisz skonsultuj się z lekarzem! 


PILATES CIRCLA:
 
UDA-BRZUCH, ściskanie obręczy udami-  przywodziciele
P.w: w leżeniu ma macie nogi zgięte w kolanach , stopy na szerokość bioder
        Odcinek lędźwiowy pleców neutralny :  niewielki łuk  między kręgosłupem a matą .
1. Ćwiczenia na neutralny odc.lędźw. oraz ustawienie miednicy - 8 minut: http://aktywni.pl/aktualnosci/podstawy-pilates/
2. Oprzyj obręcz między udami na wysokości 10 cm powyżej kolan.

WYDECH : Przy neutralnej miednicy o odc.lędźw. : - wciągnij (zassij pępek) brzuch , zsuń żebra , ŚCIŚNIJ obręcz (poczuj wewnętrzne strony ud- lekkie napięcie).
WDECH - napięty brzuch , rozsuwasz żebra na boki, rozluźniasz lekko obręcz.
Sprawdź ile razy możesz wykonać to ćwiczenie powtarzając je do chwili uczucia lekkiego pieczenia w udach.
Optymalna ilość powtórzeń:  Początkujący 8 x
                                           Bardziej zaawansowani  10 - 15 x - 3 serie

SHOULDER BRIDGE z ćwiczeniem przywodzicieli.
Wznosy neutralnej miednicy z maty przy neutralnym odcinku lędźwiowym.Ramiona wzdłuż ciała Wydech : wciagnim mocno brzuch ,zsuń żebra do wewnątrz- gorset. Mocno oprzyj stopy o matę . Przy napiętym brzuchu unoś miednicę w górę, przenieś ciężar ciała na stopy i mocno napnij pośladki lekko ściskając obręcz. Nie napinaj szyi. Unoś miednicę tylko do takiej wysokości , na której nie czujesz bólu - zatrzymaj się przed jakimkolwiek uczuciem bólu, dyskomfortu lub ucisku w odcinku lędźwiowym!

Wstęp do ćwiczeń pilates  - proste ćwiczenia mobilizacyjne.
Stabilizacja cz 1 :
Omawiam 1 i 2 podstawowe ćwiczenia rozciągające:-)

1. Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych (tylna cześć uda). Mięśnie:  - półscięgnisty i półbłoniasty. Mięśnie  tylnej strony uda często ulegające przykurczom.
O ich przykurczu świadczy uczucie ciągnięcia po  tylnej stronie ud.Naciskaj  lekko piętą  ("wciskaj " ją w ) na podłoże  utrzymując pozycję  przez 5-10 sekund. Plecy proste .Kolano wyprostowane. Wypinasz pośladki do tyłu . Wyobraź sobie że wydłużasz nogę w dwóch przeciwnych kierunkach. Oddalasz piętę od pośladka. Pośladek w tył.
2. Cat stretch . P.w : w klęku podpartym, wciągasz brzuch - " zassysasz " pępek. Kręgosłup  i miednice ustaw neutralnie (ASIS - kości biodrowe równolegle do podłogi). Wydłuż się wzdłuż kręgosłupa w 1 linii, głowa przedłużeniem kręgosłupa( nie odchylaj głowy w tył- patrz przed siebie ,  po skosie w matę). 
QUADRICEPS - wstęp : WDECH : Wypchnij się z barków w górę.
WYDECH: wciągnij brzuch - zapadnij się w barkach.
Quadriceps - 8-10x 

 Z ostatnim wydechem wypchnij się z bark w górę  - zostań w neutralnej linii kręgosłupa. 
WDECH- żebra rozszerzają się na boki.
WYDECH wciągnij brzuch -pępek, zsuwaj żebra. Zacznij od odcinka lędźwiowego , kręg po kręgu   zaokrąglać plecy , aż do schowania czubka głowy między barkami.
Wdech - zostań . Poczuj jak rozszerzają się żebra.
WYDECH : Wciągnij brzuch, zsuwaj żebra(gorset) - kręg po kręgu  , od odcinka lędźwiowego - kości ogonowej , wracasz do pozycji neutralnej kręgosłupa 
Liczba powt:  3x



BIODROWO - LĘDŹWIOWY rozciąganie:
Najsilniejszy  zginacz stawu biodrowego. U osób "siedzących" , zwłaszcza długo w pracy ulega on często przykurczom co wpływa bezpośrednio  na  zwiększoną kompresję powierzchni stawu biodrowego oraz pośrednio na  odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

 Rozciąganie czujemy w okolicy pachwiny. Jednorazowo rozciągamy się  przez  15 sekund minimum.,zanim zmniejszymy napięcie i przejdziemy do  rozluźnienia.Najczęstszym błędem jest rozciąganie poprzez szybkie pogłębianie ruchu.
 Drugi sposób dla średnio - oraz zaawansowanych to ćwiczenie pilates:

Tylko dla zaawansowanych ćwiczących pilates. Mocny brzuch- spięte pośladki. Bez napięcia, bólu czy dyskomfortu w odc.lędźwiowym. ZAKAZ dla osób z problemami w odcinku lędźwiowym i szyjnym oraz z dyskopatiami!


