TRENINGI - PLAN

Na tej stronie zamieszcza wszystkie plany treningowe tego miesiąca - chronologicznie;-).
Możemy je wspólnie śledzić. Jeżeli macie jakiekolwiek pytania - piszcie!
Techniki ćwiczeń opisuję na pozostałych stronach. Trochę tego będzie!

Wszystkie treningi zostały opracowane z pasją i starannością to niektóre z nich nie nadają się dla pewnych osób. Przed wykonywaniem , każdego z ćwiczeń skonsultuj się lekarzem!

.."f e l a " wielki test treningu 7 dniowego na masę!



DZIEŃ VI - FINAŁ!!!

ŹRÓDŁO : http://www.fitnow.pl/pl/3/295/300/Zbuduj-miesnie-z-Fielicia-Romero

DZIEŃ V 

ŹRÓDŁO : http://www.fitnow.pl/pl/3/295/300/Zbuduj-miesnie-z-Fielicia-Romero









DZIEŃ III -
IV-ODPOCZYNEK

ŹRÓDŁO : http://www.fitnow.pl/pl/3/295/300/Zbuduj-miesnie-z-Fielicia-Romero

DZIEŃ II

DZIEŃ I

NIE DAJ SIĘ "  CYWILIZACJI"!!!!!

źródło: http://jan.tabaka.eu/blog/author/jan-tabaka/

ZACHWYCAJ DOBRĄ FORMĄ   CAŁY CZAS;-)

ULUBIONE TRENINGI!




I.     FOAM ROLLER PILATES :-----------------------------------------------------

• stabilizacja+ mięśnie głębokie- lokalne
• mobilizacja ruchu w stawach- stopniowe pogłębianie zakresu tego ruchu
• koordynacja - podstawaw crossfit, TRX , bootcamp czy EWIE SKALPEL np.
• wzmocnienie mięśni i ścięgien
• zapobieganie kontuzjom w przyszłych treningach fitness - takich jak circuit , dance, crossfit .

Opis sprzętu - czym jest foam roller :   

źródło: http://www.diytrade.com/china/pd/5020022/Foam_roller.html

źródła treningów i zdjęć:
  źródło : http://ollajaomistaa.blogspot.com/ (część II)
źródło :  http://pilatesexerciseoftheday.blogspot.com/2012/11/day-131-chest-lift-on-foam-roller.html   (CZ I - mobilizacja)



OPIS TRENINGU  

TRENING MIĘŚNI GŁĘBOKICH,<STABILIZACJI< KOORDYNACJI

• działa również na rzeźbę ciała
• poprawia koncentrację oraz koordynację półkul mózgowych L-P półkula. 

 CZ I - mobilizacja RR 

 źródło: http://pilatesexerciseoftheday.blogspot.com/2012/11/day-131-chest-lift-on-foam-roller.html


CZĘŚĆ II - stabilizacja:

START!  SERIA I

 źródło : http://gypsy-fit.com/foam-roller-exercises/

 SERIA II :

źródło :  http://gypsy-fit.com/foam-roller-exercises/



 FINAŁ SERIA III

      

 źródło: http://isfta.com/home-study/foam-roller-techniques-specialist/






 

 krótki stretching 4 MINUTY
 g r a t u l u j ę ! Właśnie wzmocniłaś swoje ciało przygotowując je do dalszych treningów takich jak circuit czy crossfit.Polecam Ci ten trening 2 x w tygodniu jako uzupełnienie do wszystkich pozostałych treningów!
Wzmocni mięśnie głębokie - lokalne  oraz ustabilizuje ciało. Dodatkowo wzrośnie Twoja koordynacja! Co jest podstawą treningów takich jak crossfit , bootcamp, TRX, czy barre concept!

źródło :http://www.fit.pl/mobi/373/mobilizujacy_szczegol,16.html

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY-----------------------------------

• koordynacja
• tkanka tłuszczowa
• funkcjonalny
• rzeźba i ujędrnienie ciała
• sprawność i elastyczność

UWAGA! podczas tego treningu mocno pracują Twoje pośladki!!!!!!!

Jak już wiecie z formą bywa różnie. Czasem trudno regularnie ją utrzymać. Ćwiczenia mogą się znudzić po pewnym czasie a nasze ciało nie przepada za rutyną.
Co pewien czas trzeba zmieniać kompozycję ćwiczeń w treningu , żaby nasza efektywność rosła!
Dziś chciałabym was zaproponować różne zestawy ćwiczeń na każdy dzień tygodnie!
Plan ćwiczeń to zabawa z różnymi treningami ułożonymi na każdy dzień tygodnia!

Zawsze na początku treningu zrób 10 minutową rozgrzewkę . Zwiększ zakres ruchów w stawach, rozgrzej mięśnie by nie ulec kontuzji!

• 1. http://www.youtube.com/watch?v=dz0YWbP5sNo
• 2.http://www.youtube.com/watch?v=D0rafBJGDas

 ZESTAW I 
MOCNE NOGI- silne uda i pośladki! Od tego zaczynamy!!!!

Każde ćwiczenie rób w tempie przez 45-60 sekund lub powtórz 10x
W treningu plejometrycznym tzn. trenując skoczność i szybkość pod kątem siatkówki, koszykówki lub biegania rób od 20-25 powtórzeń ww 1 ćwiczeniu!

• przeskoki przez step; nad ręcznikiem, obunóż, L-P

•  wchodzenie na schodek
• wyskoki z przysiadu 

 










 

• wypady  w przód/tył/na boki

ZESTAW III
ZESTAW NA PŁASKI I MOCNY BRZUCH! 6-8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu . po 6-8 powt . na każdą stronę w ćwiczeniach ze zmianą strony!- ZAWSZE ćwicz symetrycznie!- równowaga mięśniowa.

źródło : http://fitnessowaviola.blogspot.com/2013/02/cel-paski-brzuch.html

ZESTAW II
RZEŹBA RAMION

ZESTAW IV
POŁĄCZENIE WSZYSTKICH RUCHÓW!

30-45 sekund

• leg pull front/ podpór na przedramionach w leżeniu na plecach
• wersja dla zaawansowanych lub progres ze średniozaawansowanych - leg pull front z uniesieniem L/P nogi - 3-4x -L;  3-4 x P    (mocno wciągaj brzuch, wypchnij biodra w górę- kręg po kręgu,ramiona w linii barków i pod barkami, głowa w linii ciała bez napięcia w szyi)
  

•  wypady w przód ze sztangielkami 
•  możesz dołączyć wznosy rr bokami do wysokości barków lub ugięcia przedramiona w łokciach- biceps
• kolano nad stopą -noga wykroczna (z przodu)
  

 

czas trwania ćwiczenia-45-60s

lub ilość powtórzeń 10-15x 

•  ostatnie zadanie to skręty górnej cz. ciała na piłce. Połóż małą piłkę lub ovo ball pod łopatkami.
  

