poniedziałek, 29 kwietnia 2013
Zawsze jest czas na dobrą kondycję!!!!!
T R X
T R X - zasady.
Pozycja w podporze przodem - ciało w 1 -prostej linii.
PLECY PROSTE, BRZUCH WCIĄGNIĘTY, RAMIONA pod barkami- nie blokuj łokci!
NIE: opuszczaj bioder w dół ; wypychaj pupy do góry i nie garb się!
Pompki odwrotne:
Stoisz tyłem do TRX - - paski nie ocierają się o przedramiona- ćwiczysz wtedy mniej efektywnie.
W pionie i lekkim odchyleniu ciała w tył.
Większy pion - łatwiejsze ćwiczenie.
Większe odchylenie - pracuje więcej mięśni- wersja trudniejsza .
Pozycja w podporze przodem - ciało w 1 -prostej linii.
PLECY PROSTE, BRZUCH WCIĄGNIĘTY, RAMIONA pod barkami- nie blokuj łokci!
NIE: opuszczaj bioder w dół ; wypychaj pupy do góry i nie garb się!
Pompki odwrotne:
Stoisz tyłem do TRX - - paski nie ocierają się o przedramiona- ćwiczysz wtedy mniej efektywnie.
Większy pion - łatwiejsze ćwiczenie.
Większe odchylenie - pracuje więcej mięśni- wersja trudniejsza .
Dlaczego trenuję CrossFit?!
Ćwicząc crossfit nie musisz od razu podnosić ciężarów! Możesz
zacząć od zwykłych ćwiczeń na macie lub na podłodze . Crossfit możesz
przenieść w teren! Przysiady , pompki , podskoki możesz robić nawet na
plaży! Sekret tkwi w budowie całego treningu oraz odpowiednim
doborze ćwiczeń , które wykonujesz NA CZAS i pod jego PRESJĄ !!! To jest SEXY !!! Faceci mdleją z zachwytu , gdy masz mocne nogi i twarde pośladki. Ćwiczenia
na czas! Walka ! I wielka wygrana- S A T Y S F A K C J A ! NIESAMOWICIE mocna kondycja:
- przysiady wzmacniają nie tylko mięśnie nóg lecz także plecy i brzuch
- pompki działają na ramiona , barki , klatkę , plecy ,brzuch oraz pośladki!
CrossFit!
Czym jest ?
Jak działa?
Zobacz: http://www.youtube.com/watch?v=t3Nnf_1Wa8w
Całe szczęście do naszego wspólnego treningu potrzebujesz tylko maty!
CROSSFIT :
To krótki lecz intensywny trening - spalający tkankę tłuszczową przez 36 h od zakończenia ćwiczeń.
BUDOWA:
Rozgrzewka 6-10 minut- zawsze intensywna- przygotowuje ciało do dalszych ćwiczeń:
Wykorzystuje dwa pierwsze szlaki metaboliczne- spalające cukry (ATP- fosfokreatyna i glikoliza beztlenowa) - to dzięki temu spalasz później tłuszcz przez następne 36 godzin:-)
ZASKOCZONA!
ĆWICZ ze mną . Nie potrzebujesz dużo czasu!
CZĘŚĆ GŁÓWNA trwa 0d 15-25max. minut.
Trening podzieliłam na 3 serie : - to jest jedna - 8 minut:
http://www.youtube.com/watch?v=_fvWetQ5KdU
Chcesz zaimponować swoją figurą!
To plan Twojego dzisiejszego treningu:
Jak działa?
Zobacz: http://www.youtube.com/watch?v=t3Nnf_1Wa8w
Całe szczęście do naszego wspólnego treningu potrzebujesz tylko maty!
CROSSFIT :
To krótki lecz intensywny trening - spalający tkankę tłuszczową przez 36 h od zakończenia ćwiczeń.
BUDOWA:
Rozgrzewka 6-10 minut- zawsze intensywna- przygotowuje ciało do dalszych ćwiczeń:
- ma część ogólną- podskoki , biegi w miejscu, krążenia ramionami
- oraz część specjalną- techniczną - zawierającą przygotowanie do ćwiczeń wykonywanych w części głównej: przysiady, wyskoki - tzn. elementy głównych ćwiczeń serii
Wykorzystuje dwa pierwsze szlaki metaboliczne- spalające cukry (ATP- fosfokreatyna i glikoliza beztlenowa) - to dzięki temu spalasz później tłuszcz przez następne 36 godzin:-)
ZASKOCZONA!
ĆWICZ ze mną . Nie potrzebujesz dużo czasu!
CZĘŚĆ GŁÓWNA trwa 0d 15-25max. minut.
Trening podzieliłam na 3 serie : - to jest jedna - 8 minut:
http://www.youtube.com/watch?v=_fvWetQ5KdU
Chcesz zaimponować swoją figurą!
To plan Twojego dzisiejszego treningu:
sobota, 27 kwietnia 2013
ZDROWY KRĘGOSŁUP
Zajęcia dla wszystkich osób, które chcą zbudować mocny gorset mięśniowy (trening głównie na stabilizacje ciała)- wzmocnienie mięśni głębokich!
Dobra baza przed rozpoczęciem treningów crossfit!
Wzmocnisz nie tylko mięśnie ale i więzadła - zapobiegniesz kontuzjom!
Mój mini trening dla Ciebie!
Sprawdzony na siłowni;-)
polecam też tą stronę do czytania- wady postawy - nie tylko u dzieci , także już u dorosłych- wpływ siedzenia!: http://www.lili-plaf.pl/charakterystyka-wad-postawy-a-giczewska.html
Dobra baza przed rozpoczęciem treningów crossfit!
Wzmocnisz nie tylko mięśnie ale i więzadła - zapobiegniesz kontuzjom!