PILATES Z SISSEL

 

http://www.youtube.com/watch?v=M4AZgGDUtqI 

http://www.youtube.com/watch?v=SPoppjI4QAU 

http://www.youtube.com/watch?v=VjOB6RBBv50 

Mobilizacja stawu biodrowego- rozluźnienie bioder

PILATES MOBILIZACJA- ćwiczenie podstawowe.

3x lewa
3x prawa
Biodra - miednica-odc.lędźw - NEUTRALNE.

WZMACNIANIE RAMION I OBRĘCZY BARKOWEJ. STABILIZACJA ŁOPATEK

SILNE RAMIONA i STABILNE ŁOPATKI

Lubią chodzić ze sobą w parze!

Które mięśnie pracują i co stabilizujemy?

W artykule postaram przybliżyć Wam dokładnie problem pompek.

Wychodząc z siłowni już nie pamietasz dokładnie jak pokazywał to ćwiczenie trener.

Zwykle nie należą one do najprostszych ćwiczeń. Technika ich wykonania bywa trudna do przetworzenia i wykonania. Nie mówiąc już o zapamiętaniu jej i powieleniu w domu , poza siłownią.

P.w – pozycja wyjściowa

P.K- pozycja końcowa

Przed pompkami i deską polecam zrobienie 8-10 x QUADRICEPS.

QUADRICEPS: P.w - w klęku podpartym , ramiona pod barkami (nie wychodzą do przodu przed głowe i nie są wycofane na wysokość biustu) ,  miednicę ustaw neutralnie , kręgosłup wydłuż w 1 linnii, głowa przedłużeniem kregosłupa .

 Oddychanie 4- WYDECH zasysasz/wciągasz mocno brzuch (Tra- poprzeczny brzucha , zaciskanie pęcherza ), zsuwasz żerba do siebie- gorset). 

WDECH – brzuch pozostaje lekko zassany (pasek biodrówek ściśnięty na 3 dziurkę) , rozsuwasz żebra na boki(poszerza się takie i klatka piersiowa na boki).

QUADRICEPS 8- 10 x: WYDECH –wypychasz się z barków w górę (napięcie między łopatkami), szyja luźna.

Bez napięcia , bólu w szyi!

WDECH: zapadasz się w barkach , całe ciało trzymasz nieruchomo!!! Czujesz pracę mięśni między łopatkami i

WYDECH -Wypchnij się z barków w górę i zacznij pompki!Doklejaj łopatki do kręgosłupa , stabilizuj barki!

ZŁOTA ZASADA PODCZAS POMPEK:

Ustabilizuj barki, mocno wciągnij brzuch, oddychaj  „boczno-żebrowo”.

WDECH – schodzisz w dół do P.k.

WYDECH – wypychasz się w górę  do P.w.

PUSH UP- POMPKI- to są pompki na klatkę. Ramiona ustawiasz wtedy szeroko.

a-      P.w

b-      P.k

 Pompki „damskie” – od tego poziomu zaczynamy. Idealne dla początkujących.

Ilość powtórzeń w pilates oraz każdy trening dla osób początkujących  3-4 x

CEL  :  Ilość serii 3 , powtórzenia w serii  :

                                                   1 -  2 x łokcie wąsko (triceps)

                                                   2  -  3 x ramiona szeroko (klatka piersiowa)

                                                   3 -   3 x łokcie wąsko  (triceps)

POMPKI „męskie” – wersja ADVANCE!

P.w : Wstajesz z deski podpartej  (patrze zdjęcie a wyżej) , mocno wciągajś brzuch i zsuwająć żebra na wydechu , do deski z wyprostowanymi nogami (jak na zdjęciu poniżej). Wyobraź sobie ,że do twoich pośladków przyczepiona jest linka , która mocno ciągnie je do góry. Trzymaj brzuch mocno wciagnięty  i nie pozwól ani na chwilę opaść miednicy w dół (pupa ciągnięta za likę do góry!;-))

 Nogi proste, podpór jak do deski (patrz niżej deska zaawansowani). Ramiona pod barkami i w linii barków. Brzuch mocno zassany/wciągnięty. Oddychasz : wdech-  na tyły i boki żeber , wydech – zsuwaj żebra wcigaj/zasysaj brzuch .

Ramiona ułożone wąsko, dłonie róznolegle do siebie – pompka tricepsowa.

Ramiona ułożone łokciami na zewnątrz, dłonie skierowane bardzie do wewnątrze (palcami do przodu i poskosie ku sobie)- pompka na klatkę!

