Dwa treningi cardio- poziom PODSTAWOWY
WALKING dla tych ,którym nie chce się dzisiaj wychodzić z domu!:-)
Dobrej zabawy!
B A S I C :
TRENING I -1 h
DENISE AUSTIN walking I - begginers http://www.youtube.com/watch?v=VbVhEaTzuwA
II - interwał : http://www.youtube.com/watch?v=zGsd1EKdl38
III- wzmacnianie cardio- walking! : http://www.youtube.com/watch?v=304mhEIAXsw
TRENING II - 47 minut - BASIC
Leslie Sansone : http://www.youtube.com/watch?v=GDGFw9Bf6h0
piątek, 29 marca 2013
TRENING DLA poziomów zaawansowania
POCZĄTKUJĄCY - tylko część PILATES!
Średniozaawansowani - PILATES + SQUAT (Paweł - pośladki)
ADVANCE- zaawansowani - PILATES + SQUAT + BRZUCHY (Paweł squat+ brzuchy)
Średniozaawansowani - PILATES + SQUAT (Paweł - pośladki)
ADVANCE- zaawansowani - PILATES + SQUAT + BRZUCHY (Paweł squat+ brzuchy)
TRENING ! 29.03
PIĄTEK 29.03:----------------------------------------------------------------------------------------------------------
2 części-
CZAS: 1 godzina
I :
pilates sunrise I+II
Wzmocnijmy trochę mięśnie głębokie i przygotujmy organizm do trendy treningów !
PILATES sunrise! :
http://www.youtube.com/watch?v=tj_wtQrvcIc
http://www.youtube.com/watch?v=8GpgEEUS0Y4
II:
Paweł Zontek! - III (pośladki)+IV (brzuch) 5 minut stretching
http://www.youtube.com/user/avonpolska?v=ScyOPtgRsvY
http://www.youtube.com/watch?v=HPW-11pumfI&list=SPwOwwNeCiH1lk9XmpbrTD3AyfVvF__qYO&index=2
-----------------------------------------------------------------------------------------------
2 części-
CZAS: 1 godzina
I :
pilates sunrise I+II
Wzmocnijmy trochę mięśnie głębokie i przygotujmy organizm do trendy treningów !
PILATES sunrise! :
http://www.youtube.com/watch?v=tj_wtQrvcIc
http://www.youtube.com/watch?v=8GpgEEUS0Y4
II:
Paweł Zontek! - III (pośladki)+IV (brzuch) 5 minut stretching
http://www.youtube.com/user/avonpolska?v=ScyOPtgRsvY
http://www.youtube.com/watch?v=HPW-11pumfI&list=SPwOwwNeCiH1lk9XmpbrTD3AyfVvF__qYO&index=2
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Dobra rada
Efekt siedzenia
SŁABE: --- mięśnie pośladków (płaskie pośladki), --- mięśnie brzucha (brzuch)
ZA MOCNE: ---- prostownik grzbietu (uczucie ciągnącej do tyłu taśmy wzdłuż kręgosłupa- sztywność karku, ból szyi), ----biodrowo - lędźwiowy (przykurcz w pachwinie)
Co należy wzmacniać:
Mięśnie globalne
Gorset mięśniowy - stabilizacja lędźwi:
SŁABE: --- mięśnie pośladków (płaskie pośladki), --- mięśnie brzucha (brzuch)
ZA MOCNE: ---- prostownik grzbietu (uczucie ciągnącej do tyłu taśmy wzdłuż kręgosłupa- sztywność karku, ból szyi), ----biodrowo - lędźwiowy (przykurcz w pachwinie)
Co należy wzmacniać:
- poprzeczny brzucha
- mięśnie dna miednicy - ważne szczególnie dla kobiet(dobre trzymanie moczu , poród oraz życie seksualne )
- skośne brzucha
- pośladkowe : wielki , średni, mały
- wielodzielny - multifidius - kręgosłupa- rozciąga się wzdłuż całego kręgosłupa, najsilniej rozwinięty w odc,lędźwiowym; prostuje kręgosłup obustronnie i odpowiada za zginanie i obrót w przeciwną stronę - jednostronnie
STABILIZACJA ODCINKA LĘDŹWIOWEGO:
- MIĘŚNIE BRZUCHA :skośne, prosty ,przepona, poprzeczny
- MIĘŚNIE PLECÓW: czworoboczny lędźwi, prostownik grzbietu, wielodzielny (multifidius)
- miednica- mięśnie dna miednicy
Mięśnie globalne
Gorset mięśniowy - stabilizacja lędźwi:
- mięśnie dna miednicy
- mięsień poprzeczny brzucha- oddychanie
- przepona - oddychanie
Dobra technika - większa efektywność na dłużej
Trochę o stabilizacji kręgosłupa.
Dlaczego jest ona tak ważna przy każdym treningu?
Twój kręgosłup tak jak kręgosłup każdego człowieka jest mało stabilny ponieważ składa się z wielu członów (poszczególne kręgi oraz charakterystyczny kształt kręgosłupa). Twój właściwy (centralny-CORE) środek ciężkości jest położony bardzo nisko- 2, 5 cm od wzgórka lędźwiowo - krzyżowego :
między kręgiem S2 oraz pośrodku linii łączącej dwa kolce biodrowe.
Praktycznie ujmując ok 2,5 cm poniżej pępka.
Dlatego właśnie pierwszym krokiem do poprawnego , a tym samym maksymalnie efektywnego wykonywanie ćwiczeń oraz treningów:Bootcamp,Barre, Crossfit, Trening funkcjonalny, jest nauka oddychania i aktywacja mięśni : poprzecznego brzucha (mobilizacja miednicy w pilates i wciąganie brzucha- zasysanie pępka do kręgosłupa)oraz skośnych brzucha (IMPRINTING)- obliques. Gdy już nauczysz się napinać przy wydechu i trzymać cały czas (wdech też) mięsień poprzeczny brzucha (napięty na 30%- poziom zapiętych na guzik biodrówek!), automatycznie wyprowadzasz każdy ruch w ćwiczeniu - od CORE- środka - brzuch napięty, sztywny tułów , biodra w 1 linii bez kołysania na boki!