Mój mini trening dla Ciebie!
Sprawdzony na siłowni;-)
polecam też tą stronę do czytania- wady postawy - nie tylko u dzieci , także już u dorosłych- wpływ siedzenia!: http://www.lili-plaf.pl/charakterystyka-wad-postawy-a-giczewska.html
środa, 24 kwietnia 2013
piątek, 19 kwietnia 2013
Felicja - dzień III
źródło:
Dzień trzeci z Felicją to połączenia ćwiczeń na NOGI(ćwiczymy głównie nogi - mocno) z ćwiczeniami na RR (tutaj modyfikacje- zastąpiłam sztangę - kettle bar / hantelkami)
- wprowadziłam ćwiczenie na dużej piłce! Jest wtedy bardziej urozmaicony.
- i zredukowałam ciężar - dla bezpieczeństwa!
KOCHANA FELICIA_ DZIEŃ 3 (czwartek- wczoraj)
Dzisiaj odpoczynek wg. planu Felicji!
A oto wczorajszy trening!
A oto wczorajszy trening!
MOTYWACJA !!! YOU CAN DO IT!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
środa, 17 kwietnia 2013
źródło treningu DZIŚ W SHAPE!
Ć W I C Z E N I A NA N OGI:-)
ZOBACZ! : http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs
Ć WICZENIA W PLENERZE!!!!
http://www.shape.com/fitness/workouts/outdoor-workout-tone-every-inch-park-bench
Ć WI CZENIA NA BRZUCH I PLECY!!!
http://www.shape.com/fitness/workouts/ultimate-abs-and-back-workout
ZOBACZ! : http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs
Ć WICZENIA W PLENERZE!!!!
http://www.shape.com/fitness/workouts/outdoor-workout-tone-every-inch-park-bench
Ć WI CZENIA NA BRZUCH I PLECY!!!
http://www.shape.com/fitness/workouts/ultimate-abs-and-back-workout
wtorek, 16 kwietnia 2013
ORYGINALNY SHAPE home page!!!
Już od dziś śledź ze mną strony "SHAPE" w internecie!
ZnajdzIesz tam również ĆWICZENIA!!!!
SHAPE wersja internetowa!
ZOBACZ SAMA...
LINK:http://www.shape.com/
ZnajdzIesz tam również ĆWICZENIA!!!!
SHAPE wersja internetowa!
ZOBACZ SAMA...
LINK:http://www.shape.com/
TRENING I 1 dzień diety
TRENING musiałam troszeczkę zmodyfikować.
W przeciwieństwie do Felicji nie chcę zamienić się w "robota"! Lecz ładnie wyrzeźbić ciało i podkreślić zarys mięśni. Bardziej zależy mi na lekkim " wizualnym" tylko wzroście masy mięśni i realnym podniesieniu , bardzo powoli siły. To ma być "kobiecy" trening na atrakcyjność a nie " Schwarzenegger".
Zredukowałam zatem ciężar hantelków, odpowiednio dobrałam przerwy między seriami i między przejściami z jednej serii do następnej. I udało się!
Całość treningu ma następującą budowę:
Co dotzw "diety" Felicji - moje modyfikacje powinny Ci bardziej odpowiadać! Nie są aż tak radykalne !
Spróbuj - to tylko 1 tydzień - bo już teraz nie polecam takiego odżywiania na dłuższą metę!!!
Trening przejdę przez całe 7 dni, ale do ciągłego trenowania zdrowsze są formy mieszane oraz trening funkcjonalny czy pilates i oczywiście CARDIO!!! Siłowni nie zastąpi ruchu na świeżym powietrzu!
Taki trening siłowy można zawsze włączyć do Twojego całościowego planu treningów miesięcznych 1x w tygodniu , góra 2 x jako urozmaicenie. Już teraz widzę ,że 1 dzień z Felicja zawiera głównie ćwiczenia na ramiona bez ćwiczeń na nogi - więc go zmodyfikowałam dodając przysiady i wypady , które ćwiczą brzuch, nogi i plecy . Do tego są ramiona Felicji- kompleksowo.
Koniecznie zredukuj ciężar. Możesz używać tylko 1 kg ciężarków, lub jeśli nie masz na to ochoty 0,5 kg albo robić same ruchy ramion + moje modyfikacje!
DOBREJ ZABAWY;-)
W przeciwieństwie do Felicji nie chcę zamienić się w "robota"! Lecz ładnie wyrzeźbić ciało i podkreślić zarys mięśni. Bardziej zależy mi na lekkim " wizualnym" tylko wzroście masy mięśni i realnym podniesieniu , bardzo powoli siły. To ma być "kobiecy" trening na atrakcyjność a nie " Schwarzenegger".
Zredukowałam zatem ciężar hantelków, odpowiednio dobrałam przerwy między seriami i między przejściami z jednej serii do następnej. I udało się!
Całość treningu ma następującą budowę:
- 10 minutowa rozgrzewka cardio - bieg , pajacyki, skoki, orbitrek, bieżnia
- 5 minut rozgrzewki przygotowującej ciało pod kątem określonych w treningu ruchów używanych w ćwiczeniach - wznosy ramion do góry na wysokość barków, krążenia w barkach - lekkie na początek - delikatny zakres, krążenia ramionami w tył i w przód, lekkie skęty ciała w bok, krążenia przedramion, rozgrzanie nadgarstków, rozluźnienie ramion, lekkie rozciągnięcie pleców i ramion i do dzieła!!!
- całość - plan treningu wraz z modyfikacjami - poniżej
- przypominam źródło treningu : http://www.fitnow.pl/pl/3/295/300/Zbuduj-miesnie-z-Fielicia-Romero
- po treningu zrób 5 minutowy stretching nóg , czworogłowych , kulszowo-goleniowej, posladków , łydek , pleców, klatki piersiowej , bicepsów , tricepsów , ramion i szyi !