WDECH:- schodzisz w dół , miednicę ciągniesz do góry. Ciężar na dłonie(uwaga na nadgarstki ), hamowanie – pracuje biceps.

WYDECH: zsuwasz żebra, wciągasz brzuch. Miednica ciągnie w górę  za kość ogonową (linka!). Pracuje triceps – pieczenie – tył ramion!Doklejaj łopatki do kręgosłupa. Stabilizuj barki!

BASIC

POMPKI PRZY ŚCIANIE: - początkujący

Pracują : mięśnie piersiowe , prostowniki ramienia (tricepsy),  mięśnie przednie ramion.

 Stań przy ścianie : w odległości około dwóch długości stóp. Stopy nieco szerzej od szerokości bioder .

Oprzyj wyprostowanie ramiona o ścianę - dłonie na wysokości barków. Ciało – kręgosłup w 1 linii od głowy do stóp. Wdech – uginasz ramiona w łokciach , pochylasz tułów w kierunku ściany zachowując ciało proste w 1 linii. Brzuch mocno wciągnięty. Poruszają się tylko łokcie i stawy ramion.

Wydech : wciągasz brzuch, zsuwasz żebra , odpychasz się od ściany, doklejasz- ściągasz lekko łopatki do kręgosłupa(wypychasz się z barków)- P.k rr proste.

Spróbuj na początku zrobić pompkę 3- 4 x

PLANK-  d e s k a

PLANK- DESKA

Wzmacnia całe ciało. Szczególnie pośladki! Pracują mięśnie skośne brzucha (obliques).

Stabilizuje miednicę oraz barki ,łopatki i ramiona.

BASIC:   Jeżeli jesteś osobą początkującą zostań w klęku bez prostowania nóg. Wciągnij mocno brzuch , zsuń żebra. Wklej mocno przedramiona w matę. Wypchnij się z barków wyobrażając sobie że odpychasz się od maty –ciągnij kość ogonową do sufitu -  przedramiona mocno wklejone w matę. Oddal barki od uszu.Wytrzymaj 10s.

P.w: Tak wstajesz do planka. 

Z leżenia w podporze wypchnij się parę razy z barków w górę - ustabilizuj je. Oddal barki od uszu.

WYDECH:Wciągnij brzuch , zsuń żebra  unieś się za kość ogonową miednicą do góry w kierunku sufitu cały czas mocno wciągając brzuch . Miednica stabilna. Wypychasz lekko pośladki w górę i po skosie w tył.

Począdkujący- zostawiasz kolana oparte na macie.

 Wersja 2 unosisz kolana z maty , prostujesz nogi- podpór na palcach stóp.

INT: Deska z podporem na przedramionach. Czas : 10-15 s

ADV : plank z podporem na prostych ramionach. Czas : 10-15 s.

DESKA boczna- SIDE PLANK 

Zaczynamy od najprostszej wersji : Wznos miednicy w górę z ugiętymi nogami. Kolana ugięte pod kątem 90 stopni.

P.w – w leżeniu na boku  ugnij kolana do kąta 90 stopni.

 Kolana – biodra - klatka piersiowa – głowa  w 1 linii. Brzuch wciągnięty. Podpór na dolnym ramieniu- ramie w 1 linii pod barkiem. Wypchnij się z barku w górę – ustabilizuj ramię , bark – 1 linii. Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Do twojego „górnego” biodra przyczepiona jest linka .

WYDECH: zsuwasz żebra, wciągasz brzuch , wypychasz się z barku oddalasz ucho od barku , unosisz biodra – ciągnięte za linkę w górę. Wstajesz. Doklejasz dolna łopatkę .

Wyciągasz się w 1 linii.

PLANK DLA POCZĄTKUJĄCYCH - cały:

Możesz zatrzymać pozycję przez 10-15 s  lub wstawać z leżenia w podporze bocznym do deski (tzw. wznos bioder) 3-5 x.

PAMIĘTAJ wstając zawsze ciągniesz górne biodro do sufitu!!!

Wersja z prostymi nogami. Leżenie na boku . Nogi proste , kolana złączone, biodra w 1 linii.

WERSJA ADV!: Nogi proste.

 

Wersja najtrudniejsza  z uniesieniem ramienia. Możemy dodać lift ze wznosem ramienia-

z deski bocznej prostujesz górne ramię i wyciągasz w 1 linii do sufitu.

Jeżeli drżą Ci mięsnie , nie przechodź do następnego poziomu.

Il.powt: 3- 4 x ramię w górę

Wersja ADV z leg lift: 

Il.powt: lift 5-8 x

WERSJA ADV ze twistem - skręt boczny: 

Ilość powtórzeń 3-4 x.

 OBOWIĄZKOWY !!! 

• STRETCHING PO PUSH UP/ DESKA (Plank – pilates)

• Shell stretch 

                                    

• Saw     

                                 

• Cat stretch 

• Stretching nadgarstków , bicepsów