Niestety cierpliwość jest najważniejsza w dochodzeniu do perfekcji w trenowaniu oraz uprawianiu każdego sportu!
Efekty dłuższej perspektywy osiągamy trenując od I poziomu - latami. Nie opłaca się iść na skróty.
Każda kontuzja "odkłada się" w organizmie, przyczyniając do późniejszych osłabień jego funkcji.
Warto na początku ćwiczyć powoli i zwracać uwagę na technikę. Bez pośpiechu wsłuchując się we własne ciało , cierpliwie oraz dokładnie ! Nie ścigaj się z nikim. Nie o to w tym chodzi:-).
Przyjemność uprawiania sportu oraz ta płynąca z ćwiczeń polega na wyciszeniu organizmu, wyłączeniu stresujących myśli i skoncentrowaniu się na poprawnej technice ruchu! Przynosi długotrwałe efekty bez efektu " jojo!"
Budowa kręgosłupa:
Krzywizny kręgosłupa:
Kręgosłup
Osoby trenujące powinny być ich świadome zdawać sobie z nich sprawę. Zawsze rozróżniaj płaszczyznę , w której się poruszasz - wiesz wtedy , który kierunek ruchu jest dobry dla Twojego kręgosłupa , a który może być bardziej kłopotliwy.
WIĘCEJ NA STRONIE TRENING FUNKCJONALNY
Dlaczego jest ona tak ważna przy każdym treningu?
Twój kręgosłup tak jak kręgosłup każdego człowieka jest mało stabilny ponieważ składa się z wielu członów (poszczególne kręgi oraz charakterystyczny kształt kręgosłupa). Twój właściwy (centralny-CORE) środek ciężkości jest położony bardzo nisko- 2, 5 cm od wzgórka lędźwiowo - krzyżowego :
między kręgiem S2 oraz pośrodku linii łączącej dwa kolce biodrowe.
Dlatego właśnie pierwszym krokiem do poprawnego , a tym samym maksymalnie efektywnego wykonywanie ćwiczeń oraz treningów:Bootcamp,Barre, Crossfit, Trening funkcjonalny, jest nauka oddychania i aktywacja mięśni : poprzecznego brzucha (mobilizacja miednicy w pilates i wciąganie brzucha- zasysanie pępka do kręgosłupa)oraz skośnych brzucha (IMPRINTING)- obliques. Gdy już nauczysz się napinać przy wydechu i trzymać cały czas (wdech też) mięsień poprzeczny brzucha (napięty na 30%- poziom zapiętych na guzik biodrówek!), automatycznie wyprowadzasz każdy ruch w ćwiczeniu - od CORE- środka - brzuch napięty, sztywny tułów , biodra w 1 linii bez kołysania na boki!
- MOBILIZACJA : Oto chodzi w pilates! Najpierw mobilizujemy całe ciało- rozruszanie stawów
- STABILIZACJA: Potem stabilizujemy - napinamy mięśnie brzucha - oddychamy i wykonujemy ruch od -CORE - środka. Wykonujemy różne ruchy przy mocnym - prawidłowym ułożeniu ciała w danej pozycji.
- KOORDYNACJA: Wreszcie przychodzi czas na koordynacje różnych ruchów- zwłaszcza naprzemiennych z zachowaniem prawidłowej techniki, napięcia mięśni oraz kontroli nad ciałem - świadomie
- WYTRZYMAŁOŚĆ : Czas na wytrzymałość- to wydłużanie ćwiczeń w czasie. Jesteśmy w stanie powtarzać nasze ćwiczenia coraz dłużej oraz dodajemy liczbę powtórzeń.
- SIŁA :Równocześnie przychodzi siła! Ćwiczymy mięśnie- dodajemy obciążenie do tych samych ćwiczeń.
- SZYBKOŚĆ : Na końcu szybkość, którą możemy trenować na dowolnym etapie naszych ćwiczeń lecz po 3 punkcie czyli koordynacji. Aby trenować szybkość musimy wpierw wytrenować stabilizację i koordynację. Mobilizacja (stabilizacja również)jest niezbędna nam na poziomie życia codziennego do prawidłowego i zdrowego funkcjonowania - zdrowie kręgosłupa.
Niestety cierpliwość jest najważniejsza w dochodzeniu do perfekcji w trenowaniu oraz uprawianiu każdego sportu!
Efekty dłuższej perspektywy osiągamy trenując od I poziomu - latami. Nie opłaca się iść na skróty.
Każda kontuzja "odkłada się" w organizmie, przyczyniając do późniejszych osłabień jego funkcji.
Warto na początku ćwiczyć powoli i zwracać uwagę na technikę. Bez pośpiechu wsłuchując się we własne ciało , cierpliwie oraz dokładnie ! Nie ścigaj się z nikim. Nie o to w tym chodzi:-).
Przyjemność uprawiania sportu oraz ta płynąca z ćwiczeń polega na wyciszeniu organizmu, wyłączeniu stresujących myśli i skoncentrowaniu się na poprawnej technice ruchu! Przynosi długotrwałe efekty bez efektu " jojo!"
Budowa kręgosłupa:
Krzywizny kręgosłupa:
- przodowygięcie szyjne - lordoza
- tyłowygięcie piersiowe- kifoza
- przodowygięcie lędźwiowe - lordoza
- tyłowygięcie krzyżowe- kifoza
Kręgosłup
- podpiera ciało - co jest rudne bo powierzchnie płaszczyzny podporu są niewielkie- stopy
- amortyzuje ok 15% sił działających na nas
- chroni
- prostopadłe - napięcie mięśni podczas ćwiczeń oraz spoczynki , waga ciała
- równoległe- najsilniejsze pomiędzy kręgiem L5-S1 (odc.lędźwiowy- krzyżowy)
- rotacje , skręty, zginanie - wypadkowa dwóch pierwszych
Osoby trenujące powinny być ich świadome zdawać sobie z nich sprawę. Zawsze rozróżniaj płaszczyznę , w której się poruszasz - wiesz wtedy , który kierunek ruchu jest dobry dla Twojego kręgosłupa , a który może być bardziej kłopotliwy.