Co dotzw "diety" Felicji - moje modyfikacje powinny Ci bardziej odpowiadać! Nie są aż tak radykalne !
Spróbuj - to tylko 1 tydzień - bo już teraz nie polecam takiego odżywiania na dłuższą metę!!!
Trening przejdę przez całe 7 dni, ale do ciągłego trenowania zdrowsze są formy mieszane oraz trening funkcjonalny czy pilates i oczywiście CARDIO!!! Siłowni nie zastąpi ruchu na świeżym powietrzu!
Taki trening siłowy można zawsze włączyć do Twojego całościowego planu treningów miesięcznych 1x w tygodniu , góra 2 x jako urozmaicenie. Już teraz widzę ,że 1 dzień z Felicja zawiera głównie ćwiczenia na ramiona bez ćwiczeń na nogi - więc go zmodyfikowałam dodając przysiady i wypady , które ćwiczą brzuch, nogi i plecy . Do tego są ramiona Felicji- kompleksowo.
Koniecznie zredukuj ciężar. Możesz używać tylko 1 kg ciężarków, lub jeśli nie masz na to ochoty 0,5 kg albo robić same ruchy ramion + moje modyfikacje!
DOBREJ ZABAWY;-)
poniedziałek, 15 kwietnia 2013
Fela cd...
Ponieważ moim głównym celem jest dostosować ten trening do Ciebie i codziennego życia , bez potrzeby udawania się na siłownię za każdym razem - przeniesienie treningu w warunki domowe, lub w plener- zmodyfikuję kilka istotnych punktów treningu!
Rezygnuję z suplementacji w odżywianiu.
Modyfikacja Felicii.
1 dzień to głównie praca na mięśnie górnych partii ciała - ramiona, barki , plecy.
Ponieważ moim zadaniem jest przetworzyć trening na taki ,który możesz zrobić w domu po/przed pracą , zredukuję obciążenia i dodam pracę nóg- przysiady, wypady, oraz brzuchy!
Felicja byłaby niezadowolona ponieważ łamię zasady jej filozofii : " Felicia zaleca trening każdej części ciała osobno, by wycisnąć z każdego mięśnia wszystko, by pomóc mu budować kształt i charakter. Wierzy, że ludzie po zapoznaniu się z jej programem przemyślą swój dotychczasowy plan i zwrócą się ku podstawom i będą konsekwentni." źródło : http://www.fitnow.pl/pl/3/295/300/Zbuduj-miesnie-z-Fielicia-Romero
Felicja preferuje :
- ćwiczenia bazowe- przywiązanie do tradycyjnego treningu siłowego
- restrykcyjne odżywianie
- w ćwiczeniach stosuje podstawy treningu siłowego i cardio
- i tego się trzyma!
Felicja stosuje suplementy typu „wellness”, jak naturalne : multiwitaminy, oleje rybne, enzymy, wapń itp.- ja zastąpię je pożywieniem dostępnym w okolicznych sklepach!
ODŻYWIANIE:
5 litrów wody dziennie - zostaje
ŚNIADANIE :
Owies
0,5 szklankiTłuszcze: 2g
Białka: 4g
Węglowodany: 18g
-
Białka z jaj
5 sztukTłuszcze: 0g
Białka: 12g
Węglowodany: 0g
- REZYGNUJĘ - do owsa jem jogurt 250ml - "KRASNYSTAW" wysokobiałkowy - w nim mam już wystarczającą ilość białka!
Całe jaja
1 sztukaTłuszcze: 4g
Białka: 4g
Węglowodany: 0g
DRUGIE ŚNIADANIE:
-
Białko serwatkowe
1 miarkaTłuszcze: 1g
Białka: 24g
Węglowodany: 4g
Mogą być soute!- tylko w wodzie gotowane ale będą ochydne, dlatego obtoczę je lekko w białku jaj z odrobiną otręb pszennych , szczyptą soli i przyprawy do makaronów KNORR -zioła + suszone pomidory
Migdały
20 sztukTłuszcze: 13g
Białka: 5g
Węglowodany: 5g
OBIAD: ważny punkt codziennych posiłków
-
Ryba Tilapia
14dagTłuszcze: 2g
Białka: 28g
Węglowodany: 0g
Brokuły
10dagTłuszcze: 0g
Białka: 3g
Węglowodany: 5g
zostają
Owies
0,3 szklankiTłuszcze: 1g
Białka: 2g
Węglowodany: 12g
4 ty posiłek
POSIŁEK PO TRENINGU
-
Białko serwatkowe
1 miarkaTłuszcze: 1g
Białka: 24g
Węglowodany: 3g
Owies
0,3 szklankiTłuszcze: 1g
Białka: 2g
Węglowodany: 12g
Banany
25dagTłuszcze: 1g
Białka: 2g
Węglowodany: 12g
KOLACJA
- KURCZAK -15dag /Tłuszcze: 1g
Białka: 37g
Węglowodany: 12g -
Fasola szparagowa
25dagTłuszcze: 0g
Białka: 3g
Węglowodany: 14g
-
Batat
10dagTłuszcze: 0g
Białka: 1g
Węglowodany: 23g
Ponieważ trenujemy w domu lub plenerze z mniejszymi obciążeniami , ilość jedzenia zredukuję odpowiednio do wysiłku np o połowę tego co je Felicja.
Do zobaczenia JUTRO!
JUTRO - modyfikacje treningu FElicji!
Mała niespodzianka!
link na obliczanie wagi: http://www.in-ur-phone.com/idealnawaga/?ncode=20d393518e106e83bcc326ce16f7ea67&id_promo=132
Jak utrzymać ładną sylwetkę bez cellulitu?