 8-10 skrętów na jedną stronę
szyja bez napięcia
delikatny ruch skrętu do uczucia napięcia prawidłowego boku




Po treningu zawsze zrób 8 minutowy stretching
rozciągnij:

•  plecy
• boki ciała- syrena pilates
• grupę kulszowo - goleniową  - tyły nóg np- w leżeniu na plecach  , plecy na macie,unieś nogę prostą do kąta 90 stopni, trzymaj dłońmi nogę pod kolanem lub po bokach uda(niżej)
• pośladki
• mm.biodrowo-lędźwiowe 
• mięsień czworogłowy uda - przód
• ramiona- biceps, triceps
•    klatkę piersiową

7.04 NIEDZIELA-------------------------------------------

TRENING OBWODOWY - również  do wykonania w domu
PIERWSZY DZIEŃ NA SIŁOWNI!- "nówka" w treningach;-)

Ekstra CARDIO Adriany Limy!: 3 minuty , 2 ćwiczenia cardio - doskonałe do wykorzystania w TRENINGU OBWODOWYM :   http://www.youtube.com/watch?v=M7oBLtjliQE

Doskonały na spalenie tkanki tłuszczowej oraz uwidocznienie się rzeźby mięśniowej;-)
Polega na wykonaniu 2-3 serii różnych ćwiczeń na strategiczne grupy mięśni, które chcesz wzmocnić.
Polega na wykonywaniu 7-8 ćwiczeń następujących po sobie .  Wykonując je poruszasz się po "okręgu" - każde ćwiczenie to 10-15 powtórzeń lub 45/60/90 sekund wykonywania ćwiczenia w tempie w 1/2/3 serii.
Zawsze byłam szczupła i miała problem z wyrobieniem masy mięśniowej. Ćwicząc pilates wzmocniłam mięśnie głębokie i ustabilizowałam środek! Później przyszedł czas na taniec oraz trening funkcjonalny. Od września zeszłego roku roku ćwiczę z różnymi trenerami fitness oraz próbuję na sobie różne treningi . Od pół roku Ewę  , Denise Austin  ostatnio Jillian Michaels . Kolejny krokiem był Crossfit oraz Bootcamp....
Ostatnio przekonałam się do treningu obwodowego. Daje on doskonałe rezultaty.
Uprawiam go 2-3 razy w tygodniu- każdy trwa równo 45 minut!

Na trening obwodowy składa się :
ROZGRZEWKI - 8-10 minut  zawsze
CZĘŚCI GŁÓWNEJ : - 30 minut

• 2-3 serie w zależności od twojego stopnia zaawansowania i możliwości
• w 1 serii -6-10 ćwiczeń ułożonych w obwód 
• ilość powtórzeń w 1 serii : 10-15    lub.... od 45-nawet 2 minut wykonywania ćwiczenia w nieprzerwanym tempie!

Mój trening obwodowy :

CZĘŚĆ GŁÓWNA _ ćwiczenia:

1.  brzuszki - "100" wersja nogi wyprostowane lekko po skosie w dół
2.  pompki - tricepsowe na poduszce rehabilitacyjnej (ew.BOSU)- I cz . superserii
3. biceps: - uginanie przedramion (z 2 kg . ciężarkami) w łokciach - p.w klęk
4. przysiady ze wznosami prostych ramion przodem na wysokość barków - nogi na szerokość bioder  
5. przysiady plie- w rozkroku + wznosy bokami ugiętych w łokciach ramion , do wysokości barków, z jednoczesnym otwarciem klatki piersiowej
6. brzuszki- skośne w leżeniu na plecach, brzuch imprinting(lędźwiowy leży na macie bez odrywania)- łokcie szeroko, dłonie za uszami- jednoczesny skręt (prawy łokieć lewa strona) i uniesienie przeciwnego kolana do wysokości biodra.
7. plank- deska prosta- przejście na lewą rękę ze skrętem w bok , powrót do pozycji prostej , przejście na prawą rękę ze skrętem w bok.
8. bieganie w miejscu z unoszeniem kolan wysoko w kierunku bioder i jednoczesnymi naprzemiennymi wymachami ramion w przód
9. połowa czasu wykonania/lub serii ćwiczenia PRAWA noga lift w bok/ połowa LEWA noga lift w bok
10. wykroki w przód, w prawo-bok, w tył, w lewo-bok - naprzemienne w tempie 

KOCHANE!!!
Kolejne treningi!
Trenuj ze mną , schudnij po świętach!

czwartek, 4 kwietnia 2013

PIĄTEK 05.04- trening rano 1

Zima nie odpuszcza, dziś trening dzielony.


Będąc dzisiaj w Empiku rozglądałam się za ciekawymi książkami o fitness!
Jak zwykle zupełnie się nie spodziewając natknęłam się na : Domowy Fitness- zapomnij o siłowni" Scotta Tudgea. Jest rewelacyjna dla wszystkich osób . Dla Was wszystkich dziewczyny. Uprawiacie Fitness w domu? Ostatnio tak popularne treningi z płytami CD i filmami oraz gazetami i książkami?
Kupcie ta pozycje. Jest naprawdę doskonała;-) Macie tam podział na 12 różnych treningów z uwzględnieniem waszego stopnia zaawansowania. Od początkujących na wzmocnienie "środka" do treningu na wiłę i wytrzymałość. Używacie nie tylko maty i krzesła , ale również taśm elastycznych, sztangielek, piłek...
Duże urozmaicenie. Autor proponuje nam wersje alternatywne każdego ćwiczenia- łatwiejsze . Czyli jak przejść najpierw od prostszej wersji do tej zaawansowanej.;Wyjaśnia techniki i poszczególne pozycje, Daje podstawowe testy sprawności do wykonania w domu! W poniedziałek taki test znajdziecie u mnie!
Podaje też podstawowe informacje oraz szczegóły anatomiczne, pracujące mięśnie podczas ćwiczenia, dokładną ilość powtórzeń !Na końcu książki znajdują się szablony treningowe.Jest też uzupełnienie trenigiem CARDIO.
Gorąco polecam!
A teraz zapraszam na trening.

PIĄTEK 05.04

TRENING RANO: - czas 1 h
Uwaga możesz zrobić tylko I część porannego treningu - 25 minutowy Pilates Sunrise.
Dlaczego znowu zaczynam dzień od pilates? - stabilizuje mięśnie głębokie na początek dnie. Pomoże mi to w codziennych czynnościach wykonywanych podczas codziennych obowiązków , pracy. Przygotuje też mięśnie głębokie i zmobilizuje ciało do wieczornego treningu!
Ciało ustawię w prawidłowej pozycji już od rana , wzmocnię wyczucie mięśnie głębokich - stabilizujących moje ciało w pozycjach ćwiczeń wieczorem podczas drugiego treningu.
To ciekawe wyzwanie., a więc zaczynamy!


CZĘŚĆ I :  Pilates sunrise : 
czas: 25 min 

1.  Zacznij od ABS work- wciąganie mięśni brzucha: http://www.youtube.com/watch?v=4VTZf6OP2fI
2. http://www.youtube.com/watch?v=tj_wtQrvcIc 
3. http://www.youtube.com/watch?v=8GpgEEUS0Y4 

CZĘŚĆ II - TR rano

to mini ball workout - ćwiczenia z piłką

1. http://www.youtube.com/watch?v=UkLaayeELb0
2. http://www.youtube.com/watch?v=c67AZVofJ4o
3. http://www.youtube.com/watch?v=jQlsAomj53w

czwartek, 4 kwietnia 2013

PIĄTEK TRENING WIECZÓR

PIĄTEK 05.04
WIECZÓR TRENING CZĘŚĆ II - 1,5 h
Jeśli starczy ci siły możesz zrobić wszystkie 4 części jeśli chcesz zrób tylko 3 pierwsze części bez 4 - cardio

1. http://www.youtube.com/watch?v=8GurTMB_4bc 
2. http://www.youtube.com/watch?v=GM26zpP8MHg
3. http://www.youtube.com/watch?v=H3-u2V8RHpw 
4. http://www.youtube.com/watch?v=RBQBCL-IY9A- cardio

Autor: Aga Olszan o 14:31 Brak komentarzy:

TRENING 02.04- na jutro!---------------------------------------------------------------------------------------

Witajcie kochane! Ponieważ jutro jadę na narty! Oto poranny trening dla wszystkich. Jutro wstaję o 6.00:-)
Jem Szybkie śniadanie - 4 łyżki owsianki z łyżką miodu zalane mlekiem.
1h po śniadaniu ćwiczę:



ROZGRZEWKA!