WIĘCEJ NA STRONIE TRENING FUNKCJONALNY
Twój kręgosłup...
... oraz tajemnica doskonałej formy i sylwetki!
Trochę o stabilizacji kręgosłupa.
Dlaczego jest ona tak ważna przy każdym treningu?
Twój kręgosłup tak jak kręgosłup każdego człowieka jest mało stabilny ponieważ składa się z wielu członów (poszczególne kręgi oraz charakterystyczny kształt kręgosłupa). Twój właściwy (centralny-CORE) środek ciężkości jest położony bardzo nisko- 2, 5 cm od wzgórka lędźwiowo - krzyżowego :
między kręgiem S2 oraz pośrodku linii łączącej dwa kolce biodrowe.
Praktycznie ujmując ok 2,5 cm poniżej pępka.
Dlatego właśnie pierwszym krokiem do poprawnego , a tym samym maksymalnie efektywnego wykonywanie ćwiczeń oraz treningów:Bootcamp,Barre, Crossfit, Trening funkcjonalny, jest nauka oddychania i aktywacja mięśni : poprzecznego brzucha (mobilizacja miednicy w pilates i wciąganie brzucha- zasysanie pępka do kręgosłupa)oraz skośnych brzucha (IMPRINTING)- obliques. Gdy już nauczysz się napinać przy wydechu i trzymać cały czas (wdech też) mięsień poprzeczny brzucha (napięty na 30%- poziom zapiętych na guzik biodrówek!), automatycznie wyprowadzasz każdy ruch w ćwiczeniu - od CORE- środka - brzuch napięty, sztywny tułów , biodra w 1 linii bez kołysania na boki!
Niestety cierpliwość jest najważniejsza w dochodzeniu do perfekcji w trenowaniu oraz uprawianiu każdego sportu!
Efekty dłuższej perspektywy osiągamy trenując od I poziomu - latami. Nie opłaca się iść na skróty.
Każda kontuzja "odkłada się" w organizmie, przyczyniając do późniejszych osłabień jego funkcji.
Warto na początku ćwiczyć powoli i zwracać uwagę na technikę. Bez pośpiechu wsłuchując się we własne ciało , cierpliwie oraz dokładnie ! Nie ścigaj się z nikim. Nie o to w tym chodzi:-).
Przyjemność uprawiania sportu oraz ta płynąca z ćwiczeń polega na wyciszeniu organizmu, wyłączeniu stresujących myśli i skoncentrowaniu się na poprawnej technice ruchu! Przynosi długotrwałe efekty bez efektu " jojo!"
Trochę o stabilizacji kręgosłupa.
Dlaczego jest ona tak ważna przy każdym treningu?
Twój kręgosłup tak jak kręgosłup każdego człowieka jest mało stabilny ponieważ składa się z wielu członów (poszczególne kręgi oraz charakterystyczny kształt kręgosłupa). Twój właściwy (centralny-CORE) środek ciężkości jest położony bardzo nisko- 2, 5 cm od wzgórka lędźwiowo - krzyżowego :
między kręgiem S2 oraz pośrodku linii łączącej dwa kolce biodrowe.
Dlatego właśnie pierwszym krokiem do poprawnego , a tym samym maksymalnie efektywnego wykonywanie ćwiczeń oraz treningów:Bootcamp,Barre, Crossfit, Trening funkcjonalny, jest nauka oddychania i aktywacja mięśni : poprzecznego brzucha (mobilizacja miednicy w pilates i wciąganie brzucha- zasysanie pępka do kręgosłupa)oraz skośnych brzucha (IMPRINTING)- obliques. Gdy już nauczysz się napinać przy wydechu i trzymać cały czas (wdech też) mięsień poprzeczny brzucha (napięty na 30%- poziom zapiętych na guzik biodrówek!), automatycznie wyprowadzasz każdy ruch w ćwiczeniu - od CORE- środka - brzuch napięty, sztywny tułów , biodra w 1 linii bez kołysania na boki!
- MOBILIZACJA : Oto chodzi w pilates! Najpierw mobilizujemy całe ciało- rozruszanie stawów
- STABILIZACJA: Potem stabilizujemy - napinamy mięśnie brzucha - oddychamy i wykonujemy ruch od -CORE - środka. Wykonujemy różne ruchy przy mocnym - prawidłowym ułożeniu ciała w danej pozycji.
- KOORDYNACJA: Wreszcie przychodzi czas na koordynacje różnych ruchów- zwłaszcza naprzemiennych z zachowaniem prawidłowej techniki, napięcia mięśni oraz kontroli nad ciałem - świadomie
- WYTRZYMAŁOŚĆ : Czas na wytrzymałość- to wydłużanie ćwiczeń w czasie. Jesteśmy w stanie powtarzać nasze ćwiczenia coraz dłużej oraz dodajemy liczbę powtórzeń.
- SIŁA :Równocześnie przychodzi siła! Ćwiczymy mięśnie- dodajemy obciążenie do tych samych ćwiczeń.
- SZYBKOŚĆ : Na końcu szybkość, którą możemy trenować na dowolnym etapie naszych ćwiczeń lecz po 3 punkcie czyli koordynacji. Aby trenować szybkość musimy wpierw wytrenować stabilizację i koordynację. Mobilizacja (stabilizacja również)jest niezbędna nam na poziomie życia codziennego do prawidłowego i zdrowego funkcjonowania - zdrowie kręgosłupa.
Niestety cierpliwość jest najważniejsza w dochodzeniu do perfekcji w trenowaniu oraz uprawianiu każdego sportu!
Efekty dłuższej perspektywy osiągamy trenując od I poziomu - latami. Nie opłaca się iść na skróty.
Każda kontuzja "odkłada się" w organizmie, przyczyniając do późniejszych osłabień jego funkcji.
Warto na początku ćwiczyć powoli i zwracać uwagę na technikę. Bez pośpiechu wsłuchując się we własne ciało , cierpliwie oraz dokładnie ! Nie ścigaj się z nikim. Nie o to w tym chodzi:-).
