NIE DAJ SIĘ " CYWILIZACJI"!!!!!
źZACHWYCAJ DOBRĄ FORMĄ CAŁY CZAS;-)
ULUBIONE TRENINGI!
I. FOAM ROLLER PILATES :-----------------------------------------------------
- stabilizacja+ mięśnie głębokie- lokalne
- mobilizacja ruchu w stawach- stopniowe pogłębianie zakresu tego ruchu
- koordynacja - podstawaw crossfit, TRX , bootcamp czy EWIE SKALPEL np.
- wzmocnienie mięśni i ścięgien
- zapobieganie kontuzjom w przyszłych treningach fitness - takich jak circuit , dance, crossfit .
źródła treningów i zdjęć:
źródło : http://ollajaomistaa.blogspot.com/ (część II)
źródło : http://pilatesexerciseoftheday.blogspot.com/2012/11/day-131-chest-lift-on-foam-roller.html (CZ I - mobilizacja)
OPIS TRENINGU
TRENING MIĘŚNI GŁĘBOKICH,<STABILIZACJI< KOORDYNACJI
- działa również na rzeźbę ciała
- poprawia koncentrację oraz koordynację półkul mózgowych L-P półkula.
źródło: http://pilatesexerciseoftheday.blogspot.com/2012/11/day-131-chest-lift-on-foam-roller.html
CZĘŚĆ II - stabilizacja:
START! SERIA I
źródło : http://gypsy-fit.com/foam-roller-exercises/
SERIA II :
źródło : http://gypsy-fit.com/foam-roller-exercises/
FINAŁ SERIA III
źródło: http://isfta.com/home-study/foam-roller-techniques-specialist/
krótki stretching 4 MINUTY
g r a t u l u j ę ! Właśnie wzmocniłaś swoje ciało przygotowując je do dalszych treningów takich jak circuit czy crossfit.Polecam Ci ten trening 2 x w tygodniu jako uzupełnienie do wszystkich pozostałych treningów!
Wzmocni mięśnie głębokie - lokalne oraz ustabilizuje ciało. Dodatkowo wzrośnie Twoja koordynacja! Co jest podstawą treningów takich jak crossfit , bootcamp, TRX, czy barre concept!
źródło :TRENING OGÓLNOROZWOJOWY-----------------------------------
- koordynacja
- tkanka tłuszczowa
- funkcjonalny
- rzeźba i ujędrnienie ciała
- sprawność i elastyczność
UWAGA! podczas tego treningu mocno pracują Twoje pośladki!!!!!!!
Jak już wiecie z formą bywa różnie. Czasem trudno regularnie ją utrzymać. Ćwiczenia mogą się znudzić po pewnym czasie a nasze ciało nie przepada za rutyną.
Co pewien czas trzeba zmieniać kompozycję ćwiczeń w treningu , żaby nasza efektywność rosła!
Dziś chciałabym was zaproponować różne zestawy ćwiczeń na każdy dzień tygodnie!
Plan ćwiczeń to zabawa z różnymi treningami ułożonymi na każdy dzień tygodnia!
Zawsze na początku treningu zrób 10 minutową rozgrzewkę . Zwiększ zakres ruchów w stawach, rozgrzej mięśnie by nie ulec kontuzji!
ZESTAW I
MOCNE NOGI- silne uda i pośladki! Od tego zaczynamy!!!!
Każde ćwiczenie rób w tempie przez 45-60 sekund lub powtórz 10x
W treningu plejometrycznym tzn. trenując skoczność i szybkość pod kątem siatkówki, koszykówki lub biegania rób od 20-25 powtórzeń ww 1 ćwiczeniu!
- przeskoki przez step; nad ręcznikiem, obunóż, L-P
- wchodzenie na schodek
- wyskoki z przysiadu
- wypady w przód/tył/na boki
ZESTAW III
ZESTAW NA PŁASKI I MOCNY BRZUCH! 6-8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu . po 6-8 powt . na każdą stronę w ćwiczeniach ze zmianą strony!- ZAWSZE ćwicz symetrycznie!- równowaga mięśniowa.
źródło : ZESTAW II
RZEŹBA RAMION
ZESTAW IV
POŁĄCZENIE WSZYSTKICH RUCHÓW!
- leg pull front/ podpór na przedramionach w leżeniu na plecach
- wersja
dla zaawansowanych lub progres ze średniozaawansowanych - leg pull
front z uniesieniem L/P nogi - 3-4x -L; 3-4 x P (mocno wciągaj
brzuch, wypchnij biodra w górę- kręg po kręgu,ramiona w linii barków i
pod barkami, głowa w linii ciała bez napięcia w szyi)
- wypady w przód ze sztangielkami
- możesz dołączyć wznosy rr bokami do wysokości barków lub ugięcia przedramiona w łokciach- biceps
- kolano nad stopą -noga wykroczna (z przodu)
czas trwania ćwiczenia-45-60s
lub ilość powtórzeń 10-15x
- ostatnie zadanie to skręty górnej cz. ciała na piłce. Połóż małą piłkę lub ovo ball pod łopatkami.
szyja bez napięcia
delikatny ruch skrętu do uczucia napięcia prawidłowego boku
Po treningu zawsze zrób 8 minutowy stretching
rozciągnij:
- plecy
- boki ciała- syrena pilates
- grupę kulszowo - goleniową - tyły nóg np- w leżeniu na plecach , plecy na macie,unieś nogę prostą do kąta 90 stopni, trzymaj dłońmi nogę pod kolanem lub po bokach uda(niżej)
- pośladki
- mm.biodrowo-lędźwiowe
- mięsień czworogłowy uda - przód
- ramiona- biceps, triceps
- klatkę piersiową
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz
słowa!