Fit & Trendy !: T R E N I N G 14.04!!!! LOVE URBAN FITNESS!

CIRCUIT na Niedzielę!

Trening obwodowy NIEDZIELA 14.04

Dzisiaj proponuję zabawę z czasem i tempem!

Obwodowy trening „energetyzujący” i ujędrniający całe ciało!

Efekty widoczne już po pierwszym treningu ;-)

Warunki , które musisz spełnić to utrzymanie tempa ćwiczeń przez określony czas.

ROZGRZEWKA: 10 minut

Marsz , step touch , heel back , 4 kolana – PRAWA / LEWA strona

Step touch , heel back , double step touch – P / L str

Step out – dodaj wznosy ramion, step touch , V-step P/L

Step out po kwadracie, heel back + wznosy RR , V- step + RR P/L

Marsz w przód , marsz w tył, double step do boku z liftem nogi P/L

Marsz w miejscu + krążenia ramion a przód/ tył , marsz z unoszeniem kolan do bioder

Skręty ciała – twisty w lewo/ prawo

NIVEA ROZGRZEWKA : http://www.youtube.com/watch?v=vd0fTZObZOA - 3 minuty

Cardio 10 minutes – 5 minut tylko : http://www.youtube.com/watch?v=o_K9jrexquw

STRETCHING DYNAMICZNY – 2 MINUTY! :

CZĘŚĆ I

Pierwsza SERIA : każde ćwiczenia po 45 sekund!

1. SKRĘTY TUŁOWIA - trzymaj mięśnie skośne brzucha. plecy lekko zaokrąglone w odcinku lędźwiowym , skręcaj się od talii, biodra nieruchome, bez napięcia w odcinku lędźwiowym.

2. swimming : biodra wklejone w matę, mocno wciągnięty brzuch, kręgosłup w 1 prostej linii, wydech wciągnij brzuch , zsuwaj łopatki i żebra do siebie, powoli unieś klatkę piersiową ponad matę, głowa niżej od barków, napięcie z dala od szyi. Naprzemienne ruchy WZNOSY lewe ramię- prawa noga, prawe ramię - lewa noga. Unosząc ramię doklej łopatkę

3. skośne brzucha- skrętu tułowia - klatki piersiowej ze wznosem przeciwnego kolana do wysokości biodra. Trzymaj łokcie szeroko, odcinek lędźwiowy przyklejony do maty!!!!

4, WYPADY W PRZÓD ZE SKRĘTEM TUŁOWIA: wypad w przód , kolano nad stopą, ciężar ciała na przedniej nodze. Brzuch wciągnięty , biodra stabilne, plecy proste, podbródek do kl.pierś. WYDECH - zsuń żebra - skręć się w kierunku nogi wykrocznej(tej z przodu). PAMIĘTAJ - zasady pilates!!! skręcasz się w 1 - prostej linii , wyciągając się czubkiem głowy w górę- wydłużasz się w kierunku sufitu!!!

5. Ściąganie ramion w tył , z taśmą w dłoniach, w siedzeniu na macie.
Usiądź w siadzie prostym na macie, lekko ugnij nogi w kolanach- jeśli czujesz napięcie w odcinku lędźwiowym podłuż poduszkę lub książkę pod pupę.Możesz wykonać to ćwiczenie z lekkim half roll back czyli z zaokrąglonym odcinkiem lędźwiowym pleców - odchylasz się lekko do tyłu , kręg po kręgu i zatrzymujesz pozycje wciągają mocno brzuch- trzymasz pozycje brzuchem.
Uchwyć końce taśmy w dłonie- krótsze końcówki taśmy wystają spod małego palca. Wydech - ściągaj ramiona ugięte w łokciach w tył- mocno pracuje triceps i tyły ramion - czujesz też plecy.

6. PLANK - podpór na przedramionach- utrzymaj 45 sekund

Trzymaj brzuch mocno wciągnięty, plecy proste , ciało w 1 linii, biodra niżej, głowa niżej barków, patrz w matę, nie zadzieraj podbródka do góry, szyja bez napięcia. Mocno wciągnięty brzuch zabezpiecza odcinek lędźwiowy, lekko wypychaj się z łopatek w górę by nie zapadać się w odcinku piersiowym.