Przyjemność uprawiania sportu oraz ta płynąca z ćwiczeń polega na wyciszeniu organizmu, wyłączeniu stresujących myśli i skoncentrowaniu się na poprawnej technice ruchu! Przynosi długotrwałe efekty bez efektu " jojo!"
czwartek, 28 marca 2013
CZWARTEK 28.03
Kochane dziewczyny! Dzisiaj kolejny trening SEXY!
Motywacja , energia od rana (wstałam o 7.00!)nawet podczas zmiennej pogody.
Trening na dziś to trening dzielony
2x po 30- 45 minut pracy nad ciałkiem;-)!
Morning pilates: http://www.youtube.com/watch?v=UKFOCo0YPXs
brzuszki six-pack!
B/I/ADV
B- nie wszystkie ćwiczenia.
Przy brzuszkach nie napinaj szyi. Podnosisz się na wydechu. Wciągasz, wsysasz brzuch - przyciągasz kość łonową do pępka , zsuwasz żebra do wewnątrz jakbyś mocno zaciskała gorset wokół talii.
Nie odrywaj odcinka lędźwiowego od maty!!! Bez bólu i napięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
HIGH INTERVAL - crossfit elements - mocny!
ADV
Musisz dobrze rozgrzać całe ciało i rozciągnąć przed tym treningiem. JEST TU SPORO PODSKOKÓW. Jeżeli masz problemy z kolanami lub stawami skokowymi(kostki , stopy) - nie wykonuj tego treningu!!!!
Motywacja , energia od rana (wstałam o 7.00!)nawet podczas zmiennej pogody.
Trening na dziś to trening dzielony
2x po 30- 45 minut pracy nad ciałkiem;-)!
Morning pilates: http://www.youtube.com/watch?v=UKFOCo0YPXs
brzuszki six-pack!
B/I/ADV
B- nie wszystkie ćwiczenia.
Przy brzuszkach nie napinaj szyi. Podnosisz się na wydechu. Wciągasz, wsysasz brzuch - przyciągasz kość łonową do pępka , zsuwasz żebra do wewnątrz jakbyś mocno zaciskała gorset wokół talii.
Nie odrywaj odcinka lędźwiowego od maty!!! Bez bólu i napięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
HIGH INTERVAL - crossfit elements - mocny!
ADV
Musisz dobrze rozgrzać całe ciało i rozciągnąć przed tym treningiem. JEST TU SPORO PODSKOKÓW. Jeżeli masz problemy z kolanami lub stawami skokowymi(kostki , stopy) - nie wykonuj tego treningu!!!!
- 10 minut rozgrzewka : - patrz poprzednie treningi (zrób rozgrzewkę z poprzednich moich treningów)
- 2 minuty stretching dynamiczny - patrz poprzednie treningi i strony bloga!;-)
- 30 minut - część główna!
wtorek, 26 marca 2013
SEXY LEGS SEXY ABS...l o v e l y
SEXY LEGS SEXY ABS ....l o v e l y....!;-)
TRENING Inter/adv
ROZGRZEWKA: - 14MINUT
CZĘŚĆ GŁÓWNA:
STRETCHING - 8 MINUT.
Sexy brzuchy, kraty , brzuszki fitness to nasze marzenie!
Szczupłe i umięśnione nogi. Jędrne pośladki mmmniam!;-)
Tylko jak je osiągnąć na dłużej?
Myśląc o zmaganiach z brzuchem postanowiłam przetestować wszystkie połączenia ćwiczeń oraz najmodniejsze trendy i oto co wyszło. Mój przepis na bycie SEXY!
Po rozgrzewce 10-14 min.
EFEKT: ujędrnione nogi i ramiona. Płaski brzuch. To działa;-)!!!
DIETA:
Po treningu jem 1 banana i kromkę razowego chleba z 70 g plastrem wędzonego łososia.
Godzinę później pierś kurczaka + sałatka:
CEL- taki balans , równowaga : http://www.youtube.com/watch?v=yV4wedZ7zk4
Jak przygotować się do klęku na piłce lub stania w wyproście na piłce?
Taki trening wymaga idealnej równowagi i koordynacji, które wiążą się z doskonale ustabilizowanym ciałem . Trzeba wzmocnić najpierw mięśnie głębokie trenując pilates wraz z oddychaniem stopniowo przechodząc do ćwiczeń na dużej piłce - Fit Ball .
Trenujemy 2-3 x w tyg - po 30 minut.
Ćwiczenia ,które musimy obowiązkowo włączyć w nasz trening to : "muszelka" - podciąganie nóg do góry w podporze na piłce; podpór na piłce , "nurek"- ćwiczenie typowo pilatesowe! Wyjście w przód z podporu na piłce. Oraz ćwiczenia równoważne na piłce. Unoszenie obu nóg w siadzie prostym na piłce, które zaczynamy od podnoszenia i prostowania w kolanie najpierw prawej , potem lewej nogi. Trzeba oswoić się z piłką i złapać trochę równowagi !
Co pociąga za sobą piękną sylwetkę również.
Postanowiłam ,że przed miesiąc dojdę do tego poziomu.
Od zawsze interesowała mnie gimnastyka sportowa. Lecz do tej pory nie miała okazji się nią zajmować.
Fitness oraz najnowsze trendy stworzyły pewne możliwości. Wiedza pokazała ,że każdy może nauczyć się stać na piłce. Tylko trzeba to robić etapami, powoli...
Zanim uda mi się bezpiecznie klęknąć na piłce i utrzymać równowagę , minie trochę czasu.
Oto plan:
Do każdego treningu dołączam wymienione wyżej ćwiczenia - 5 minut każdego treningu.
Trenując 4-5 x w tyg włączę do treningów ćwiczenia na dużej piłce. Starczy 5 minut. Czasem jak będę miała ochotę przedłużę je do 10 minut - kosztem skrócenia pewnych części danego treningu- co później opiszę.
RAZEM WYKREUJEMY TRENING WSZECHCZASÓW - uniwersalny i praktyczny!