Efekty jojo i ciągłej zmiany wagi?
Najbardziej irytujące w kobiecym ciele są ciągłe zmiany wagi. Kilogram do przodu , 2 kg do tyłu, 3 do przodu...
Dzisiaj po naszym treningu pilates i ciekawej dyskusji z dziewczynami na poruszany właśnie temat postanowiłam wypróbować na sobie system treningowy , który jest efektywny i nie przemęcza ciała.
Co Nas najbardziej frustruje w "beauty" trendzie i przemyśle to kilka kluczowych problemów,które opisuję poniżej!
Producenci preparatów dietetycznych na spalanie tkanki tłuszczowej i poprawę metabolizmu gwarantują nam stałe efekty. Dieta raz jest urozmaicona , raz bardziej uboga w składniki odżywcze. Raz mamy ochotę gotować zdrowo a za chwilę mamy czas tylko na szybkie danie na mieście. Nie koniecznie zdrowe! Z drugiej znowu strony przeróżne formy treningów modnych w danym czasie - jednych super forsownych, innych racjonalnych i powolnych mają man zapewnić wybór- zawsze skuteczny...
Podczas ciąży możesz mieć naprawdę świetny brzuch ale zawsze zostaną ci jakieś rozstępy! Żeby ich nie mieć musisz zużywać tony kremów lub poddać się zabiegom w gabinecie kosmetycznym...Może jest jakiś neutralny sposób - "domowy"?
Pozostaje jeszcze kwestia antykoncepcji, po której wszystkie raczej chudniemy niż przybieramy na wadze.
Yasmine, YAS, itp - odwadniają , dlatego tracisz wagę w szybkim tempie. Gdy już przestajesz brać tabletki zaczynasz przybierać na wadze i pojawia się tzw "wodny " cellulit.
Stosując tylko "racjonalne" odżywianie i zażywając jednocześnie antykoncepcję , która odwadnia, spadasz poniżej zdrowej wagi. Wyglądasz świetnie i jesteś z siebie dumna , ale "strzelają" ci stawy i masz mniej siły do ćwiczeń...Co tu zrobić?
Nasze ciała są ciągle poddawane ostrym zmianom !
Czy nic tak naprawdę nie gwarantuje nas szczupłej sylwetki na zawsze?
Jako pierwszy wzięłam pod lupę sposób na utrzymanie dobrego metabolizmu :
Im większa masa mięśniowa tym lepsze spalanie tłuszczu.
Genetyka ma w tym swój ważny udział ale..
utrzymanie takiego metabolizmu wymaga GIGANTYCZNEGO samozaparcia.
Do 1h podczas treningu ciało czerpie energię z cukrów i jeśli nie dostarczamy sobie w trakcie treningu glukozy (czegoś słodkiego) mniej więcej po 1 godzinie (70 minut max.)- organizm zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej w ciele.
De facto spala ją jeszcze po treningu czyli nie bez znaczenia jest to co zjemy w ciągu dnia.
5 zdrowych posiłków dziennie! Do wszystkich witaminy - warzywa.owoce.Więcej warzyw niż owoców.Bezpośrednio po treningu węglowodany - 1 banan, 3 ciasteczka owsiane, 2 kostki gorzkiej czekolady 90 %.
Przynajmniej 70-100g białka 1h po treningu , by nie następował rozpad mięśni lecz odbudowa ich mikrouszkodzeń.
Wróćmy do podstaw utrzymania "dobrego" metabolizmu :
" Klucze do dobrego metabolizmu
1. Trening z obciążeniem
2. Odżywcze jedzenie
3. Trening interwałowy
4. Aktywny tryb życia
5. Konsekwencja w stosowaniu powyższych punktów"
źródło : http://www.fitnow.pl/pl/3/295/771/Drogie-Panie-trenujcie-z-obciazeniem-i-spalajcie-wiecej-tluszczu?s=1
1. Trening z obciążeniem - OK ale 2x w tygodniu + czas na regenerację mięśni pomiędzy treningami
2.Jedzenie - naturalne, nie stosuję odżywek i suplementacji- zawsze to chemia i nie wszystko się przyswaja (większość wydalasz).
3.Interwał- jak najbardziej działa- 2 x w tyg - jako trening obwodowy- więcej szczegółów na blogu
- najlepiej zrobić 2 interwały + 1 siłowy /tyg
- lub 2 siłowe + 1 interwał/tyg
4. Aktywny tryb życia - nie wystarczą spacery, stres i ciągła gonitwa też nie są wskazane- to musi być regularny plan ćwiczeń najlepiej tak umiejętnie dobranych , żeby nie być ciągle przetrenowanym z zakwasami...
5. Konsekwencja zawsze jest najważniejsza + regularność treningu
REASUMUJĄC
Dzisiaj sprawdzam "FitNOW" poleconą przez dziewczyny z grupy fitness;-)
Jestem na stronie "FIT N O W" i szukam dla siebie indywidualnego planu treningowego!
Wchodzę na http://www.fitnow.pl/pl/94/187/189/Znajdz-plan-treningowy - wybieram kobieta + masa mięśniowa- co z tego wyniknie zobaczymy!
Mam do wyboru plany trzech trenerek : Lindsay ; Kathleen ; Felicii.
Ponieważ chcę znaleźć trening na masę mięśniową wybieram Felicie. Najbardziej umięśniona trenerka.
Jutro przetestuję trening z Felicią :
źródło : http://www.fitnow.pl/pl/3/295/300/Zbuduj-miesnie-z-Fielicia-Romero
Plan treningowy jest czytelnie rozpisany na 7 dni - trening+ odpoczynek
Mamy też sposób odżywiania się!