• SEXY MICAH......! 9 min. : http://www.youtube.com/watch?v=7gh35RtB5eo
• part 2- 5min : http://www.youtube.com/watch?v=kCjFs741Hz0
• Jillian 6 week six-pack! -35min:  http://www.youtube.com/watch?v=ZJ8Zdj0OPMI

 Po ćwiczeniach jem 4 łyżki białego ryżu , 150 g sera białego , naturalna konfitura z malin 2 łyżki ,
1/2łyżeczki pistacji podprażonych z miodem.

I jadę na narty!;-)
Zachęcam Was do tego treningu. Jest mocny! Dużo spala. Daje wycisk na jędrne uda i pośladki. Dobre przygotowanie do nart!
Sprawdzimy jego działanie na nartach w plenerze:-)
Do roboty Dziewczyny! Jeszcze trochę musimy poczekać na wiosnę ...ale każdego dnia jest MOTYWACJA na Twój TRENING!!!!. Wskakuj w sportowe ciuchy i walcz:-)! UDA SIĘ!
A satysfakcja będzie ogromna gdy nagle zrobi się ciepło a my wskoczymy w krótkie spódniczki;-)
SEXY!

  ----------------------------------------------------------------------------

 

ODCHUDZANIE PO ŚWIĘTACH!

 

Coś specjalnego! 

• dużo ruchu

  • cardio + trening szok!

    stretching - ten film jest profesjonalny!

  --------------------------------------------------------------------------

  Nicola McShane:

Ostatni modny trend na piękne ciało! Zobacz sama. Jest świetna i ma dobrze skomponowany trening!

1. Warm-up - 10 min.

   2. core arms : http://www.youtube.com/watch?v=DER0kVEgPuA

   3. buns & thigh - http://www.youtube.com/watch?v=1SARrwh058Q

   4..core abs  :  http://www.youtube.com/watch?v=-b7xC_ebb6E

   5.core thighs- nogi,uda! : http://www.youtube.com/watch?v=rQ-ZYX0P8ww

   6. core stretch  :  http://www.youtube.com/watch?v=L2qFVD7Qhj0

     Od 2 do 6 wszystkie części po 9 minut. 

   Każde przejście z jednej do drugiej to 1,5 minutowy odpoczynek!

    

    

   ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------  

TRENING 01.04!

Warm -u p!- cardio! 30 minut !http://www.youtube.com/watch?v=ZL_x6Q0S4ew

Main part! - 24 minuty: http://www.youtube.com/watch?v=9O5okInhp20

Stretching! 8 minut!: http://www.youtube.com/watch?v=L2qFVD7Qhj0

STABILIZACJA ODCINKA LĘDŹWIOWEGO:

• MIĘŚNIE BRZUCHA :skośne, prosty ,przepona, poprzeczny
• MIĘŚNIE PLECÓW: czworoboczny lędźwi, prostownik grzbietu, wielodzielny (multifidius)
• miednica- mięśnie dna miednicy

Mieśnie głębokie
Mięśnie globalne

Gorset mięśniowy - stabilizacja lędźwi:

1. mięśnie dna miednicy
2. mięsień poprzeczny brzucha- oddychanie
3. przepona - oddychanie

Dobra technika - większa efektywność na dłużej

Trochę o stabilizacji kręgosłupa.

Dlaczego jest ona tak ważna przy każdym treningu?
Twój kręgosłup tak jak kręgosłup każdego człowieka jest mało stabilny ponieważ składa się z wielu członów (poszczególne kręgi oraz charakterystyczny kształt kręgosłupa). Twój właściwy (centralny-CORE) środek ciężkości jest położony bardzo nisko- 2, 5 cm od wzgórka lędźwiowo - krzyżowego :
między kręgiem S2 oraz pośrodku linii łączącej dwa kolce biodrowe.

 Praktycznie ujmując ok 2,5 cm poniżej pępka.
Dlatego właśnie pierwszym krokiem do poprawnego , a tym samym maksymalnie efektywnego wykonywanie ćwiczeń oraz treningów:Bootcamp,Barre, Crossfit, Trening funkcjonalny,  jest nauka oddychania i aktywacja mięśni : poprzecznego brzucha (mobilizacja miednicy w pilates i wciąganie brzucha- zasysanie pępka do kręgosłupa)oraz skośnych brzucha (IMPRINTING)- obliques. Gdy już nauczysz się napinać przy wydechu i trzymać cały czas (wdech też) mięsień poprzeczny brzucha (napięty na 30%- poziom zapiętych na guzik biodrówek!), automatycznie wyprowadzasz każdy ruch w ćwiczeniu - od CORE- środka - brzuch napięty, sztywny tułów , biodra w 1 linii  bez kołysania na boki!

• MOBILIZACJA : Oto chodzi w pilates! Najpierw mobilizujemy całe ciało- rozruszanie stawów
• STABILIZACJA: Potem stabilizujemy - napinamy mięśnie brzucha - oddychamy i wykonujemy ruch od -CORE - środka. Wykonujemy różne ruchy przy mocnym - prawidłowym ułożeniu ciała w danej pozycji.
• KOORDYNACJA: Wreszcie przychodzi czas na koordynacje różnych ruchów- zwłaszcza naprzemiennych  z zachowaniem prawidłowej techniki, napięcia mięśni oraz kontroli nad ciałem - świadomie
• WYTRZYMAŁOŚĆ : Czas na wytrzymałość- to wydłużanie ćwiczeń w czasie. Jesteśmy w stanie powtarzać nasze ćwiczenia coraz dłużej oraz dodajemy liczbę powtórzeń.
• SIŁA :Równocześnie przychodzi siła! Ćwiczymy mięśnie- dodajemy obciążenie do tych samych ćwiczeń.
• SZYBKOŚĆ : Na końcu szybkość, którą możemy trenować na dowolnym etapie naszych ćwiczeń lecz po 3 punkcie czyli koordynacji. Aby trenować szybkość musimy wpierw wytrenować stabilizację i koordynację. Mobilizacja (stabilizacja również)jest niezbędna nam na poziomie życia codziennego do prawidłowego i zdrowego funkcjonowania - zdrowie kręgosłupa.