Z a p r a s z a m!!!!!
TRENING Inter/adv
ROZGRZEWKA: - 14MINUT
CZĘŚĆ GŁÓWNA:
- http://www.youtube.com/watch?v=IU9B_3fyFTk
- http://www.youtube.com/watch?v=3inY0h526cI
- http://www.youtube.com/watch?v=v-8sNOXA1lQ - 30 x obydwie!
- http://www.youtube.com/watch?v=_WwK9lWwxnw
- http://www.youtube.com/watch?v=kin6AYFBOKE
STRETCHING - 8 MINUT.
Sexy brzuchy, kraty , brzuszki fitness to nasze marzenie!
Szczupłe i umięśnione nogi. Jędrne pośladki mmmniam!;-)
Tylko jak je osiągnąć na dłużej?
Myśląc o zmaganiach z brzuchem postanowiłam przetestować wszystkie połączenia ćwiczeń oraz najmodniejsze trendy i oto co wyszło. Mój przepis na bycie SEXY!
Po rozgrzewce 10-14 min.
- I część - minimum 20- 25 minut- ćwiczenia na pośladki . Składają się na nie zarówno ćwiczenia kształtujące mięśnie jak i cardio!
- II część- ćwiczenia na ramiona, w naszych ćwiczeniach skupiających uwagę głównie na nogach oraz brzuchu wystarczy wykonać zestaw ćwiczeń na ramiona przez 5-8 minut - (o nich nie możesz zapomnieć - piękne ramiona to cudownie proporcjonalna sylwetka)
- III część - ćwiczenia na brzuch - 10-15 minut - wykonywane bez przerwy z uczuciem lekkiego pieczenia mięśni!
EFEKT: ujędrnione nogi i ramiona. Płaski brzuch. To działa;-)!!!
DIETA:
Po treningu jem 1 banana i kromkę razowego chleba z 70 g plastrem wędzonego łososia.
Godzinę później pierś kurczaka + sałatka:
- mix sałat z rukolą
- pomidorki koktajlowe
- orzeszki pini
- oliwki , czerwona papryka
- sos do sałatek - z papryką
CEL- taki balans , równowaga : http://www.youtube.com/watch?v=yV4wedZ7zk4
Taki trening wymaga idealnej równowagi i koordynacji, które wiążą się z doskonale ustabilizowanym ciałem . Trzeba wzmocnić najpierw mięśnie głębokie trenując pilates wraz z oddychaniem stopniowo przechodząc do ćwiczeń na dużej piłce - Fit Ball .
Trenujemy 2-3 x w tyg - po 30 minut.
Ćwiczenia ,które musimy obowiązkowo włączyć w nasz trening to : "muszelka" - podciąganie nóg do góry w podporze na piłce; podpór na piłce , "nurek"- ćwiczenie typowo pilatesowe! Wyjście w przód z podporu na piłce. Oraz ćwiczenia równoważne na piłce. Unoszenie obu nóg w siadzie prostym na piłce, które zaczynamy od podnoszenia i prostowania w kolanie najpierw prawej , potem lewej nogi. Trzeba oswoić się z piłką i złapać trochę równowagi !
Co pociąga za sobą piękną sylwetkę również.
Postanowiłam ,że przed miesiąc dojdę do tego poziomu.
Od zawsze interesowała mnie gimnastyka sportowa. Lecz do tej pory nie miała okazji się nią zajmować.
Fitness oraz najnowsze trendy stworzyły pewne możliwości. Wiedza pokazała ,że każdy może nauczyć się stać na piłce. Tylko trzeba to robić etapami, powoli...
Zanim uda mi się bezpiecznie klęknąć na piłce i utrzymać równowagę , minie trochę czasu.
Oto plan:
Do każdego treningu dołączam wymienione wyżej ćwiczenia - 5 minut każdego treningu.
Trenując 4-5 x w tyg włączę do treningów ćwiczenia na dużej piłce. Starczy 5 minut. Czasem jak będę miała ochotę przedłużę je do 10 minut - kosztem skrócenia pewnych części danego treningu- co później opiszę.
RAZEM WYKREUJEMY TRENING WSZECHCZASÓW - uniwersalny i praktyczny!
Z a p r a s z a m!!!!!
WIELKA AKCJA po "Wielkanocy"!
Jak zdobyć wymarzoną sylwetkę i kondycję na LATO!
Przyłącz się do mnie. Treningi dla wszystkich poziomów zaawansowania :
A tymczasem jeśli chcesz się trochę dowiedzieć o twoich treningach i motywacji zostań ze mną .
I zacznijmy razem od początku robić to co zapewni ci PIĘKNĄ SYLWETKĘ bez frustracji różnymi modnymi treningami , związanymi często z nadwyrężaniem Twoich możliwości fizycznych , nieregularnością oraz różnymi typami sylwetek.
NIE DAJ SIĘ WSADZIĆ W SZABLON! BĄDŹ SOBĄ!!!! Wybierz trening dla siebie i realizuj go tak samo dobrze jak osoby "katujące" się wysiłkiem fizycznym !
Trochę teorii:
POZIOMY ZAAWANSOWANIA:
PLAN TRENINGÓW według poziomów zaawansowania:
Szablon z ćwiczeniami na dany dzień możesz wydrukować i mieć go zawsze przed sobą, nawet w pracy!
Możesz kolekcjonować tabelki z treningami i porównywać swoje miesięczne postępy w ćwiczeniach!;-)
Przyłącz się do mnie. Treningi dla wszystkich poziomów zaawansowania :
- początkujących
- średniozaawansowanych
- zaawansowanych
A tymczasem jeśli chcesz się trochę dowiedzieć o twoich treningach i motywacji zostań ze mną .
I zacznijmy razem od początku robić to co zapewni ci PIĘKNĄ SYLWETKĘ bez frustracji różnymi modnymi treningami , związanymi często z nadwyrężaniem Twoich możliwości fizycznych , nieregularnością oraz różnymi typami sylwetek.
NIE DAJ SIĘ WSADZIĆ W SZABLON! BĄDŹ SOBĄ!!!! Wybierz trening dla siebie i realizuj go tak samo dobrze jak osoby "katujące" się wysiłkiem fizycznym !