Wszystko przetestuję;-)
ODŻYWIANIE :
Ilość produktów - 1 dzień
Łączna ilość kalorii: 1311
Tłuszcze: 25g
Węglowodany 128g
Białka: 137g
Produkty spożywcze :
PIĆ : ok 5 litrów wody na 1 dzień
Posiłek 1
Suma kalorii: 217
Posiłek 2
Suma kalorii: 280
Posiłek 3
Suma kalorii: 233
Posiłek 4 (po treningu)
Suma kalorii: 305
Posiłek 5
Suma kalorii: 276
źródło : http://www.fitnow.pl/pl/3/295/300/Zbuduj-miesnie-z-Fielicia-Romero
Przez 7 dni będę tak jadać....
ZoGODA! DECYZJA przychodzi z trudem! - efekty zobaczycie razem ze mną
WTOREK : 1 dzień ćwiczeń
DZIEŃ 1 - źródło - plan treningu : http://www.fitnow.pl/pl/3/295/300/Zbuduj-miesnie-z-Fielicia-Romero
NOWOŚĆ- drobna modyfikacja!
DLa was zmodyfikuję zastąpię maszyny innym sprzętem ,który można wykorzystywać w domu!
Ćwiczenie
Superseria
Superseria
Ćwiczenia
Najbardziej irytujące w kobiecym ciele są ciągłe zmiany wagi. Kilogram do przodu , 2 kg do tyłu, 3 do przodu...
Dzisiaj po naszym treningu pilates i ciekawej dyskusji z dziewczynami na poruszany właśnie temat postanowiłam wypróbować na sobie system treningowy , który jest efektywny i nie przemęcza ciała.
Co Nas najbardziej frustruje w "beauty" trendzie i przemyśle to kilka kluczowych problemów,które opisuję poniżej!
Producenci preparatów dietetycznych na spalanie tkanki tłuszczowej i poprawę metabolizmu gwarantują nam stałe efekty. Dieta raz jest urozmaicona , raz bardziej uboga w składniki odżywcze. Raz mamy ochotę gotować zdrowo a za chwilę mamy czas tylko na szybkie danie na mieście. Nie koniecznie zdrowe! Z drugiej znowu strony przeróżne formy treningów modnych w danym czasie - jednych super forsownych, innych racjonalnych i powolnych mają man zapewnić wybór- zawsze skuteczny...
Podczas ciąży możesz mieć naprawdę świetny brzuch ale zawsze zostaną ci jakieś rozstępy! Żeby ich nie mieć musisz zużywać tony kremów lub poddać się zabiegom w gabinecie kosmetycznym...Może jest jakiś neutralny sposób - "domowy"?
Pozostaje jeszcze kwestia antykoncepcji, po której wszystkie raczej chudniemy niż przybieramy na wadze.
Yasmine, YAS, itp - odwadniają , dlatego tracisz wagę w szybkim tempie. Gdy już przestajesz brać tabletki zaczynasz przybierać na wadze i pojawia się tzw "wodny " cellulit.
Stosując tylko "racjonalne" odżywianie i zażywając jednocześnie antykoncepcję , która odwadnia, spadasz poniżej zdrowej wagi. Wyglądasz świetnie i jesteś z siebie dumna , ale "strzelają" ci stawy i masz mniej siły do ćwiczeń...Co tu zrobić?
Nasze ciała są ciągle poddawane ostrym zmianom !
Czy nic tak naprawdę nie gwarantuje nas szczupłej sylwetki na zawsze?
Jako pierwszy wzięłam pod lupę sposób na utrzymanie dobrego metabolizmu :
Im większa masa mięśniowa tym lepsze spalanie tłuszczu.
Genetyka ma w tym swój ważny udział ale..
utrzymanie takiego metabolizmu wymaga GIGANTYCZNEGO samozaparcia.
Do 1h podczas treningu ciało czerpie energię z cukrów i jeśli nie dostarczamy sobie w trakcie treningu glukozy (czegoś słodkiego) mniej więcej po 1 godzinie (70 minut max.)- organizm zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej w ciele.
De facto spala ją jeszcze po treningu czyli nie bez znaczenia jest to co zjemy w ciągu dnia.
5 zdrowych posiłków dziennie! Do wszystkich witaminy - warzywa.owoce.Więcej warzyw niż owoców.Bezpośrednio po treningu węglowodany - 1 banan, 3 ciasteczka owsiane, 2 kostki gorzkiej czekolady 90 %.
Przynajmniej 70-100g białka 1h po treningu , by nie następował rozpad mięśni lecz odbudowa ich mikrouszkodzeń.
Wróćmy do podstaw utrzymania "dobrego" metabolizmu :
" Klucze do dobrego metabolizmu
1. Trening z obciążeniem
2. Odżywcze jedzenie
3. Trening interwałowy
4. Aktywny tryb życia
5. Konsekwencja w stosowaniu powyższych punktów"
źródło : http://www.fitnow.pl/pl/3/295/771/Drogie-Panie-trenujcie-z-obciazeniem-i-spalajcie-wiecej-tluszczu?s=1
1. Trening z obciążeniem - OK ale 2x w tygodniu + czas na regenerację mięśni pomiędzy treningami
2.Jedzenie - naturalne, nie stosuję odżywek i suplementacji- zawsze to chemia i nie wszystko się przyswaja (większość wydalasz).
3.Interwał- jak najbardziej działa- 2 x w tyg - jako trening obwodowy- więcej szczegółów na blogu
- najlepiej zrobić 2 interwały + 1 siłowy /tyg
- lub 2 siłowe + 1 interwał/tyg
4. Aktywny tryb życia - nie wystarczą spacery, stres i ciągła gonitwa też nie są wskazane- to musi być regularny plan ćwiczeń najlepiej tak umiejętnie dobranych , żeby nie być ciągle przetrenowanym z zakwasami...