Najpierw trzeba nauczyć się poprawnie technicznie wykonywać ćwiczenia , żeby później jak najmniejszym ryzykiem kontuzji trenować godzinami;-)
Niestety cierpliwość jest najważniejsza w dochodzeniu do perfekcji w trenowaniu oraz uprawianiu każdego sportu!
 Efekty dłuższej perspektywy osiągamy trenując od I poziomu - latami. Nie opłaca się iść na skróty.
Każda kontuzja "odkłada się" w organizmie, przyczyniając do późniejszych osłabień jego funkcji. 
Warto na początku ćwiczyć powoli i zwracać uwagę na technikę. Bez pośpiechu wsłuchując się we własne ciało , cierpliwie oraz dokładnie ! Nie ścigaj się z nikim. Nie o to w tym chodzi:-).
Przyjemność uprawiania sportu oraz ta płynąca z ćwiczeń   polega na wyciszeniu organizmu, wyłączeniu stresujących myśli i skoncentrowaniu się na poprawnej technice ruchu! Przynosi długotrwałe efekty bez efektu " jojo!" 

Budowa kręgosłupa:

Krzywizny kręgosłupa:

•  przodowygięcie szyjne - lordoza
• tyłowygięcie piersiowe- kifoza
• przodowygięcie lędźwiowe - lordoza
• tyłowygięcie krzyżowe- kifoza

 Kręgosłup 

•  podpiera ciało - co jest rudne bo powierzchnie płaszczyzny podporu są niewielkie- stopy
• amortyzuje ok 15% sił działających na nas
• chroni 

Działają na niego różne siły : 

1. prostopadłe -    napięcie mięśni podczas ćwiczeń oraz spoczynki , waga ciała
2. równoległe- najsilniejsze pomiędzy kręgiem L5-S1 (odc.lędźwiowy- krzyżowy)
3. rotacje , skręty, zginanie  - wypadkowa dwóch pierwszych

Osoby trenujące powinny być ich świadome zdawać sobie z nich sprawę. Zawsze rozróżniaj płaszczyznę , w której się poruszasz - wiesz wtedy , który kierunek ruchu jest dobry dla Twojego kręgosłupa , a który może być bardziej kłopotliwy.

 

piątek, 29 marca 2013

WALKING

Dwa treningi cardio- poziom PODSTAWOWY

WALKING dla tych ,którym nie chce się dzisiaj wychodzić z domu!:-)

Dobrej zabawy!


B A S I  C  :


 TRENING I -1 h

DENISE AUSTIN walking  I   - begginers  http://www.youtube.com/watch?v=VbVhEaTzuwA
 II - interwał : http://www.youtube.com/watch?v=zGsd1EKdl38
III- wzmacnianie cardio- walking! : http://www.youtube.com/watch?v=304mhEIAXsw


TRENING II   - 47 minut - BASIC
Leslie Sansone  :  http://www.youtube.com/watch?v=GDGFw9Bf6h0

TRENING DLA poziomów zaawansowania

POCZĄTKUJĄCY - tylko część PILATES!

Średniozaawansowani - PILATES + SQUAT (Paweł - pośladki)

ADVANCE- zaawansowani  -  PILATES + SQUAT + BRZUCHY (Paweł squat+ brzuchy)

TRENING ! 29.03

PIĄTEK 29.03:----------------------------------------------------------------------------------------------------------

 2 części- 
CZAS: 1 godzina
I :
pilates sunrise I+II
  

Wzmocnijmy trochę mięśnie głębokie i przygotujmy organizm do trendy treningów !

PILATES sunrise!   :

http://www.youtube.com/watch?v=tj_wtQrvcIc

http://www.youtube.com/watch?v=8GpgEEUS0Y4

 II:
 Paweł Zontek! - III (pośladki)+IV (brzuch) 5 minut stretching

http://www.youtube.com/user/avonpolska?v=ScyOPtgRsvY

http://www.youtube.com/watch?v=HPW-11pumfI&list=SPwOwwNeCiH1lk9XmpbrTD3AyfVvF__qYO&index=2




-----------------------------------------------------------------------------------------------
WEJDER!




AEROBICZNA 6 tka WEJDERA

Pilates Circla TRENINGI:
Pilates Circle

LINKI DO ĆWICZEŃ!
http://www.youtube.com/watch?v=bDHmYAcVU-8&noredirect=1
http://www.youtube.com/watch?v=PiPvR5VASGE
http://www.youtube.com/watch?v=pBLZgVAyH_Q



Ostatnio testuje te treningi! Są bardziej skuteczne dla osób zaawansowanych , które potrzebują odstresować się po całym dniu pracy! Dają KOPA!!!

Yogalates:

http://www.youtube.com/watch?v=3sTTTPOV9l0 

 

Yoga-pilates workout!:

http://www.youtube.com/watch?v=u3Ki45-GmfQ 

 

PILATES! (dla wszystkich;-)):

http://www.youtube.com/watch?v=ZkTTv3GjRFA 

 

Total Body Workout !:

http://www.youtube.com/watch?v=VIpdjM-tH9o 

BOOT CAMP cardio! Najnowszy trend!

http://www.youtube.com/watch?v=nrGBhKII5IE 

 

Brzuch - ADVANCE! 

http://www.youtube.com/watch?v=-x3Xm_N_Yp0 

 

Interval training !: http://www.youtube.com/watch?v=RBm3XRnuU5Y 

 ĆWICZ UWAŻAJĄC NA KOLANA. 
Są one niezwykle podatne na uszkodzenia. Zwłaszcza przy wykonywaniu ćwiczeń typu - wypady, przysiady i skręty w wypadów. Rozgrzewka jest niezwykle ważna ! Przez pierwsze 3 minuty nie unosimy rak do góry. Przez całą rozgrzewkę unikany przysiadów i wypadów oraz gwałtownych skrętów nogi w kolanie- uważamy by nie trzaskały !

 Naderwanie lub zerwanie więzadła krzyżowego. 


Kolana są bardzo obciążane przy wypadach , gwałtownych skrętach kolan lub squadach. Dlatego nie robimy ich w rozgrzewce - tak jak na filmach i treningach osób w internecie. 
Przez pierwsze 3 minuty rozgrzewki nie unosimy ramion i nie wykonujemy gwałtownych ruchów. Ciało rozgrzewamy stopniowo , zaczynając od najprostszych ćwiczeń - low intensity : 

• marsz 
• step out (bez wznosów rr)
• step - touch
•  heel - back
• double step - out
• v-step
• 4 kolana

Po 3 ciej minucie dodajemy ręce. Wymachy do wysokości barków - w przód i na boki - do wysokości barków. Nie machamy ramionami w stylu - latają nam bez ładu i składu luźno- tylko tułów jest sztywny, brzuch wciągnięty . Ramiona luźne ale kontrolowane ruchy- w obrębie stawów. 
Delikatnie. Chodzi o to aby rozgrzać ciało jak plastelinę a nie wykończyć aż zacznie trzaskać i boleć!!!!  ;-)

Powodzenia! 

CZWARTEK 28.03  =================================================


Kochane dziewczyny! Dzisiaj kolejny trening SEXY!
Motywacja , energia od rana (wstałam o 7.00!)nawet podczas zmiennej pogody.

Trening na dziś to trening dzielony
2x po 30- 45  minut pracy nad ciałkiem;-)!

Morning pilates:   http://www.youtube.com/watch?v=UKFOCo0YPXs 

brzuszki six-pack!


B/I/ADV

B- nie wszystkie ćwiczenia.

Przy brzuszkach nie napinaj szyi. Podnosisz się na wydechu. Wciągasz, wsysasz brzuch - przyciągasz kość łonową do pępka , zsuwasz żebra do wewnątrz jakbyś mocno zaciskała gorset wokół talii.
Nie odrywaj odcinka lędźwiowego od maty!!! Bez bólu i napięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.