Trochę teorii:
POZIOMY ZAAWANSOWANIA:
- co będąc na danym poziomie jesteś w stanie ćwiczyć
PLAN TRENINGÓW według poziomów zaawansowania:
Tak będzie wyglądał wasz plan treningów na poszczególne dni.
Szablon z ćwiczeniami na dany dzień możesz wydrukować i mieć go zawsze przed sobą, nawet w pracy!
Możesz kolekcjonować tabelki z treningami i porównywać swoje miesięczne postępy w ćwiczeniach!;-)
poniedziałek, 25 marca 2013
Treningi tym razem dla zaawansowanych!
Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem!!!!Nie wszystkie ćwiczenia nadają się dla wszystkich osób.
--Ś R O D A 27.03- mój PILATES REFORMER TRENING-------------------------
-
Poziom - zaawansowani
WARM UP - MOBILIZACJA 10 MIN
MAIN PART: 30 MIN
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
=========================================================================
----WTOREK 26.03- średnio/zaawansowani--------------------------------------------------------------
S H A P E- MOCNE NOGI
tylko dla zaawansowanych i dla ćwiczących pilates minimum 3 lata.
Na piękną talię i zgrabne pośladki...
WARM UP:- 14 min
DYNAMIC STRETCH : 2 min
MAIN PART: - 40 MIN
--Ś R O D A 27.03- mój PILATES REFORMER TRENING-------------------------
-
Poziom - zaawansowani
WARM UP - MOBILIZACJA 10 MIN
MAIN PART: 30 MIN
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
=========================================================================
----WTOREK 26.03- średnio/zaawansowani--------------------------------------------------------------
S H A P E- MOCNE NOGI
tylko dla zaawansowanych i dla ćwiczących pilates minimum 3 lata.
Na piękną talię i zgrabne pośladki...
WARM UP:- 14 min
DYNAMIC STRETCH : 2 min
MAIN PART: - 40 MIN
- http://www.youtube.com/watch?v=PWEdJRRndkQ
- http://www.youtube.com/watch?v=hnC6Iv6PYJI
- http://www.youtube.com/watch?v=JM3UaGJ2Djg
- BRZUCH: http://www.youtube.com/watch?v=7umoQ4xZ3_0
Świąteczne wypieki!
JUŻ JUTRO...
A teraz zobaczmy co nam poleca TVN;-)
http://dziendobry.tvn.pl/wideo,2064,n/swiateczne-slodkosci,11154.html
Jutro piekę mazurka!
Za wszystkich przepisów wybrałam orzechowy :
Prosty i nie można go zepsuć!!!!
MAZUREK ORZECHOWY
oraz
MUFFINY - 12 szt.
Foremki na muffinki : http://fabrykaform.pl/Lekue_foremka_do_muffinek_kolorowa_6_szt-p18162.html?utm_nooverride=1&gclid=CM7-6svil7YCFQVc3godsCEArA
A teraz zobaczmy co nam poleca TVN;-)
http://dziendobry.tvn.pl/wideo,2064,n/swiateczne-slodkosci,11154.html
Jutro piekę mazurka!
Za wszystkich przepisów wybrałam orzechowy :
Prosty i nie można go zepsuć!!!!
MAZUREK ORZECHOWY
oraz
MUFFINY - 12 szt.
- laska wanilii
- 2 jajka
- mąka ziemniaczana
- cukier- ew fruktoza dla diabetyków
- proszek do pieczenia
- masło
- pokruszone orzechy włoskie lub kakao w proszku
Foremki na muffinki : http://fabrykaform.pl/Lekue_foremka_do_muffinek_kolorowa_6_szt-p18162.html?utm_nooverride=1&gclid=CM7-6svil7YCFQVc3godsCEArA
KURSY FITNESS!!! - będzie się działo!
http://www.kursy-proactiv.pl/
KURSY FITNESS- najlepsze!
Z A P R A S Z A M
Moje cele wg. mapy myśli!!!!!
KWIECIEŃ - gorący miesiąc !
Kurs
Instruktora Rekreacji Ruchowej KINEZYGERONTOPROFILAKTYKA /
Warszawa, intensywny: 03.03-11.03.2013 oraz weekendowy 11.05-09.06.2013/
KURSY FITNESS- najlepsze!
Z A P R A S Z A M
Moje cele wg. mapy myśli!!!!!
KWIECIEŃ - gorący miesiąc !
Kurs TRENER PERSONALNY
/Warszawa, tryb weekendowy/ - start 06.04.2013
Rozpoczynamy nowy nabór na kurs Trenera Personalnego w Warszawie
30/01/2013
Warszawa, intensywny: 03.03-11.03.2013 oraz weekendowy 11.05-09.06.2013/
30/01/2013
Zapraszamy na kurs instruktorski KINEZYGERONTOPROFILAKTYKA - czyli aktywizacja ruchowa osób w wieku 50+
PIELĘGNACJA RANO
Domowy peeling i relaxing face masage!
Mój sposób na udany dzień...;-)
Poranny domowy peeling przed wyjściem do pracy;-)
Masaż twarzy przed pracą!
Idzie Wiosna !!!
Peeling:
http://www.youtube.com/watch?v=Xv5FQijoLXQ
Masaż twarzy
: http://www.youtube.com/watch?v=00qb3nTp2VA
Mój sposób na udany dzień...;-)
Poranny domowy peeling przed wyjściem do pracy;-)
Masaż twarzy przed pracą!
Idzie Wiosna !!!
