CROSSFIT

NA TEJ STRONIE TESTY NAJPOPULARNIEJSZYCH TRENINGÓW Z GAZET I CD!
Czy macie już najnowszego Shapea? Jest akcja Crossfit!
 W tym miesiącu : mój Crossfit z Shape! Sprawdzimy ,które ćwiczenia nadają się do samodzielnego wykonania , a które trzeba zmodyfikować.


MÓJ   CROSSFIT - plan treningów 

CrossFit!

Czym jest ?
Jak działa?

Zobacz: http://www.youtube.com/watch?v=t3Nnf_1Wa8w

Całe szczęście do naszego wspólnego treningu potrzebujesz tylko maty!Ćwicząc crossfit nie musisz od razu podnosić ciężarów! Możesz zacząć od zwykłych ćwiczeń na macie lub na podłodze . Crossfit możesz przenieść w teren! Przysiady , pompki , podskoki możesz robić nawet na plaży!
Sekret tkwi w budowie całego treningu oraz odpowiednim doborze ćwiczeń , które wykonujesz NA I POD PRESJĄ CZASU!!!!!! Ćwiczenia na czas! Walka ! I wielka wygrana- super twarde pośladki! Nie czujesz nóg ale nie mdlejesz!

CROSSFIT :

To krótki lecz intensywny trening - spalający tkankę tłuszczową przez 36 h od zakończenia ćwiczeń.
BUDOWA:
Rozgrzewka 6-10 minut- zawsze intensywna- przygotowuje ciało do dalszych ćwiczeń:

• ma część ogólną- podskoki , biegi w miejscu, krążenia ramionami
• oraz część specjalną- techniczną - zawierającą przygotowanie do ćwiczeń wykonywanych w części głównej: przysiady, wyskoki - tzn. elementy głównych ćwiczeń serii

ZALETY CROSSFIT to palenie cukrów!!!! na maxa;-)
Wykorzystuje dwa pierwsze szlaki metaboliczne- spalające cukry (ATP- fosfokreatyna i glikoliza beztlenowa) - to dzięki temu spalasz później tłuszcz przez następne 36 godzin:-)

ZASKOCZONA!

ĆWICZ ze mną . Nie potrzebujesz dużo czasu!

CZĘŚĆ GŁÓWNA trwa 0d 15-25max. minut.

Trening podzieliłam na 3 serie   :   - to jest jedna - 8 minut:   
http://www.youtube.com/watch?v=_fvWetQ5KdU

Chcesz zaimponować swoją figurą!

To plan Twojego dzisiejszego treningu: 

  

POCZĄTKI tej strony: 
Moje pierwsze wrażenia z zajęć crissfit!
Były dość subiektywne. Myślałam ,że trening będzie doskonały tylko dla osób zaawansowanych! A tu miła niespodzianka:-).
Po ostatni szkoleniu wprowadziłam  te zajęcia do klubu! Wszyscy byli zaskoczeni.
Patrz wyżej! 


ADVANCE only! 

T R E N I N G 14.04!!!! LOVE URBAN FITNESS!

CIRCUIT na Niedzielę!

Trening obwodowy  NIEDZIELA  14.04

Dzisiaj proponuję zabawę z czasem i tempem!

Obwodowy trening „energetyzujący” i ujędrniający całe ciało!

Efekty widoczne już po pierwszym treningu ;-)

Warunki , które musisz spełnić to utrzymanie tempa ćwiczeń przez określony czas.

ROZGRZEWKA: 10 minut

    Marsz , step touch , heel back , 4 kolana – PRAWA  /  LEWA strona

    Step touch , heel back , double step touch – P  / L str

    Step out – dodaj wznosy ramion, step touch , V-step    P/L

    Step out po kwadracie, heel back + wznosy RR , V- step + RR   P/L

    Marsz w przód , marsz w tył, double step do boku  z liftem nogi P/L

    Marsz w miejscu + krążenia ramion a przód/ tył , marsz z unoszeniem kolan do bioder

    Skręty ciała – twisty w lewo/ prawo

    NIVEA ROZGRZEWKA : http://www.youtube.com/watch?v=vd0fTZObZOA  - 3 minuty

    Cardio 10 minutes – 5 minut tylko  : http://www.youtube.com/watch?v=o_K9jrexquw

     

STRETCHING DYNAMICZNY – 2 MINUTY! :  

 CZĘŚĆ I 

Pierwsza SERIA   :   każde ćwiczenia po 45 sekund!

1. SKRĘTY TUŁOWIA - trzymaj mięśnie skośne brzucha. plecy lekko zaokrąglone w odcinku lędźwiowym , skręcaj się od talii, biodra nieruchome, bez napięcia w odcinku lędźwiowym.