HIGH INTERVAL - crossfit elements - mocny!
ADV
Musisz dobrze rozgrzać całe ciało  i rozciągnąć przed tym treningiem. JEST TU SPORO PODSKOKÓW.  Jeżeli masz problemy z kolanami lub stawami skokowymi(kostki , stopy) - nie wykonuj tego treningu!!!!

•  10 minut rozgrzewka :  - patrz poprzednie treningi (zrób rozgrzewkę z poprzednich moich treningów)

• 2  minuty stretching dynamiczny - patrz poprzednie treningi i strony bloga!;-)

• 30 minut  - część główna!

http://www.youtube.com/watch?v=RBm3XRnuU5Y


 
=================================================================
Motto  na dziś i całe życie!!!!!!!!!

ŚRODA 27.03 - trening z Basią...

 WEIDER:


SEXY LEGS SEXY ABS ....l o  v e l y....!;-)

 
TRENING Inter/adv

ROZGRZEWKA: - 14MINUT

• http://www.youtube.com/watch?v=yeyfNd3eV8M

• http://www.youtube.com/watch?v=D0rafBJGDas

CZĘŚĆ GŁÓWNA:

• http://www.youtube.com/watch?v=IU9B_3fyFTk
• http://www.youtube.com/watch?v=3inY0h526cI
• http://www.youtube.com/watch?v=v-8sNOXA1lQ   - 30 x obydwie!
• http://www.youtube.com/watch?v=_WwK9lWwxnw
• http://www.youtube.com/watch?v=kin6AYFBOKE 

STRETCHING  - 8 MINUT. 

Sexy brzuchy, kraty , brzuszki fitness to nasze marzenie!
Szczupłe i umięśnione nogi. Jędrne pośladki mmmniam!;-)
Tylko jak je osiągnąć na dłużej?
Myśląc o zmaganiach z brzuchem  postanowiłam przetestować wszystkie połączenia ćwiczeń oraz najmodniejsze trendy i oto co wyszło. Mój przepis na bycie SEXY!

Po rozgrzewce 10-14 min.

• I część - minimum 20- 25 minut- ćwiczenia na pośladki . Składają się na nie zarówno ćwiczenia kształtujące mięśnie jak i cardio!

- mogą być one połączone z brzuszkami,  plank i side plank oraz pompkami - jak u Ewy ! Wtedy są bardziej skuteczne odciążamy również mięśnie nóg (chwilowy odpoczynek mięśnie nóg )pracujące intensywnie.

• II część- ćwiczenia na ramiona, w naszych ćwiczeniach skupiających uwagę głównie na nogach oraz brzuchu wystarczy wykonać zestaw ćwiczeń na ramiona przez  5-8 minut -  (o nich nie możesz zapomnieć - piękne ramiona to cudownie proporcjonalna sylwetka)

• III część - ćwiczenia na brzuch  - 10-15 minut - wykonywane bez przerwy z uczuciem lekkiego pieczenia mięśni!

Po treningu zrób zawsze stretching 8-10 minut. Wycisz organizm i zrelaksuj się!





EFEKT: ujędrnione nogi i ramiona. Płaski brzuch. To działa;-)!!!

DIETA:

Po treningu jem 1 banana i kromkę razowego chleba z 70 g plastrem wędzonego łososia.
Godzinę później pierś kurczaka + sałatka:

• mix sałat z rukolą
• pomidorki koktajlowe
• orzeszki pini
•  oliwki , czerwona papryka
• sos do sałatek - z papryką

SEXY !


CEL- taki balans , równowaga :  http://www.youtube.com/watch?v=yV4wedZ7zk4

Jak przygotować się do klęku na piłce lub stania w wyproście na piłce?
Taki trening wymaga idealnej równowagi i koordynacji, które wiążą się z doskonale ustabilizowanym ciałem . Trzeba wzmocnić najpierw mięśnie głębokie trenując pilates wraz z oddychaniem stopniowo przechodząc do ćwiczeń na dużej piłce - Fit Ball .
Trenujemy 2-3 x w tyg - po 30 minut.
Ćwiczenia ,które musimy obowiązkowo włączyć w nasz trening to  :  "muszelka" - podciąganie nóg do góry w podporze na piłce; podpór na piłce , "nurek"- ćwiczenie typowo pilatesowe! Wyjście w przód z podporu na piłce. Oraz ćwiczenia równoważne na piłce. Unoszenie obu nóg w siadzie prostym na piłce, które zaczynamy od podnoszenia i prostowania w kolanie najpierw prawej , potem lewej nogi. Trzeba oswoić się z piłką i złapać trochę równowagi !
Co pociąga za sobą piękną sylwetkę również.
Postanowiłam ,że przed miesiąc dojdę do tego poziomu.
Od zawsze interesowała mnie gimnastyka sportowa. Lecz do tej pory nie miała okazji się nią zajmować.
Fitness oraz najnowsze trendy stworzyły pewne możliwości. Wiedza pokazała ,że każdy może nauczyć się stać na piłce. Tylko trzeba to robić etapami, powoli...

Zanim  uda mi się bezpiecznie klęknąć na piłce i utrzymać równowagę , minie trochę czasu.
Oto plan:


Do każdego treningu dołączam wymienione wyżej ćwiczenia - 5 minut każdego treningu.

Trenując 4-5 x w tyg włączę do treningów ćwiczenia na dużej piłce. Starczy 5 minut. Czasem jak będę miała ochotę przedłużę je do 10 minut - kosztem skrócenia pewnych części danego treningu- co później opiszę.

RAZEM WYKREUJEMY TRENING WSZECHCZASÓW - uniwersalny i praktyczny!

Z a p r a s z a m!!!!!

--Ś R O D A  27.03- mój  PILATES REFORMER TRENING-------------------------
-
WARM UP - MOBILIZACJA  10 MIN

MAIN PART: 30 MIN  

• http://www.youtube.com/watch?v=f1qkBoasJ0M

 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------
=========================================================================



----WTOREK 26.03- średnio/zaawansowani--------------------------------------------------------------


S H A P E- MOCNE NOGI
tylko dla zaawansowanych i dla ćwiczących pilates minimum 3 lata.
Na piękną talię i zgrabne pośladki...


WARM UP:- 14 min

• http://www.youtube.com/watch?v=tOe1s7rs0WM
• http://www.youtube.com/watch?v=1L-EJGfFMVU

DYNAMIC STRETCH : 2 min 

MAIN PART: - 40 MIN

• http://www.youtube.com/watch?v=PWEdJRRndkQ 
•  http://www.youtube.com/watch?v=hnC6Iv6PYJI
• http://www.youtube.com/watch?v=JM3UaGJ2Djg 
•  BRZUCH:  http://www.youtube.com/watch?v=7umoQ4xZ3_0

COOL DOWN:  8 MIN

• http://www.youtube.com/watch?v=unCTPrTHAko

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
=======================================================================




PONIEDZIAŁEK 25.03

Całość 1h 5 min

 

WARM UP - 10 minut + 2 min stretching dynamiczny
Rozgrzewka :

Wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń z części głównej jest niebezpieczne dla stawów i usztywnia mięśni!

Przy rozgrzewce uzyskujemy efekt "plasteliny" - uczucie ciepła w mięśniach oraz płynny zakres ruchu w stawach!

