Fit & Trendy !: BOOTCAMP

BOOT CAMP

Trening w plenerze - SEALs Fitness! POLECAM:

http://www.youtube.com/watch?v=I1rWQuaoe9Y

Zobacz na stronę TRENINGI!
Najnowsze trendy w fitness . Nie musisz męczyć się z treningiem z gazety! Sprawdź to!!!!

Czym jest Bootcamp? Komu można go polecić?

Obozy bootcamp:
http://www.fitbootcamp.pl/
Mieszanka treningów : obwodowego , interwałowego, siłowego, wytrzymałościowego oraz crossfit. Stworzony na bazie treningów wojskowych, policyjnych, strażackich, oraz służb specjalnych. Dla ludzi o mocnych nerwach! Dla lubiących ekstremalny wysiłek! Mocnych i już zaawansowanych w uprawianiu sportów! Mieszanka wszystkiego . Postaram się go Wam przybliżyć. Zmodyfikuję wszystkie ćwiczenia zaczynając od podstaw. Przejdziemy przez wszystkie poziomy! Od początkujących do zaawansowanych. Wprowadzę was w tajniki Bootcamp!

ZASADY TRENINGU:

Boot camp od 45 minut do 2 godzin( wszystko zależy od Ciebie i Twojej wytrzymałości). Trenuj 2 do 4 razy w tygodniu. Ja dodatkowo wprowadzam metodę treningu FTM!!! Zobacz już wkrótce!!!

Preferowane warunki treningu to trening na świeżym powietrzu w plenerze. Grupa trenujących to ludzie o podobnej kondycji , zbliżony poziom i profil treningowy.

Do ćwiczeń wykorzystujemy ławki w parku , nietypowy teren, sprzęt na placu zabaw dla dzieci, kijki do Nordic Walking oraz wszystkie pomysły w trakcie treningu!

ĆWICZ UWAŻAJĄC NA KOLANA.
Są one niezwykle podatne na uszkodzenia. Zwłaszcza przy wykonywaniu ćwiczeń typu - wypady, przysiady i skręty w wypadów. Rozgrzewka jest niezwykle ważna ! Przez pierwsze 3 minuty nie unosimy rak do góry. Przez całą rozgrzewkę unikany przysiadów i wypadów oraz gwałtownych skrętów nogi w kolanie- uważamy by nie trzaskały !

Naderwanie lub zerwanie więzadła krzyżowego.

Kolana są bardzo obciążane przy wypadach , gwałtownych skrętach kolan lub squadach. Dlatego nie robimy ich w rozgrzewce - tak jak na filmach i treningach osób w internecie.
Przez pierwsze 3 minuty rozgrzewki nie unosimy ramion i nie wykonujemy gwałtownych ruchów. Ciało rozgrzewamy stopniowo , zaczynając od najprostszych ćwiczeń - low intensity :

marsz
step out (bez wznosów rr)
step - touch
heel - back
double step - out
v-step
4 kolana

Po 3 ciej minucie dodajemy ręce. Wymachy do wysokości barków - w przód i na boki - do wysokości barków. Nie machamy ramionami w stylu - latają nam bez ładu i składu luźno- tylko tułów jest sztywny, brzuch wciągnięty . Ramiona luźne ale kontrolowane ruchy- w obrębie stawów.
Delikatnie. Chodzi o to aby rozgrzać ciało jak plastelinę a nie wykończyć aż zacznie trzaskać i boleć!!!! ;-)

Powodzenia!

Przykłady ćwiczeń
10 minut rozgrzewki :

krążenia głową po łuku od prawej do lewej
4 x wznosy barków do uszu i opust ze ściągnięciem łopatek
delikatne krążenia ramion w barkach w tył (stopniowa zwiększaj ruch - płynne uczucie gorąca), w przód
wznosy PRAWE 3x /LEWE 3x ramie do wysokości barków , L+P NA RAZ 3x
Krążenia bioder w prawo/lewo
wypychanie bioder w przód - w tył/ w prawo-w lewo
krążenia nogą w stawie biodrowym "mieszanie " ; LEWA/PRAWA (biodra w 1 linii, brzuch wciągnięty , wysuń delikatnie nogę w bok 4 x lewo / 4 x prawo .
boczny lift nogi 4x prawo/lewo
lift nogi w tył za pomocą napięcia pośladka 4x prawa/lewa
krążenia w stawach kolanowych - kolana , nogi razem , mały delikatny zakres ruchu : 3x lewo/3x prawo
krążenia w stawie skokowym 3x przód / 3 x tył
arm circle- koła ramionami 4x przód /tył
wspięcie na palce/zgięcie grzbietowe(przenieś ciężar ciała na piętę)- przetocz ciężar ciała przez stopę 3x przód/tył (pieta/palce)
Arm circles w spięciu na palce
wznosy kolana do biodra - najpierw powoli - potem coraz szybciej rozgrzej się!(brzuch wciągnięty , nie zginaj się w pół)
marsz w miejscu
trucht w miejscu
W PRAWO : step- touch 8/8 ; hil - back 8/ 8(ost 7-8 na prawą - zmiana strony)
W LEWO - step - touch 8/8 ; hill - back 8/8(ost 7-8 dwa razu - double hill back - zmiana strony)
step out 8/8(krążenia w barkach przód /tył ; step touch (wznosy rr bokami !!!!na wysokość barków)
step out - przejście do pogłębiania i rozciągnięcia .
stretching dynamiczny- przejście na LEWĄ stronę do step out