5. Konsekwencja zawsze jest najważniejsza + regularność treningu
REASUMUJĄC
- regularne treningi : 2x siłowy/2xinterwał/tyg - zamiennie co 2 dni + 2-3x tyg . cardio- bieganie, rower, pływanie z tętnem 65-70%MHR
- zamiast siedzenia w domu z pilotem w ręku - idź na spacer w ramach regeneracji następnego dnia po treningu siłowym! - dzień z cardio!
- takie regeneracyjny cardio - spacer lub marsz powinnaś zrobić zawsze z tętnem 50-60% MHR
- dieta- tfu! nie nazywajmy racjonalnego odżywiania dietą - BEZ PRESJI!!!! - normalne zdrowe posiłki co 2-3 h , 5 posiłków dziennie rozłożonych regularnie!
- konsekwencja i upór pomogą Ci nabrać rutyny w dobrych przyzwyczajeniach
Dzisiaj sprawdzam "FitNOW" poleconą przez dziewczyny z grupy fitness;-)
Jestem na stronie "FIT N O W" i szukam dla siebie indywidualnego planu treningowego!
Wchodzę na http://www.fitnow.pl/pl/94/187/189/Znajdz-plan-treningowy - wybieram kobieta + masa mięśniowa- co z tego wyniknie zobaczymy!
Mam do wyboru plany trzech trenerek : Lindsay ; Kathleen ; Felicii.
Ponieważ chcę znaleźć trening na masę mięśniową wybieram Felicie. Najbardziej umięśniona trenerka.
Jutro przetestuję trening z Felicią :
źródło : http://www.fitnow.pl/pl/3/295/300/Zbuduj-miesnie-z-Fielicia-Romero
Plan treningowy jest czytelnie rozpisany na 7 dni - trening+ odpoczynek
Mamy też sposób odżywiania się!
Wszystko przetestuję;-)
ODŻYWIANIE :
Ilość produktów - 1 dzień
Łączna ilość kalorii: 1311
Tłuszcze: 25g
Węglowodany 128g
Białka: 137g
Produkty spożywcze :
PIĆ : ok 5 litrów wody na 1 dzień
Posiłek 1
| Owies 0,5 szklanki |
Tłuszcze: 2g Białka: 4g Węglowodany: 18g |
|
| Białka z jaj 5 sztuk |
Tłuszcze: 0g Białka: 12g Węglowodany: 0g |
|
| Całe jaja 1 sztuka |
Tłuszcze: 4g Białka: 4g Węglowodany: 0g |
Posiłek 2
| Białko serwatkowe 1 miarka |
Tłuszcze: 1g Białka: 24g Węglowodany: 4g |
|
| Migdały 20 sztuk |
Tłuszcze: 13g Białka: 5g Węglowodany: 5g |
Posiłek 3
| Ryba Tilapia 14dag |
Tłuszcze: 2g Białka: 28g Węglowodany: 0g |
|
| Brokuły 10dag |
Tłuszcze: 0g Białka: 3g Węglowodany: 5g |
|
| Owies 0,3 szklanki |
Tłuszcze: 1g Białka: 2g Węglowodany: 12g |
Posiłek 4 (po treningu)
| Białko serwatkowe 1 miarka |
Tłuszcze: 1g Białka: 24g Węglowodany: 3g |
|
| Owies 0,3 szklanki |
Tłuszcze: 1g Białka: 2g Węglowodany: 12g |
|
| Banany 25dag |
Tłuszcze: 1g Białka: 2g Węglowodany: 12g |
Posiłek 5
| Kurczak 15 dag |
Tłuszcze: 1g Białka: 37g Węglowodany: 12g |
|
| Fasola szparagowa 25dag |
Tłuszcze: 0g Białka: 3g Węglowodany: 14g |
|
| Batat 10dag |
Tłuszcze: 0g Białka: 1g Węglowodany: 23g |
źródło : http://www.fitnow.pl/pl/3/295/300/Zbuduj-miesnie-z-Fielicia-Romero
Przez 7 dni będę tak jadać....
ZoGODA! DECYZJA przychodzi z trudem! - efekty zobaczycie razem ze mną
WTOREK : 1 dzień ćwiczeń
DZIEŃ 1 - źródło - plan treningu : http://www.fitnow.pl/pl/3/295/300/Zbuduj-miesnie-z-Fielicia-Romero
NOWOŚĆ- drobna modyfikacja!
DLa was zmodyfikuję zastąpię maszyny innym sprzętem ,który można wykorzystywać w domu!
Ćwiczenie
| Wyciskanie hantli w pionie 3 serie, 10-12 powtórzeń |
Superseria
| Unoszenie ramion w bok z hantlami 3 serie, 10-12 powtórzeń |
||
| Unoszenie ramion w przód z hantlami 3 serie, 15 powtórzeń |
Superseria
| Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia - siedząc 3 serie, 15 powtórzeń |
||
| Wyciskanie francuskie w siadzie 3 serie, 15 powtórzeń |
Ćwiczenia
| Unoszenie ramienia po przekątnej na lince wyciągu 3 serie, 20 powtórzeń |
||||||||||||
| Arnoldki – wyciskanie sztangielek 3 serie, 15 powtórzeń |
OBOWIĄZKOWY ZESTAW SPORTOWCA!!!
- zestaw do sushi
- ryż basmanti
- cieciorka - bogata w potas i białko!
- kolorowy makaron - świetny posiłek po treningu
KILKA EKO PRODUKTÓW
które warto mieć w kuchni...
Świerze warzywa i owoce to podstawa w każdej kuchni.