- Łyżka oliwy
- sól
Peeling:
http://www.youtube.com/watch?v=Xv5FQijoLXQ
Masaż twarzy
: http://www.youtube.com/watch?v=00qb3nTp2VA
Poranny stretching
Przed wstaniem z łóżka przeciągaj się jak kot! Rozciągnij ciało - przyjemnie z uśmiechem;-)
Zrób krótki stretching w łóżku:
http://www.youtube.com/watch?v=9MRI5kpmP-o
Zrób krótki stretching w łóżku:
http://www.youtube.com/watch?v=9MRI5kpmP-o
TRENING - PONIEDZIAŁEK 15.03
PONIEDZIAŁEK 25.03
Całość 1h 5 min
Dzisiejszy trening jest bardzo intensywny. Rozgrzej sie bardzo dobrze przed min. Możesz poświęcić rozgrzewce 15 minut. Pamiętaj żeby podczas rozgrzewki stosować proste kroki bez :
WARM UP - 10 minut + 2 min stretching dynamiczny
Rozgrzewka : http://www.youtube.com/watch?v=oZ7jDZqxVPg
MAIN PART :
Brzuchy robisz powoli i bez bólu i napięcia w szyi
Wybierz i zrów tylko te ćwiczenia przy których nie drżą ci mięśnie i możesz je zrobić bez zadyszki!!!!
Rych wychodzi z brzucha. Miednica neutralna lub imprinting(zbliżasz do siebie kości biodrowe i dolne żebra-
przybliżasz kość łonową do pępka - wsysasz brzuch)
STRETCHING- 8 min
GRATULUJE! PONIEDZIAŁKOWY TRENING ZA TOBĄ! Popatrz do lustra.! Masz ekstra sylwetkę!!!!!!
Całość 1h 5 min
Dzisiejszy trening jest bardzo intensywny. Rozgrzej sie bardzo dobrze przed min. Możesz poświęcić rozgrzewce 15 minut. Pamiętaj żeby podczas rozgrzewki stosować proste kroki bez :
- wymachów i podnoszenia ramion przez pierwsze 3 minuty
- przysiadów
- wypadów
WARM UP - 10 minut + 2 min stretching dynamiczny
Rozgrzewka : http://www.youtube.com/watch?v=oZ7jDZqxVPg
Wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń z części głównej jest niebezpieczne dla stawów i usztywnia mięśni!
Przy rozgrzewce uzyskujemy efekt "plasteliny" - uczucie ciepła w mięśniach oraz płynny zakres ruchu w stawach!
P : marsz 8x4 :
BLOK I
·
Step
touch 8x2 / heel back – 8 x 1 , 4 / 4kolana – 4x ----L
·
L: step –touch 8x2 / heel back – 8 x 1 , 4 / 4kolana
– 4x -----P
·
P:
step out 8 / heel-back 8x/ step – touch 8 / V- step
8 -----L
·
L:
: step out 8 / heel-back 8x/ step – touch 8 / V- step
8 - ----- P
BLOK II
·
P: step-
touch + rr w przód – 8x2 / heel back – 8
x 1 + rr w przód , 4 / 4kolana – 4x P r –P k (prawa ręka- do prawe kolano)----L
·
L: step-
touch + rr w przód – 8x2 / heel back – 8
x 1 + rr w przód , 4 / 4kolana – 4x P r –P k (lewa ręka- do lewe kolano)-----P
·
P : step
out + rr po łuku w górę 8 x 2/ heel –
back + rr w przód . 4 kolana + ręka
-----L
·
L: step
out + rr po łuku w górę 8 x 2/ heel –
back + rr w przód . 4 kolana + ręka - P
BLOK III
·
P:
Double step touch 8 / double step touch + rr po łuku w górę na wys.barków 8x / podwójny
przeskok z double step touch 8x / step
touch 8x / v –step + rr góra –dół 8x ----L
·
L
: Double step touch 8 / double step touch + rr po łuku w górę na wys.barków 8x
/ podwójny przeskok z double step touch 8x
/ step touch 8x / v –step + rr góra –dół 8x ----P
·
P: Marsz w
przód 8x / marsz w bok z lift nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step
touch + rr w przód 8 x / podwójny przeskok z double step touch 8x --- -L
·
L: Marsz w
przód 8x / marsz w bok z lift nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step
touch + rr w przód 8 x / podwójny przeskok z double step touch 8x ---- P
BLOK IV
·
P: Marsz w
przód 8x / marsz w bok z lift nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step
touch + rr w przód 8 x / podwójny przeskok z double step touch 8x ----L
·
L : P: Marsz w przód 8x / marsz w bok z lift
nogi w tył (napnij pośladek) 8x / double step touch + rr w przód 8 x / podwójny
przeskok z double step touch 8x----P
·
P: Marsz w
przód + lift n w tył (napnij pośladek) 8x / step –touch + rr w górę do linii
barków 8x / step –touch + lift n w bok 8x / heel – back _ rr przód 8x --
--L
·
L : Marsz
w przód + lift n w tył (napnij pośladek) 8x / step –touch + rr w górę do linii
barków 8x / step –touch + lift n w bok 8x / heel – back _ rr przód 8x --P
BLOK V – 2 min – dynamic stretching:
Przykład: http://www.youtube.com/watch?v=3B5xiZNY1Q8
Czas poszczególnych ćwiczeń dynamicznego stretchingu-
STRETCHING dynamiczny - 2 min:
Przykład: http://www.youtube.com/watch?v=3B5xiZNY1Q8
Czas poszczególnych ćwiczeń dynamicznego stretchingu-
każde ćwiczenia trwa bardzo krótki czas (5 – 10 sekund) - pozostajesz w pozycji.Cały czas oddychaj równomiernie.
:
STRETCHING dynamiczny - 2 min:
MAIN PART :
- Fat-burning Funk Dance - DENISE - 10 min: http://www.youtube.com/watch?v=RBQBCL-IY9A
- Ballet Dance Workout z DENISE! - 15 min: http://www.youtube.com/watch?v=FCDvi4OA5Lg
- Ramiona z DENISE - 5 min : http://www.youtube.com/watch?v=4bo-KnAsF0Y
Brzuchy robisz powoli i bez bólu i napięcia w szyi
Wybierz i zrów tylko te ćwiczenia przy których nie drżą ci mięśnie i możesz je zrobić bez zadyszki!!!!