2. swimming :  biodra wklejone w matę, mocno wciągnięty brzuch, kręgosłup w 1 prostej linii, wydech wciągnij brzuch , zsuwaj łopatki i żebra do siebie, powoli unieś klatkę piersiową ponad matę, głowa niżej od barków, napięcie z dala od szyi. Naprzemienne ruchy WZNOSY  lewe ramię- prawa noga, prawe ramię - lewa noga. Unosząc ramię doklej łopatkę

3. skośne brzucha- skrętu tułowia - klatki piersiowej ze wznosem przeciwnego kolana do wysokości biodra. Trzymaj łokcie szeroko, odcinek lędźwiowy przyklejony do maty!!!!

4,  WYPADY W PRZÓD ZE SKRĘTEM TUŁOWIA: wypad w przód , kolano nad stopą, ciężar ciała na przedniej nodze. Brzuch wciągnięty , biodra stabilne, plecy proste, podbródek do kl.pierś. WYDECH - zsuń żebra - skręć się  w kierunku nogi wykrocznej(tej z przodu). PAMIĘTAJ - zasady pilates!!! skręcasz się w 1 - prostej linii , wyciągając się czubkiem głowy w górę- wydłużasz się w kierunku sufitu!!!

5.  Ściąganie ramion w tył , z taśmą w dłoniach, w siedzeniu na macie.
Usiądź w siadzie prostym  na macie, lekko ugnij nogi w kolanach- jeśli czujesz napięcie w odcinku lędźwiowym podłuż poduszkę lub książkę pod pupę.Możesz wykonać to ćwiczenie z lekkim half roll back czyli z zaokrąglonym odcinkiem lędźwiowym pleców - odchylasz się lekko  do tyłu  , kręg po kręgu i zatrzymujesz pozycje wciągają mocno brzuch- trzymasz pozycje brzuchem.
Uchwyć końce taśmy w dłonie- krótsze końcówki taśmy wystają spod małego palca. Wydech - ściągaj ramiona ugięte w łokciach w tył- mocno pracuje triceps i tyły ramion - czujesz też plecy. 

6. PLANK - podpór na przedramionach- utrzymaj 45 sekund

Trzymaj brzuch mocno wciągnięty, plecy proste , ciało w 1 linii, biodra niżej, głowa niżej barków, patrz w matę, nie zadzieraj podbródka do góry, szyja bez napięcia. Mocno wciągnięty brzuch zabezpiecza odcinek lędźwiowy, lekko wypychaj się z łopatek w górę by nie zapadać się w odcinku piersiowym.

CZĘŚĆ II - TRENING DYNAMICZNY :  http://www.youtube.com/watch?v=p6olejYe6bU

COOL DOWN  - ODPOCZYNEK -  stretching - 8 MINUT!

http://www.youtube.com/watch?v=iN3sHkni1gI 

sexy figura!!!!!!!!!!!!!!

1. http://www.youtube.com/watch?v=q7gebZUF8SE

OSTRE WZMACNIANIE I INTERWAŁ!

=====================================================================
SOBOTA 16.03

Dziś robię trening z piątku - wczorajszy. Lekki zakwas trzeba było odespać!
Zobaczmy propozycje Shape!

Sprzęt do dzisiejszego treningu: 

skakanka, kijek do nord walk - trekking  (ew. taśma thera band , ręcznik  lub tubbing- może być pasek ), ciężarki  o masie 1-2 kg każda (ew. dwóch 1-1,5 litrowych butelek wody).

Zamiast  kettlebell  3-6 kg duża butelka wody - 1,5l.

Ćwiczenia:
Podwójne skoki
Skoki przez skakanką.  Il powt - 80 razy(co piąte powt. podwójny skok- dwa obroty skakanki ) . Bez skakanki:

 100 niskich przeskoków przód-tył  przez ręcznik, leżący na ziemii  30 wysokich – unoś kolana na wysokość bioder.

Skłon na dzień dobry plus ciężar!- mój zamiennik
  Tu załatwiasz sobie kręgosłup.

Wymachy z obciążeniem- mój zamiennik
Zamiast tego proponuję serię squatów z tubbingiem. taśmą zieloną - mocną.

 

Zacznę od 5 treningu:-)
Może już wcześniej śledziłyście poczynania trenujących na facebooku?
Jeśli tak podzielcie się swoimi odczuciami:-)
Ja zaczynam od tego czwartku!

Dzisiaj czas na nowe ćwiczenia. Wchodzę na stronę : https://www.facebook.com/ShapePolska?ref=ts&fref=ts  - SHAPE CROSSFIT i czytam.
Ponieważ w crossfit jestem początkująca wybiorę zestaw minimalny:


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

•  2 serie każdego ruchu. Odpoczynek między ćwiczeniami oraz seriami -  1 minuta          

Dla sredniozaawansowanych mamy :   

• 3 serie, z  1 minutową przerwą pomiędzy ćwiczeniami i seriami.

Dla zaawansowanych:

• 
    5 serii z  1 minutowym odpoczynkiem  

----------------------------------------------------------------------------------------------------------



Spróbuję ustalić swój poziom:-).
Zrobię najpierw zestaw dla początkujących .
Jeżeli będę miała więcej siły od razu przejdę na średniozaawansowanych. Gdybym miała jej jeszcze więcej (poziom siły mierzymy najprościej odczuciem  drżenia mięśni cofamy się do poprzedniej lżejszej wersji),
spróbuje zestawu 3 - dla zaawansowanych.
Tak jak pisałam wcześniej niektóre ćwiczenia zmodyfikuję !