P : marsz  8x4 : 

BLOK I

·         Step touch  8x2  / heel back – 8 x 1 , 4  / 4kolana – 4x      ----L

·         L:  step –touch 8x2  / heel back – 8 x 1 , 4    / 4kolana – 4x      -----P

·         P: step out 8  / heel-back  8x/   step – touch  8 / V- step  8 -----L

·         L: : step out 8  / heel-back  8x/   step – touch  8 / V- step  8 -  ----- P

BLOK II

·         P:  step- touch + rr w przód – 8x2  / heel back – 8 x 1 + rr w przód , 4  / 4kolana – 4x    P r –P k (prawa ręka- do prawe kolano)----L

·         L:  step- touch + rr w przód – 8x2  / heel back – 8 x 1 + rr w przód , 4  / 4kolana – 4x    P r –P k (lewa ręka- do lewe kolano)-----P

·         P :  step out + rr po łuku w górę 8 x 2/  heel – back + rr w przód .  4 kolana + ręka -----L

·         L:   step out + rr po łuku w górę 8 x 2/  heel – back + rr w przód .  4 kolana + ręka -  P

BLOK III

·         P: Double step touch 8 / double step touch + rr po łuku w górę na wys.barków 8x / podwójny przeskok z double step touch 8x  / step touch 8x / v –step + rr góra –dół 8x ----L

·         L : Double step touch 8 / double step touch + rr po łuku w górę na wys.barków 8x / podwójny przeskok z double step touch 8x  / step touch 8x / v –step + rr góra –dół 8x ----P

·         P:  Marsz w przód 8x / marsz w bok z lift nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step touch + rr w przód 8 x / podwójny przeskok z double step touch 8x --- -L

·         L:  Marsz w przód 8x / marsz w bok z lift nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step touch + rr w przód 8 x / podwójny przeskok z double step touch 8x  ---- P

BLOK IV

·          P: Marsz w przód 8x / marsz w bok z lift nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step touch + rr w przód 8 x / podwójny przeskok z double step touch 8x ----L

·         L : P: Marsz w przód 8x / marsz w bok z lift nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step touch + rr w przód 8 x / podwójny przeskok z double step touch 8x----P

·         P:  Marsz w przód + lift n w tył (napnij pośladek) 8x / step –touch + rr w górę do linii barków 8x / step –touch + lift n w bok 8x / heel – back _ rr przód 8x  --

--L

·         L :  Marsz w przód + lift n w tył (napnij pośladek) 8x / step –touch + rr w górę do linii barków 8x / step –touch + lift n w bok 8x / heel – back _ rr przód 8x  --P

BLOK V – 2 min – dynamic stretching:

 Czas poszczególnych ćwiczeń dynamicznego stretchingu-

każde ćwiczenia trwa bardzo krótki czas (5 – 10 sekund) - pozostajesz w pozycji.Cały czas oddychaj równomiernie.

:

STRETCHING dynamiczny - 2 min:

                      

MAIN PART :  

• Fat-burning Funk Dance - DENISE - 10 min: http://www.youtube.com/watch?v=RBQBCL-IY9A

•  Ballet Dance Workout z DENISE! - 15 min: http://www.youtube.com/watch?v=FCDvi4OA5Lg
• Ramiona z DENISE - 5 min : http://www.youtube.com/watch?v=4bo-KnAsF0Y

• Mel . B  - brzuch - 10 minut    :   http://www.youtube.com/watch?v=2vqhhaYkDiI

 

STRETCHING-  8 min



GRATULUJE! PONIEDZIAŁKOWY TRENING ZA TOBĄ! Popatrz do lustra.! Masz ekstra sylwetkę!!!!!!

SOBOTA 23.03 trening - ocena !
Wrażenia 10 punktów. Olbrzymi wyrzut endorfin do krwi i ochota na wieczorną imprezę!!!
Wspaniały trening, mocny, wymagający szybkości i koncentracji jednocześnie.
Czuje się niesamowicie. Bolą mnie nogi i mocno czuje pośladki. Brzuch to będzie krata!!!!
Gorąco polecam.
 Teraz czas na trening na jutro :



NIEDZIELA 24.03 

CARDIO: 30 minut marszu w plenerze  z tętnem 60-70%

•  warm -up - 5 minut   od razu po spacerze  i :

CZĘŚĆ GŁÓWNA :  Xtend barre  NOWOŚĆ!   :

•  http://www.youtube.com/watch?v=krd32UA-GiI

•  http://www.youtube.com/watch?v=HfKiU_roA-o

każde ćwiczenie      robię w 3 seriach :

1. 15x - 30 sekund przerwy- marsz w miejscu
2. 15x- 30 sekund przerwy- marsz w miejscu
3. 15x - 30 sekund przerwy- marsz w miejscu

 ĆWICZ UWAŻAJĄC NA KOLANA. 
Są one niezwykle podatne na uszkodzenia. Zwłaszcza przy wykonywaniu ćwiczeń typu - wypady, przysiady i skręty w wypadów. Rozgrzewka jest niezwykle ważna ! Przez pierwsze 3 minuty nie unosimy rak do góry. Przez całą rozgrzewkę unikany przysiadów i wypadów oraz gwałtownych skrętów nogi w kolanie- uważamy by nie trzaskały !

 Naderwanie lub zerwanie więzadła krzyżowego. 


Kolana są bardzo obciążane przy wypadach , gwałtownych skrętach kolan lub squadach. Dlatego nie robimy ich w rozgrzewce - tak jak na filmach i treningach osób w internecie. 
Przez pierwsze 3 minuty rozgrzewki nie unosimy ramion i nie wykonujemy gwałtownych ruchów. Ciało rozgrzewamy stopniowo , zaczynając od najprostszych ćwiczeń - low intensity : 

• marsz 
• step out (bez wznosów rr)
• step - touch
•  heel - back
• double step - out
• v-step
• 4 kolana

Po 3 ciej minucie dodajemy ręce. Wymachy do wysokości barków - w przód i na boki - do wysokości barków. Nie machamy ramionami w stylu - latają nam bez ładu i składu luźno- tylko tułów jest sztywny, brzuch wciągnięty . Ramiona luźne ale kontrolowane ruchy- w obrębie stawów. 
Delikatnie. Chodzi o to aby rozgrzać ciało jak plastelinę a nie wykończyć aż zacznie trzaskać i boleć!!!!  ;-)

Powodzenia! 
TRENING BOOTCAMP:

W ramach planu treningowego  " 3 - kobiety"- , który ładnie mi się z resztą rozwinął do próbowania przeróżnych wersji najmodniejszych treningów, podaję dziś rozgrzewkę + następny trening Bootcamp ! Dziś wypróbuję Denis tak jak trzeba! PLAN - wypróbuj najbardziej trendy  zaczęłam w zeszłą sobotę. Który i czy w ogóle ten plan treningowy będzie skuteczny! ZOBACZYMY:-)
Do ćwiczeń stosuję jeszcze zasadę 5-6 posiłków dziennie.
Opiszę je w zakładce Dieta:-)



SOBOTA 23.03:


Dziś trenuję z bootcamp. Układ następujący.

SOBOTA  23.03

BOOTCAMP 2!    Z  Denise Austin

WARM – UP :  10 min. - 

Wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń z części głównej jest niebezpieczne dla stawów i usztywnia mięśni!

Przy rozgrzewce uzyskujemy efekt "plasteliny" - uczucie ciepła w mięśniach oraz płynny zakres ruchu w stawach!