Rych wychodzi z brzucha. Miednica neutralna lub imprinting(zbliżasz do siebie kości biodrowe i dolne żebra-
przybliżasz kość łonową do pępka - wsysasz brzuch)
- Mel . B - brzuch - 10 minut : http://www.youtube.com/watch?v=2vqhhaYkDiI
STRETCHING- 8 min
GRATULUJE! PONIEDZIAŁKOWY TRENING ZA TOBĄ! Popatrz do lustra.! Masz ekstra sylwetkę!!!!!!
Mapy myśli. Co to takiego?
Przenoszenie na papier A4 twoich pomysłów w kreatywny i kolorowy sposób!
Weź dużą kartkę A4 , tak abyś miał/miała dużą powierzchnię na rysowanie!
Kup kolorowe kredki, flamastry, długopisy.
Ustaw kartkę poziomo.
W centrum kartki umieść temat przewodni - twój CEL.
Od CELU rysuj odchodzące w strony krawędzi kartki linie - jak gałęzie drzewa!
Te najbliżej twojego CELU są najgrubsze.
W miarę oddalania się od CELU linie robią się coraz cieńsze.
Kierunek gałęzi - od ogólnego tematu do szczegółowych zadań - "cieniutkich" - gałęzi.
Gałęzie to PODTEMATY
Uatrakcyjnij mapę, rysuj różnymi kolorami, rysuj pofalowane linie.
Dziel gałęzie na różne poziomy np.:
I- najgrubsze (czerwone) (temat ogólny - cel - zarys)
II średniej grubości (żółte) (rozdrabniam cel - jak do niego dojść)
III- cieńsze (zielone) (jeszcze bardziej szczegółowe zadania pomagające mi dojść do celu ogólnego)
IV- najcieńsze (niebieskie) (zadania szczegółowe - zdania , specyficzne słowa , symbole )
Czemu służą mapy myśli?
Weź dużą kartkę A4 , tak abyś miał/miała dużą powierzchnię na rysowanie!
Kup kolorowe kredki, flamastry, długopisy.
Ustaw kartkę poziomo.
W centrum kartki umieść temat przewodni - twój CEL.
Od CELU rysuj odchodzące w strony krawędzi kartki linie - jak gałęzie drzewa!
Te najbliżej twojego CELU są najgrubsze.
W miarę oddalania się od CELU linie robią się coraz cieńsze.
Kierunek gałęzi - od ogólnego tematu do szczegółowych zadań - "cieniutkich" - gałęzi.
Gałęzie to PODTEMATY
Uatrakcyjnij mapę, rysuj różnymi kolorami, rysuj pofalowane linie.
Dziel gałęzie na różne poziomy np.:
I- najgrubsze (czerwone) (temat ogólny - cel - zarys)
II średniej grubości (żółte) (rozdrabniam cel - jak do niego dojść)
III- cieńsze (zielone) (jeszcze bardziej szczegółowe zadania pomagające mi dojść do celu ogólnego)
IV- najcieńsze (niebieskie) (zadania szczegółowe - zdania , specyficzne słowa , symbole )
Czemu służą mapy myśli?
- nauka planowania i zarządzania własnym czasem
- organizacja zadań w Twojej pracy
- zwykłe zadania i plany po pracy
- oszczędzanie
- plan kursów , szkoleń , nauki języka obcego
- plan osiągnięć FITNESS!- treningów- ich stopnia zaawansowania i Twojej mobilizacji i motywacji- rozwoju w czasie!
Mapy myśli!
Polecam. Dobre by kreatywnie coś zaplanować.
Sama stosuję tą metodę na studiach i w pracy!
http://mapymysliblog.pl/tworzenie-map-mysli/
Sama stosuję tą metodę na studiach i w pracy!
http://mapymysliblog.pl/tworzenie-map-mysli/
niedziela, 24 marca 2013
25.03 PN- TRENING
Wielkanoc zbliża się wielkimi krokami. A razem z nią dania wykwintne i tradycyjne , którym nie sposób się oprzeć...
W PONIEDZIAŁEK proponuję trening dajacy
'kopa"!
PONIEDZIAŁEK 25.03
W PONIEDZIAŁEK proponuję trening dajacy
'kopa"!
PONIEDZIAŁEK 25.03
sobota, 23 marca 2013
Proste przekąski "po treningowe"..
- 200g kurczaka
- żelatyna wieprzowa.
- 1-2 średnie marchewki
- pietruszka liście
3.jogurt Muller - z owocami leśnymi
Zawartość BIAŁKA : 49-52 g /100g
BARRE CONCEPT!
UWAGA! Przed wykonywaniem tych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Nie wszystkie z nich nadają się dla wszystkich osób. Osoby z problemami zdrowotnymi lub po przebytych kontuzjach nie powinny wykjonywać tego typu ćwiczeń.
Przykładowy trening
----BARRE TR V:----------------------------------------------------------------------------------------------
Wskazówki:
Nie rób nic na siłę. Twoje ciało podpowie Ci co jest w stanie zrobić a czego jeszcze nie;-)
Przykładowy trening
----BARRE TR V:----------------------------------------------------------------------------------------------
- WARM -UP :10 minut
- str. dynamiczny - 2 min
- MAIN PART :
- Denise Austin Ballet Dance Workout : http://www.youtube.com/watch?v=FCDvi4OA5Lg
- [16 minut]
- Denise Shoulder Workout: http://www.youtube.com/watch?v=4bo-KnAsF0Y
- [5 min]
- Denise Austin Abs back Workout Lev 2: http://www.youtube.com/watch?v=uHp4Scl1_Gw
- [10 min]
- stretching 8 minut + relaksacja oddech w leżeniu z zamkniętymi oczami 2 minuty
Wskazówki:
-nie szarp się jak Denise. Rób ruchy dokładnie - spinając core- środek - brzuch jak w pilatesie.
Sztywny tułów , wciągnięty brzuch , oddychanie boczno-żebrowe .
Ruch
wyprowadzaj od wewnątrz tzn. energia ruchu rozchodzi się od twojego
mocnego brzucha (centrum) za zewnatrz - ramiona , nogi.
Nie rób nic na siłę. Twoje ciało podpowie Ci co jest w stanie zrobić a czego jeszcze nie;-)
Subskrybuj:
Posty (Atom)