TRENING OBWODOWY II

Nie wszystkie ćwiczenia nadają się dla wszystkich osób. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem!!!

CIRCUIT 2

Dzisiejszy trening obwodowy składa się z 

·         10 minutowej rozgrzewki

·         dwóch części – możesz zrobić obydwie lub tylko jedną z nich- 2

·         stretchingu 8 minut wyciszenia i rozciągania.

Potrzebujesz : krzesła,   2 butelek 0,5 litrowych,   maty

1.       Warm – up

--http://www.youtube.com/watch?v=pgwzclpwldw – zrób to samo przez 2- pierwsze minuty

--http://www.youtube.com/watch?v=EHx3UeZl5YY-    skróć do 4 minut

--http://www.youtube.com/watch?v=HcMKQ-wwRMA   - zrób całe ze stretchingiem dynamicznym

2.       PART I : http://www.youtube.com/watch?v=R2BaSmw3CTE

      I część bez ciężarków- potrzebujesz tylko maty.

      PLANK- trzymaj ciało w 1 linii- prosty kręgosłup, biodra niżej , aktywuj brzuch, głowa lekko niżej niż barki- odciążasz szyję

      Przysiady, wypady , plie- kolana nie rozjeżdżają się na boki, plecy proste, głowa w 1 linii- nie unoś podbródka do góry, mocny brzuch, ciężar ciała – całe stopy z lekkim przeniesieniem na pięty. Wstając wypychaj się z pięt- trzymaj kręgosłup prosty, Nie zaokrąglaj pleców w łuk.

3.       PART II :  http://www.youtube.com/watch?v=GFZWPDUraWk

      Przy przysiadach weź dwie 0,5 litrowe butelki wody

      Trzymaj głowę Nisko na przedłużeniu kręgosłupa-patrz w dół -  inaczej niż na filmie

      UWAŻAJ : Kolana nie rozjeżdżają się na boki!

      Trzymaj Kręgosłup prosty w neutralnej linii

      ĆWICZENIE DEAD –LIFT tzw. „jaskółka” – chciałabym ,że byś skupiła się na poprawnym wykonaniu , a nie na ilości powtórzeń ;-) ; zrób je bez hantli, nie schodź tak głęboko- tylko do połowy , spróbuj utrzymać równowagę. Biodra w 1 linii- plecy proste-nie zaokrąglaj

      Unoszenie ramion w górę z planka: ciało w 1 linii, plecy proste; miednica niżej , aktywuj mocniej brzuch. Podczas unoszenia łokci (używasz 0,5kg ciężarka) trzymaj sztywny tułów. Głowa niżej od barków.

      Wypady i przysiady na krześle- kolano nad stopą. Ciało w prostej linii.

      Unoszenie miednicy- kręg po kręgu

      Miednica w górze- mocny brzuch i biodra w 1 linii- nie opuszczaj bioder w dół.

      Przysiady i wypady – plecy proste, mocny brzuch, ciężar ciała na całych stopach – mocniej na piętach, wstając wypychasz się z pięt. Kolana nie wychodzą przed stopy- nie rozchodzą się na Boki i nie zjeżdżają do wewnątrz.

      Głowa patrzy po skosie i w dół przed ciebie

      Plank – ciało 1 linia, mocny brzuch , ramiona pod barkami

      Brzuchy- odcinek lędźwiowy przyklejony do maty- nie odrywaj go ani przez chwilę!!!!!- szyja bez napięcia!!!!

4.       STRETCHING 8 MINUT:

---   http://www.youtube.com/watch?v=3B5xiZNY1Q8

---http://www.youtube.com/watch?v=Tb8BEMTilIM