Według zasad zdrowego odżywiania należy jeść 5 różnych rodzajów (kolorów)warzyw +5 różnych rodzajów (kolorów) owoców 5 razy dziennie. Starasz się jeść warzywa i owoce do każdego posiłku.
Świerze warzywa i owoce to podstawa w każdej kuchni.
Według zasad zdrowego odżywiania należy jeść 5 różnych rodzajów (kolorów)warzyw +5 różnych rodzajów (kolorów) owoców 5 razy dziennie. Starasz się jeść warzywa i owoce do każdego posiłku.
NIE DAJ SIĘ " CYWILIZACJI"!!!!!
źZACHWYCAJ DOBRĄ FORMĄ CAŁY CZAS;-)
ULUBIONE TRENINGI!
I. FOAM ROLLER PILATES :-----------------------------------------------------
- stabilizacja+ mięśnie głębokie- lokalne
- mobilizacja ruchu w stawach- stopniowe pogłębianie zakresu tego ruchu
- koordynacja - podstawaw crossfit, TRX , bootcamp czy EWIE SKALPEL np.
- wzmocnienie mięśni i ścięgien
- zapobieganie kontuzjom w przyszłych treningach fitness - takich jak circuit , dance, crossfit .
źródła treningów i zdjęć:
źródło : http://ollajaomistaa.blogspot.com/ (część II)
źródło : http://pilatesexerciseoftheday.blogspot.com/2012/11/day-131-chest-lift-on-foam-roller.html (CZ I - mobilizacja)
OPIS TRENINGU
TRENING MIĘŚNI GŁĘBOKICH,<STABILIZACJI< KOORDYNACJI
- działa również na rzeźbę ciała
- poprawia koncentrację oraz koordynację półkul mózgowych L-P półkula.
źródło: http://pilatesexerciseoftheday.blogspot.com/2012/11/day-131-chest-lift-on-foam-roller.html
CZĘŚĆ II - stabilizacja:
START! SERIA I
źródło : http://gypsy-fit.com/foam-roller-exercises/
SERIA II :
źródło : http://gypsy-fit.com/foam-roller-exercises/
FINAŁ SERIA III
źródło: http://isfta.com/home-study/foam-roller-techniques-specialist/
krótki stretching 4 MINUTY
g r a t u l u j ę ! Właśnie wzmocniłaś swoje ciało przygotowując je do dalszych treningów takich jak circuit czy crossfit.Polecam Ci ten trening 2 x w tygodniu jako uzupełnienie do wszystkich pozostałych treningów!
Wzmocni mięśnie głębokie - lokalne oraz ustabilizuje ciało. Dodatkowo wzrośnie Twoja koordynacja! Co jest podstawą treningów takich jak crossfit , bootcamp, TRX, czy barre concept!
źródło :TRENING OGÓLNOROZWOJOWY-----------------------------------
- koordynacja
- tkanka tłuszczowa
- funkcjonalny
- rzeźba i ujędrnienie ciała
- sprawność i elastyczność
UWAGA! podczas tego treningu mocno pracują Twoje pośladki!!!!!!!
Jak już wiecie z formą bywa różnie. Czasem trudno regularnie ją utrzymać. Ćwiczenia mogą się znudzić po pewnym czasie a nasze ciało nie przepada za rutyną.
Co pewien czas trzeba zmieniać kompozycję ćwiczeń w treningu , żaby nasza efektywność rosła!
Dziś chciałabym was zaproponować różne zestawy ćwiczeń na każdy dzień tygodnie!
Plan ćwiczeń to zabawa z różnymi treningami ułożonymi na każdy dzień tygodnia!
Zawsze na początku treningu zrób 10 minutową rozgrzewkę . Zwiększ zakres ruchów w stawach, rozgrzej mięśnie by nie ulec kontuzji!
ZESTAW I
MOCNE NOGI- silne uda i pośladki! Od tego zaczynamy!!!!
Każde ćwiczenie rób w tempie przez 45-60 sekund lub powtórz 10x
W treningu plejometrycznym tzn. trenując skoczność i szybkość pod kątem siatkówki, koszykówki lub biegania rób od 20-25 powtórzeń ww 1 ćwiczeniu!
- przeskoki przez step; nad ręcznikiem, obunóż, L-P
- wchodzenie na schodek
- wyskoki z przysiadu
- wypady w przód/tył/na boki
ZESTAW III
ZESTAW NA PŁASKI I MOCNY BRZUCH! 6-8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu . po 6-8 powt . na każdą stronę w ćwiczeniach ze zmianą strony!- ZAWSZE ćwicz symetrycznie!- równowaga mięśniowa.
źródło : ZESTAW II
RZEŹBA RAMION
ZESTAW IV
POŁĄCZENIE WSZYSTKICH RUCHÓW!
- leg pull front/ podpór na przedramionach w leżeniu na plecach
- wersja
dla zaawansowanych lub progres ze średniozaawansowanych - leg pull
front z uniesieniem L/P nogi - 3-4x -L; 3-4 x P (mocno wciągaj
brzuch, wypchnij biodra w górę- kręg po kręgu,ramiona w linii barków i
pod barkami, głowa w linii ciała bez napięcia w szyi)
- wypady w przód ze sztangielkami
- możesz dołączyć wznosy rr bokami do wysokości barków lub ugięcia przedramiona w łokciach- biceps
- kolano nad stopą -noga wykroczna (z przodu)
czas trwania ćwiczenia-45-60s
lub ilość powtórzeń 10-15x
- ostatnie zadanie to skręty górnej cz. ciała na piłce. Połóż małą piłkę lub ovo ball pod łopatkami.
szyja bez napięcia
delikatny ruch skrętu do uczucia napięcia prawidłowego boku
Po treningu zawsze zrób 8 minutowy stretching
rozciągnij:
- plecy
- boki ciała- syrena pilates
- grupę kulszowo - goleniową - tyły nóg np- w leżeniu na plecach , plecy na macie,unieś nogę prostą do kąta 90 stopni, trzymaj dłońmi nogę pod kolanem lub po bokach uda(niżej)
- pośladki
- mm.biodrowo-lędźwiowe
- mięsień czworogłowy uda - przód
- ramiona- biceps, triceps
- klatkę piersiową
MY FAVOURITE!