P : marsz  8x4

BLOK I

·         Step touch  8x2  / heel back – 8 x 1 , 4  / 4kolana – 4x      ----L

·         L:  step –touch 8x2  / heel back – 8 x 1 , 4    / 4kolana – 4x      -----P

·         P: step out 8  / heel-back  8x/   step – touch  8 / V- step  8 -----L

·         L: : step out 8  / heel-back  8x/   step – touch  8 / V- step  8 -  ----- P

BLOK II

·         P:  step- touch + rr w przód – 8x2  / heel back – 8 x 1 + rr w przód , 4  / 4kolana – 4x    P r –P k (prawa ręka- do prawe kolano)----L

·         L:  step- touch + rr w przód – 8x2  / heel back – 8 x 1 + rr w przód , 4  / 4kolana – 4x    P r –P k (lewa ręka- do lewe kolano)-----P

·         P :  step out + rr po łuku w górę 8 x 2/  heel – back + rr w przód .  4 kolana + ręka -----L

·         L:   step out + rr po łuku w górę 8 x 2/  heel – back + rr w przód .  4 kolana + ręka -  P

BLOK III

·         P: Double step touch 8 / double step touch + rr po łuku w górę na wys.barków 8x / podwójny przeskok z double step touch 8x  / step touch 8x / v –step + rr góra –dół 8x ----L

·         L : Double step touch 8 / double step touch + rr po łuku w górę na wys.barków 8x / podwójny przeskok z double step touch 8x  / step touch 8x / v –step + rr góra –dół 8x ----P

·         P:  Marsz w przód 8x / marsz w bok z lift nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step touch + rr w przód 8 x / podwójny przeskok z double step touch 8x --- -L

·         L:  Marsz w przód 8x / marsz w bok z lift nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step touch + rr w przód 8 x / podwójny przeskok z double step touch 8x  ---- P

BLOK IV

·          P: Marsz w przód 8x / marsz w bok z lift nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step touch + rr w przód 8 x / podwójny przeskok z double step touch 8x ----L

·         L : P: Marsz w przód 8x / marsz w bok z lift nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step touch + rr w przód 8 x / podwójny przeskok z double step touch 8x----P

·         P:  Marsz w przód + lift n w tył (napnij pośladek) 8x / step –touch + rr w górę do linii barków 8x / step –touch + lift n w bok 8x / heel – back _ rr przód 8x  --

--L

·         L :  Marsz w przód + lift n w tył (napnij pośladek) 8x / step –touch + rr w górę do linii barków 8x / step –touch + lift n w bok 8x / heel – back _ rr przód 8x  --P

BLOK V – 2 min – dynamic stretching:

 Czas poszczególnych ćwiczeń dynamicznego stretchingu-

każde ćwiczenia trwa bardzo krótki czas (5 – 10 sekund) - pozostajesz w pozycji.Cały czas oddychaj równomiernie.

:

STRETCHING dynamiczny - 2 min:

                      

Przechodzimy do części głównej.
W BLOKU VI 1 - link - robisz tylko pierwsze 5- 10 minut cardio- tak ,żebyś mogła poczuć mocne rozgrzanie mięśni- efekt "plasteliny"i płynność ruchu w stawach.

------- BLOK VI  :- DENISE  CZĘŚĆ GŁÓWNA : --------------------------------------

1.

http://www.youtube.com/watch?v=52uvwCi03yE   -  

TYLKO PIERWSZE 5 MINUT z filmu powyżej jako uzupełnienie cardio ! - denis ultimate fatburning

2. http://www.youtube.com/watch?v=orwSby4qDdo

 denise BOOTCAMP

3.http://www.youtube.com/watch?v=_o37DX8nyvs

abs & back work .... lev 1 denise  BASIC

--- wersja intermediate - zamiast l

LEV 1 BASIC:       http://www.youtube.com/watch?v=uHp4Scl1_Gw 

---LEV 3 - ADVANCE- zaawansowani :  http://www.youtube.com/watch?v=FXHwdCdxROc 

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

BLOK VII:

STRETCHING STATYCZNY :

Każde ćwiczenie rozciąganie wykonujemy -utrzymując  mięsień  przez 15 – 30 sekund w pozycji rozciągniętej . Zaczynamy - najpierw bardzo delikatnie- niewielki zakres ruchu(unikajmy gwałtownych ruchów ).  Zostajemy  2-3 sekundy uczucie lekkiego  rozluźnienia,  następnie łagodnie,powoli pogłębiamy na wdechu  nie doprowadzając do uczucia bólu  pozostać w tej pozycji - całość fazy rozciąganie - 1 ćwiczenia 15-30 sekund!

Podczas stretchingu oddychaj prze usta równomiernie.

 

Pamiętaj ,żeby rozciągnąć najważniejsze mięśnie pracujące intensywnie  podczas treningu.

Czworogłowy- przód ud (7 i 8 rys), gruszkowy i mięśnie pośladkowe(15 rys-ostatni, 12 i  9 rys); biodrowo-lędźwiowy( 14rys- 2 gi od końca) ; kulszowo-goleniowe to grupa 3 mięśni: półbłoniastego, półścięgnistego i dwugłowego uda. Mięśnie te z wyjątkiem głowy krótkiej mięśnia dwugłowego uda, mają swoje przyczepy bliższe na guzie kulszowym miednicy. (4,5,6);triceps :  3;  plecy i kl.pierś 1,2, biceps .

Rysunki liczyłam i numerowałam  od pierwszego od górnego lewego rogu!

G R A T U L A C J E!                               Dałaś radę!;-)

SOBOTA :16.03
TRENING EWA SKLAPEL

Czas: 1h

  

WARM UP: 3min -5minut  :    MOBILIZACJA

p.w: stań w rozkroku na szer bioder (bb)

Obroty głowy po łuku- od prawego ucha do lewego - 8x

Ustabil szyi : pięść pod brodą - broda lekko do kl.pierś

Wznosy ramion do góry: barki góra- dół(oddal barki od uszu , ściągnij łopatki

Biodra: przechył tył-przód 8 x zatrzymaj pośrodku- utrzymaj CORE

Biodra: kołysanie na boki  l- p (lewa-prawa) 8x zatrzymaj pośrodku

 Biodra luz- krążenia 5 x przód / 5 x tył - zatrzymaj pośrodku

kolana krążenia - kolana razem 3 x L / 3x P

stawy skokowe krążenia p= 3 x przód/3x tył

l=3x przód/3xtył

ustabil miednicę tył -przd 5 x zatrzymaj pośrodku - oddech Tra- wciąganie brzuch

WYDECH zapinasz suwak na 10 guzik

WDECH luz

WYDECH zapinasz suwak na 5 guzik

WDECH luz

WYDECH zapinasz suwak na 3 guzik

WDECH luz

WYDECH zapinasz na 10ty

WDECH popuszczasz na 5ty

WYDECH zatrzynaj na 5 tym

WDECH popuść na 3ci- poziom biodrówek

WDECH zatrzymaj na 3 cim i trzymaj całe zajęcia

 Oddech żebra:

kładziesz dłonie na dolnych zebrach -dół talii- palcami do siebie(wewnątrz)

TRZYMAJ BRZUCH zapięty na 3 ci poziom!- biodrówki!

WDECH - rozuwasz żebra na boki - rozsznurowujesz gorset - luzujesz- koniuszki palców twoich dłoni się rozsuwają na boki- talia poszerza się!