CZĘŚĆ GŁÓWNA:

1. Push -up - pompki
2. Sztangielki : biceps , triceps, boksowanie ze sztangielkami .
3. Ramiona : wznosy rr ze sztangielkami , uginanie w łokciach , łączenie rr ugiętych w łokciach do 90 stopni przed klatką piersiową.
4.Brzuszki - crunch - prosty
- skośne z łokciami szeroko - ręce za głowa
- skośnie z przyciągnięciem przeciwnego kolana do łokcia.

BOOTCAMP Denise Austin : http://www.youtube.com/watch?v=4APrCMWxrjY
22 minuty! Pamietaj o 10 minutowej rozgrzewce przed tym treningiem - zobacz na stronę rozgrzewki!

BOOTCAMP - na czym polega:

gwarantuje szybkie efekty
trening dla wytrzymałych
w plenerze- niski koszt zajęć
w małych grupach 6-10 osób
za pierwszym razie wypełniasz kwestionariusz informujący o bezpieczeństwie zajęć
preferuje 10 minutową rozgrzewkę dla każdej sesji
30-40 minut trwa część główna - ćwiczenie siłowe : pompki, podskoki, przysiady

- ćwiczenia grupowe : biegi , mini zawody w grupach

wyciszenie + stretching
zadanie domowe - to robisz sam

SQUAT

Czyli poprawny przysiad!

P.w 1:
Stopy na szerokość bioder. Stopy całą powierzchnią na podłodze- 3 punkty podparcia - kłąd dużego , małego palca oraz pięta.
Kręgosłup i miednica ułożenie neutralne.
Ramiona wzdłuż ciała luźno lub wyciągnięte przed siebie tylko do wysokości barków.
Broda lekko do klatki piersiowej.
2:
Wydech - wciągnij brzuch , zassij pępek, zsuń żebra.
Uginaj kolana - nie wychodzą przed stopę. Wypychaj pośladki w tył - trzymaj kręgosłup neutralny - nie zaokrąglaj pleców i nie wyginaj pleców w jeszcze większy łuk!!!
PRACUJĄ mięśnie - czworogłowy ud
Kolana nie wychodzą przed stopy .
Głowa przedłużenie kręgosłupa wyciągnięta czubkiem wzdłuż 1 linii.
WDECH - zaostajesz - rozszerzasz żebra , brzuch cały czas wciągnięty.
WYDECH: wciągnięty brzuch , wstajesz wypychając się z pięt w górę.
Napinasz pośladki!
Pamiętaj o kregosłupie - neutralny!
W końcowej fazie możesz delikatnie wypchnąć miednicę przed siebie (DELIKATNIE bez szarpnięcia!!!!)i spiąć pośladki.

STRETCHING PO TRENINGU BOOTCAMP:

LINKI do treningów BootCamp:

http://www.youtube.com/watch?v=wtsBv6FKySQ       - Cardio z piłką lekarską

http://www.youtube.com/watch?v=q7gebZUF8SE        - z elementami pompek , deski i brzuszków

http://www.youtube.com/watch?v=4APrCMWxrjY- bootcamp z Denise Austin 1

http://www.youtube.com/watch?v=ZxTVmpvyUt8 - boot camp Denise 2

TRENING BOOTCAMP

CZĘŚĆ GŁÓWNA :

B L O K I

SQUAT - 8 x
              - 4 x (3x puls w dole)

LEG LIFT - 8x L/8x P

ŁĄCZYMY SQUAT Z LEG LIFT
:
SQUAT - WYPROST - LIFT (PRAWA)- opuść nogę do pozycji : step 1 (zdj 1- powyżej)
SQUAT - WYPROST - LIFT (LEWA ) - opuść nogę do pozycje : step 1 (zdj 1 - powyżej)

MARSZ : 30 s
PRAWA : step touch 8x , step out + wznosy rr bokiem 8x , hill back + wznosy ugiętych w łokciach (90st) rr przodem 8 x , v - step 8 x - lewa
lewa : step touch 8x, step out + wznosy ramion bokiem 8x, hill back + wznosy rr przodem (ugięte w łokciech - 90st.) 8x, v-step 8x

BRZUSZKI :

PROSTE - crunch wznosy z maty 10 x
SKOŚNE - crunch wznosy z maty , łokcie szeroko, brzuch napięty - imprinting- 10x

WDECH - podbródek do kl.piers - wydłuż tył szyi (kark) - BEZ NAPIĘCIA W SZYI
WYDECH wciągnij brzuch , przysuń dolne żebra w kierunku kości biodrowych(SLIDE żeber w kierunku bioder - mocne napięcie , spłaszczenia brzucha) - doklej odcinek lędźwiowy pleców do maty - NIE wyginasz go w łuk do góry!!!!