ULUBIONE TRENINGI!
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY
Jak już wiecie z formą bywa różnie. Czasem trudno regularnie ją utrzymać. Ćwiczenia mogą się znudzić po pewnym czasie a nasze ciało nie przepada za rutyną.
Co pewien czas trzeba zmieniać kompozycję ćwiczeń w treningu , żaby nasza efektywność rosła!
Dziś chciałabym was zaproponować różne zestawy ćwiczeń na każdy dzień tygodnie!
Plan ćwiczeń to zabawa z różnymi treningami ułożonymi na każdy dzień tygodnia!
Zawsze na początku treningu zrób 10 minutową rozgrzewkę . Zwiększ zakres ruchów w stawach, rozgrzej mięśnie by nie ulec kontuzji! :
ZESTAW I
MOCNE NOGI- silne uda i pośladki! Od tego zaczynamy!!!!
Każde ćwiczenie rób w tempie przez 45-60 sekund lub powtórz 10x
W treningu plejometrycznym tzn. trenując skoczność i szybkość pod kątem siatkówki, koszykówki lub biegania rób od 20-25 powtórzeń ww 1 ćwiczeniu!
ZESTAW III
ZESTAW NA PŁASKI I MOCNY BRZUCH! 6-8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu . po 6-8 powt . na każdą stronę w ćwiczeniach ze zmianą strony!- ZAWSZE ćwicz symetrycznie!- równowaga mięśniowa.
ZESTAW II
RZEŹBA RAMION
ZESTAW IV
POŁĄCZENIE WSZYSTKICH RUCHÓW!
30-45 sekund
szyja bez napięcia
delikatny ruch skrętu do uczucia napięcia prawidłowego boku ciała(bok strony skrętu)
Po treningu zawsze zrób 8 minutowy stretching
rozciągnij:
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY
- koordynacja
- tkanka tłuszczowa
- funkcjonalny
- rzeźba i ujędrnienie ciała
- sprawność i elastyczność
Jak już wiecie z formą bywa różnie. Czasem trudno regularnie ją utrzymać. Ćwiczenia mogą się znudzić po pewnym czasie a nasze ciało nie przepada za rutyną.
Co pewien czas trzeba zmieniać kompozycję ćwiczeń w treningu , żaby nasza efektywność rosła!
Dziś chciałabym was zaproponować różne zestawy ćwiczeń na każdy dzień tygodnie!
Plan ćwiczeń to zabawa z różnymi treningami ułożonymi na każdy dzień tygodnia!
Zawsze na początku treningu zrób 10 minutową rozgrzewkę . Zwiększ zakres ruchów w stawach, rozgrzej mięśnie by nie ulec kontuzji! :
ZESTAW I
MOCNE NOGI- silne uda i pośladki! Od tego zaczynamy!!!!
Każde ćwiczenie rób w tempie przez 45-60 sekund lub powtórz 10x
W treningu plejometrycznym tzn. trenując skoczność i szybkość pod kątem siatkówki, koszykówki lub biegania rób od 20-25 powtórzeń ww 1 ćwiczeniu!
- przeskoki przez step; nad ręcznikiem, obunóż, L-P
- wchodzenie na schodek
- wyskoki z przysiadu
- wypady w przód/tył/na boki
ZESTAW III
ZESTAW NA PŁASKI I MOCNY BRZUCH! 6-8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu . po 6-8 powt . na każdą stronę w ćwiczeniach ze zmianą strony!- ZAWSZE ćwicz symetrycznie!- równowaga mięśniowa.
ZESTAW II
RZEŹBA RAMION
ZESTAW IV
POŁĄCZENIE WSZYSTKICH RUCHÓW!
- leg pull front/ podpór na przedramionach w leżeniu na plecach
- wersja
dla zaawansowanych lub progres ze średniozaawansowanych do zaawans.- leg pull
front z uniesieniem L/P nogi - 3-4x -L; 3-4 x P (mocno wciągaj
brzuch, wypchnij biodra w górę- kręg po kręgu,ramiona w linii barków i
pod barkami, głowa w linii ciała bez napięcia w szyi)
- wypady w przód ze sztangielkami
- możesz dołączyć wznosy rr bokami do wysokości barków lub ugięcia przedramion w łokciach- biceps
- kolano nad stopą -noga wykroczna (z przodu)
czas trwania ćwiczenia-45-60s
lub ilość powtórzeń 10-15x
- Ostatnie zadanie to skręty górnej cz. ciała na piłce. Połóż małą piłkę lub ovo ball pod łopatkami.
szyja bez napięcia
delikatny ruch skrętu do uczucia napięcia prawidłowego boku ciała(bok strony skrętu)
Po treningu zawsze zrób 8 minutowy stretching
rozciągnij:
- plecy
- boki ciała- syrena pilates
- grupę kulszowo - goleniową - tyły nóg np- w leżeniu na plecach , plecy na macie,unieś nogę prostą do kąta 90 stopni, trzymaj dłońmi nogę pod kolanem lub po bokach uda(niżej)
- pośladki
- mm.biodrowo-lędźwiowe
- mięsień czworogłowy uda - przód
- ramiona- biceps, triceps
- klatkę piersiową
Subskrybuj:
Posty (Atom)