WYDECH- przy napiętym na 3 ci poziom (zaciśnięty pęcherz moczowy, tak właśnie masz to sobie wyobraźić;-)) zsuwasz żebra do wewnątrz - sznurujesz gorset - aż do zetknięcia się palców dłoni.

Wznosy ramiona na wysokość barków:

WYDECH: zsuń zebra unieś P ramię - 3 x

                                            L ramię - 3 x

                                            obydwa równocześnie L+P - 3 x

Arm circles: krążenia RR

4x:

WYDECH : wspięcie na palce - zsuń żebra(nie wypychasz do przodu klatki piersiowej)- wznieś ramiona proste przed sobą nad głowę (zataczasz koła)

WDECH rozsuwasz żebra - opuszczasz RR bokami w dół do bioder- opuszczasz całe stopy na matę

Odwrócenie ruchu

4x  :

WYDECH - zsuń żebra - nie wypychaj klatki pierś do przodu - wspięcie na palce - wznos bokami rr

WDECH - rr zataczasz koła - rozsuwasz żebra- opuszczasz RR przodem w dół do bioder- stopy całe na macie

rozluźnij   

Half roll down - 2-3 x  

  

Rozluźnij

SPINE TWIST: ręce "kozak" przed sobą - 3 x P
                                                                  3 x L
Skręt - możesz usiąść na duże piłce- bezpieczniejsza wersja.

 

 PRZECHODZIMY DO CZĘŚCI DYNAMICZNEJ ROZGRZEWKI

P- Marsz  8 x

P - step touch 8x / step out 8x / hill back 8x/ v-step 8x - przejście L(lewa)

L - step touch 8x/ step out 8x/ hill back 8x/ v- step 8x - w P

P step touch + rr 8x/ step out + rr 8x/ hill back 8x / v-step + rr 8x - L

L- step touch + rr 8x/ step out + rr 8x/ hill back 8x / v-step + rr 8x

P - double step touch + RR 8/ marsz przód + wznos kolana 8 /step touch z obrotem + rr 8. 4 kolana L

L-  double step touch + RR 8/ marsz przód + wznos kolana 8 /step touch z obrotem + rr 8. 4 kolana P

Step out - przejście do dynamiczny str P

Step out -przejście do dynamiczny strL

P - marsz + wznosy kolan do bioder w marszu

PRZEJŚCIE DO TRENINGU EWY:

"SKALPEL"

http://www.youtube.com/watch?v=TL2hPz-v4Ko 

MODYFIKACJA NIEKTÓRYCH "UCIĄŻLIWYCH " ĆWICZEŃ SKALPELA

NIEDZIELA: 17.03
TRENING z VICTORIA'S SECRET! 

czas 1h 30 min

3 kobiety —plan treningowy na miesiąc.

· NIEDZIELA   !

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

!!UWAGA NIEKTÓRE ĆWICZENIA— mimo starannie tutaj dobrane nie nadają się dla wszystkich osób. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.!!!!

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TRENING z VICTORIA’S SECRET ANGEL !

----------------------------------------------------------------

CARDIO—30 min.

             Marsz w plenerze z tętnem 65-70%HR

              Ćwiczenia:

·  marsz

· Wznosy ramion bokiem na wysokość barków

· Wznosy kolan do bioder– przy brzuchu , bez zaokrąglania pleców

· Arm circles

· W miejscu lifty nóg do boku , w tył (z napięciem pośladka), w przód

· Skręty tułowia– spine twist

· Obroty nogą w  circla

· Podskoki

· Trucht– 2minuty

· Energiczny marsz z wymachem ramion : przód —tył

· Wznosy ugiętych w łokciach rr do wys. barków/łączenia ramiona prze klatką piersiową

STRETCHING DYNAMICZNY : - tył nóg, czworogłowy, ramiona, posladki , roll down 2x

VICTORIA’S SECRET ANGEL TRAINING:

W pomieszczeniu: - bezpośrednio po części cardio!

 

------------------------------------------------------------------------------------------

VICTORIA’S SECRET ANGELS Linki: skopiuj je !

--------------------------------------------------------------------

1. http://www.youtube.com/watch?v=PWEdJRRndkQ

2.http://www.youtube.com/watch?v=2RpeE-eMd98

3.http://www.youtube.com/watch?v=WVgem-QiGGM

4.http://www.youtube.com/watch?v=JM3UaGJ2Djg 

     (tutaj połączenie ramion i nóg)  

   Albo  druga  wolisz !:  - 

      http://www.youtube.com/watch?v=fUPJnzxVEH8

   (tutaj  same ramiona w stabilizacji i staniu)

5.http://www.youtube.com/watch?v=NowHVB0gx3c

6.http://www.youtube.com/watch?v=L4S7sYup_Rw

 

 

PONIEDZIAŁEK 18.03

30 minut - pilates z Renee!

MORNING PILATES :

Mobilizacja- warm up:
 arm circles ćw . 11.

1. Breathing - Tra 8x
2. Breathing - rib-cage 8x
3. Half Roll down - 3x - powoli kręg po kręgu
4. W leżeniu na plecach- ustawiam miednicę : przód- tył   ------STOP po środku
5. miednica przechylam : lewa-prawa - zatrzymaj pośrodku - nie spiesz się:-)
6. Oddychanie przy neutralnej miednicy 8x tra
7. 8x imprinting: zbliżanie do siebie dolnych żeber i kości biodrowych- pracują skośne brzucha(obliques)
8. Leg slides - IMPRINTING - 3xP/3xL : wydech(przyciągnij kość łonowa do pępka) - przesuń nogę do wyprostu , wydłużając ja po macie do przodu ; wdech - zostań, wydech przesuwasz nogę do ugięcia w kolanie - p.w.
9. Uproszczona "100"- WYDECH - unoszę P nogę( zgięta kąt 90 st.)WDECH - zostaję WYDECH unoszę L nogę - dostawiam- WDECH zostaję- 3 x oddech wytrzymuje w górze, wydech -opuszczam P wdech- stay- wydech - opuszczam lewą.
10.  Scapula isolation- wdech rozłącz łopatki , rozsuń żebra - wyciągnij rr do sufitu/ wydech - zsuń zebra, zsuń łopatki pozwalając im opaść delikatnie w matę.                                                                                                                                                                                         
11. arm circles- 4 x p.w rr wzdłuż ciała , wyprostowane : wydech : wznos rr nad głowę; wdech - opust rr na matę / 4 x wdech wyprostowanych wznos rr za głowę , wdech opust bokiem do bioder - 4 x/ wdech - wznos ramion bokami - za głowę, wydech - opust rr wyprostowanych do bioder -4x

TRENING z RENEE   :

 http://www.youtube.com/watch?v=MF8yGwXY9yI


Miłego dnia  !;-)


WIOSNA -  sezon czas zacząć. Już wkrótce aktywność na świeżym powietrzu!

PIĄTEK   22.03

TRENING - DANCE! - 30 MINUT!!!!

Pogoda zawodzi więc tańcz na poprawienie humoru!!!! Dzisiaj tańczę . Trening jest 3 częściowy .Każda po 10 minut! MIŁEJ ZABAWY!!! Świetny na rozluźnienie :-) . Duża dawka ruchu!

1.
http://www.youtube.com/watch?v=agJXUogriz0

2.
http://www.youtube.com/watch?v=h3U3aZv8Ld4

3.
http://www.youtube.com/watch?v=5eNNHdrebHs