Całość 1h 5 min
Dzisiejszy trening jest bardzo intensywny. Rozgrzej sie bardzo dobrze przed min. Możesz poświęcić rozgrzewce 15 minut. Pamiętaj żeby podczas rozgrzewki stosować proste kroki bez :
- wymachów i podnoszenia ramion przez pierwsze 3 minuty
- przysiadów
- wypadów
WARM UP - 10 minut + 2 min stretching dynamiczny
Rozgrzewka : http://www.youtube.com/watch?v=oZ7jDZqxVPg
Wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń z części głównej jest niebezpieczne dla stawów i usztywnia mięśni!
Przy rozgrzewce uzyskujemy efekt "plasteliny" - uczucie ciepła w mięśniach oraz płynny zakres ruchu w stawach!
P : marsz 8x4 :
BLOK I
·
Step
touch 8x2 / heel back – 8 x 1 , 4 / 4kolana – 4x ----L
·
L: step –touch 8x2 / heel back – 8 x 1 , 4 / 4kolana
– 4x -----P
·
P:
step out 8 / heel-back 8x/ step – touch 8 / V- step
8 -----L
·
L:
: step out 8 / heel-back 8x/ step – touch 8 / V- step
8 - ----- P
BLOK II
·
P: step-
touch + rr w przód – 8x2 / heel back – 8
x 1 + rr w przód , 4 / 4kolana – 4x P r –P k (prawa ręka- do prawe kolano)----L
·
L: step-
touch + rr w przód – 8x2 / heel back – 8
x 1 + rr w przód , 4 / 4kolana – 4x P r –P k (lewa ręka- do lewe kolano)-----P
·
P : step
out + rr po łuku w górę 8 x 2/ heel –
back + rr w przód . 4 kolana + ręka
-----L
·
L: step
out + rr po łuku w górę 8 x 2/ heel –
back + rr w przód . 4 kolana + ręka - P
BLOK III
·
P:
Double step touch 8 / double step touch + rr po łuku w górę na wys.barków 8x / podwójny
przeskok z double step touch 8x / step
touch 8x / v –step + rr góra –dół 8x ----L
·
L
: Double step touch 8 / double step touch + rr po łuku w górę na wys.barków 8x
/ podwójny przeskok z double step touch 8x
/ step touch 8x / v –step + rr góra –dół 8x ----P
·
P: Marsz w
przód 8x / marsz w bok z lift nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step
touch + rr w przód 8 x / podwójny przeskok z double step touch 8x --- -L
·
L: Marsz w
przód 8x / marsz w bok z lift nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step
touch + rr w przód 8 x / podwójny przeskok z double step touch 8x ---- P
BLOK IV
·
P: Marsz w
przód 8x / marsz w bok z lift nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step
touch + rr w przód 8 x / podwójny przeskok z double step touch 8x ----L
·
L : P: Marsz w przód 8x / marsz w bok z lift
nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step touch + rr w przód 8 x / podwójny
przeskok z double step touch 8x----P
·
P: Marsz w
przód + lift n w tył (napnij pośladek) 8x / step –touch + rr w górę do linii
barków 8x / step –touch + lift n w bok 8x / heel – back _ rr przód 8x --
--L
·
L : Marsz
w przód + lift n w tył (napnij pośladek) 8x / step –touch + rr w górę do linii
barków 8x / step –touch + lift n w bok 8x / heel – back _ rr przód 8x --P
BLOK V – 2 min – dynamic stretching:
Przykład: http://www.youtube.com/watch?v=3B5xiZNY1Q8
Czas poszczególnych ćwiczeń dynamicznego stretchingu-
STRETCHING dynamiczny - 2 min:
Przykład: http://www.youtube.com/watch?v=3B5xiZNY1Q8
Czas poszczególnych ćwiczeń dynamicznego stretchingu-
każde ćwiczenia trwa bardzo krótki czas (5 – 10 sekund) - pozostajesz w pozycji.Cały czas oddychaj równomiernie.
:
STRETCHING dynamiczny - 2 min:
MAIN PART :
- Fat-burning Funk Dance - DENISE - 10 min: http://www.youtube.com/watch?v=RBQBCL-IY9A
- Ballet Dance Workout z DENISE! - 15 min: http://www.youtube.com/watch?v=FCDvi4OA5Lg
- Ramiona z DENISE - 5 min : http://www.youtube.com/watch?v=4bo-KnAsF0Y
Brzuchy robisz powoli i bez bólu i napięcia w szyi
Wybierz i zrów tylko te ćwiczenia przy których nie drżą ci mięśnie i możesz je zrobić bez zadyszki!!!!
Rych wychodzi z brzucha. Miednica neutralna lub imprinting(zbliżasz do siebie kości biodrowe i dolne żebra-
przybliżasz kość łonową do pępka - wsysasz brzuch)
- Mel . B - brzuch - 10 minut : http://www.youtube.com/watch?v=2vqhhaYkDiI
STRETCHING- 8 min
GRATULUJE! PONIEDZIAŁKOWY TRENING ZA TOBĄ! Popatrz do lustra.! Masz ekstra sylwetkę!!!!!!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz
słowa!