Będzie mi potrzebna :
"1. skakanka,
2. laska gimnastyczna (ew. elastycznej gumy, ręcznika), 
3.dwie hantle o masie 1-2 kg każda (ew. dwie 1-1,5 litrowych butelki napełnione wodą). "


ZOBACZMY:
Mój zestaw jest nieco uproszczony:

1. Tubbing - czerwony / lub jeżeli nie masz w domu skakanki długi w miarę ciężki sznurek lub pasek!
2. Pomarańczowa guma - opór mały lub kijek 350 g do trekkingu /nord walk
3. ciężarki 1kg
   

ROZGRZEWKA: 12 minut
Poziom - intensywna

BUDOWA:

3 pierwsze min. - bez wymachów ramion

3 następne - + ramiona (poruszać w zakresie ruchów stawów - naturalni)

4 ost - specjalistyczne ruchy będące w dalszej części treningu

2 min- stretching dynamiczny


BLOK I 


Pojedyncze i podwójne skoki
Przeskakiwanie obunóż przez skakankę.
Wróć do pozycji wyjściowej.
POWTÓRZENIA:100 x :   90 pojedynczych ;10 podwójnych skoków (wykonaj w powietrzu 2 obroty skakanką przed dotknięcie stopami podłogi) 
 WSKAZÓWKA SHAPE: Unieś wyżej nogi i szybciej pracuj nadgarstkami
Zamiast skakanki :  110 niskich podskoków w miejscu  5-10 cm nad podłogą
15 wysokich - unoś kolana na wysokość klatki piersiowej.

UWAGI- bolą kostki!
Może można to jakoś zastąpić - zrobić mocniejsze ale bezpieczniejsze ćwiczenia...


Dla przypomnienia - technika przysiadów:  

SQUAT 

 Czyli poprawny przysiad!

P.w 1: 
Stopy na szerokość bioder. Stopy całą powierzchnią na podłodze- 3 punkty podparcia - kłąd dużego , małego palca oraz pięta.
Kręgosłup i miednica ułożenie neutralne.
Ramiona wzdłuż ciała luźno lub wyciągnięte przed siebie tylko do wysokości barków.
Broda lekko do klatki piersiowej.
2:
Wydech - wciągnij brzuch , zassij pępek, zsuń żebra.
Uginaj kolana - nie wychodzą przed stopę. Wypychaj pośladki w tył - trzymaj kręgosłup neutralny - nie zaokrąglaj pleców i nie wyginaj pleców w jeszcze większy łuk!!!
PRACUJĄ mięśnie  - czworogłowy ud
Kolana nie wychodzą przed stopy .
Głowa przedłużenie kręgosłupa  wyciągnięta czubkiem wzdłuż 1 linii.
WDECH - zaostajesz - rozszerzasz żebra , brzuch cały czas wciągnięty.
WYDECH: wciągnięty brzuch , wstajesz wypychając się z pięt w górę.
Napinasz pośladki!
Pamiętaj o kregosłupie - neutralny!
W końcowej fazie możesz delikatnie wypchnąć miednicę przed siebie (DELIKATNIE bez szarpnięcia!!!!)i spiąć pośladki.


Stosuje się ją zawsze przy każdych przysiadach.

BLOK II


Martwy ciąg (brzmi groźnie- zobaczmy)

Chwytam kijek do trekkingu 350 g lub tubbing - czerwony w obie dłonie-
 lekko szerzej niż linia barków (do 2-5 cm w obie strony)
 Rozkrok na szerokość bioder,proste plecy (kręgosłup neutralny)
Wciągam brzuch - WDECH zasysam pępek i ściągam żebra do środka.
   Pochylam się  lekko w przód  z zachowaniem neutralnej linii kręgosłupa
 ( – nogi są wyprostowane- zobaczymy). "Wyprostowane ramiona w dole"- przed sobą
,"dłonie nieco wyżej niż kostki, przy podudziach" cały czas trzymam się wskazówek . 
"Wyprostuj tułów (plecy są cały czas proste), prowadząc ramiona z laską blisko ciała, wypchnij miednicę. Powtórz 20 razy. "   - do przemyślenia...


BLOK III

Pełne przysiady z hantlami
Biorę dwie hantle w obie dłonie (mogą być butelki).Ja użyję SVELTUS 1kg!
Rozkrok na szerokośc bioder, wciągam brzuch i zsuwam zebra- WYDECH , 
"ugięte ramiona wzdłuż tułowia. Zrób pełny przysiad. Wstań, unosząc proste ramiona nad głowę. Powtórz 30 razy."- do przemyślenia....




Hm....


Może można to ciekawiej zrobić. 

ZOBACZYMY>>>


Pamiętaj o stretchingu po treningu :