UNOSZENIE KOLAN DO WYSOKOŚCI KOŚCI BIODROWYCH - 10 x
WDECH - wydłuż tył szyi - przyciągnij brodę do kl pierś - popatrz po skosie 45st, w sufit i do przodu
WYDECH - wciągnij brzuch , zsuń żebra do siebie , zsuwaj dolne żebra w kierunku kości biodrowych- zsuwasz biodra w kierunku kości łonowej. Unieś się lekko nad podłogę,WDECH - zostań , brzuch napięty , rozsuwasz tylko zebra na boki - bez napięcia w szyi.
WYDECH wciągasz brzuch , zsuwasz żebra , unosisz PRAWĄ nogę ugiętą w kolanie do 90st na wysokość biodra .

CRISS-CROSS - 10 x

Łączymy :
Łokcie szeroko za głową , zasady oddychania i napinania jak powyżej.
Jednoczesny skręt tułowia (łokcia) do przeciwnej nogi (kolana)

BOOTCAMP LEG LIFT - opuszczanie NN w kierunku maty 5-10x

ĆWICZENIA Z A B R O N I O N E DLA dyskopatii i problemów z kręgosłupem!!!!

UWAGA NA ODCINEK LĘDŹWIOWY - mocno przyklejony do maty!!!!!

Mocno napinasz brzuch i ściągasz zebra jak gorset!

Przyciągasz dolne żebra o kości biodrowych , zsuwasz do siebie biodra i kość łonową.

10 minut cardio

B L O K II

WYPAD TYŁ

wypad do tyłu ze ściśnięciem piłki : 6x P/L
wypad do tyłu ze skrętem tułowia w bok (spine twist) i ściśnięciem piłki : 4xP/L
z wypadu tył - przenieś zgiętą nogę w przód do pozycji stojącej I ; kolano do biodra II- dotknij piłką kolana :

WYPAD w przód

z uniesieniem sztangielek - 4XP/L

SQUAT - przysiad z piłką
8x
4x (3x puls w dole)

PUSH UP s- POMPKI 4 x tricepsowe

PLANK - DESKA - 10 sekund

WZNOSY NN (nóg) za pomocą spięcia pośladka
8x L
8xP

SKRĘTY Z DESKI (PLANK)

3xL
3xP

STRETCHING -

shell stretch
cat stretch
saw

10 minut cardio
    marsz , pajacyki , step touch , step out - zależy od Ciebie

B L O K    III

ĆWICZENIA Z TUBBINGIEM :

BICEPS : PO MINUCIE PRZERWY MIEDZY SERIAMI - MARSZ, KRĄŻENIE RAMION - wznosy kolana do biodra - jesteś w ruchu
12 X LEWA
12 X PRAWA
12 X OBYDWIE

Półprzysiad z wypadu w tył - 8 x Prawa
8x- Lewa
- ciężar ciała masz na przedniej nodze.
Tylna jest tylko do podporu!

TRICEPS:
Odstaw nogę w tył , ciężar ciała na przedniej.
Kręgosłup neutralny , biodra w 1 linii.
Podbródek do kl.pierś.
Pochyl się delikatnie w przód.
Możesz zrobić większy wykrok w tył - odstawić nogę dalej. Jedno ramię ugnij w łokciu drugie oprzyj na przeciwnym biodrze . Ściągnij lekko łopatki po skosie w tył - litera "V" - ustabilizuj barki . Ściągasz ugięte ramię w tył nie zaokrąglając pleców i odczuwając tylko napięcie tyłu ramienia triceps. SZYJA BEZ NAPIĘCIA!

ZACZYNAMY

I SERIA:

12-15x lewa
12-15x prawa

PRZERWA - 1 minuta - marsz , luz ramiona - rozluźnij ramiona w marszu!

II SERIA

12-15x lewa
12-15x prawa

przerwa - 1 minuta marszu z rozluźnianiem rr

MATA:

CLUMS   w leżeniu bokiem 5 x prawa
5x lewa

LEG LIFT w leżeniu bokiem    zdjęcie A.

8x lewa    - od razu ta sama strona - side bend 3x lewa
8x prawa - d razu ta sama strona - side bend 3x prawa