SZUKASZ BUTÓW?

Szalony ciepły czas!. Środa - znowu będzie gorąco. Do 25 stopni. Temperatury skaczą . Raz 10 stopni w górę za chwilę wraca małe oziębienie. Postanowiłam nie rezygnować z przestawienia się na letnią , bardzo  kobiecą odzież i przejrzeć przeróżne oferty sklepów z butami - na każdą okazję. Przeglądając dzisiaj facebooka znalazłam to :

źródło: https://www.facebook.com/butydolozka?fref=ts

Świetny sklep. Na razie go testuję. Oferty mają niespotykane. Zobaczmy jak z cenami. Zapraszam Cię . Sprawdź na faceebooku!

LATO! Idzie ciepły tydzień...

TRENING "GET FIT!" - surprise!

UWAGA TRENING TYLKO DLA ZAAWANSOWANYCH oraz w dobrej kondycji bez kontucji.
Musisz czuć się też dobrze tego dnia - być wyspana i silna. 
Uwaga !(przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się z lekarzem).

 

 

PLAN:

1. ROZGRZEWKA: http://www.youtube.com/watch?v=buVMj3cyI2I  - 5 minut
2.  CROSSFIT- skakanka -http://www.youtube.com/watch?v=3r4DWeTnF2A  - 7 minut
3.  SKOCZNOŚĆ : http://www.youtube.com/watch?v=p9dCAxPLzzs    - zrób tylko 8 minut
4.  CIAŁO GÓRNE PARTIE: http://www.youtube.com/watch?v=zBaBIBLvrUA
5. NOGI I CORE: http://www.youtube.com/watch?v=9TuSd6WK1F8-   zrób tylko 8 minut:  przejdź bez stretchingu do następnej części
6. BRZUCHY: http://www.youtube.com/watch?v=NfvD5yEFh28   - zrób 6 minut
7.  COOL DOWN : http://www.youtube.com/watch?v=L2qFVD7Qhj0 - 8 minut

 UWAGA!!!
 Rób 2 minutowe przerwy - popatrz diagram treningu poniżej:  

TRENING NIEDZIELA.

Dzisiaj trening łączący 3 mocne części:

• ROZGRZEWKA : http://www.youtube.com/watch?v=TXvuWPlifKw

• TRENING FUNKCJONALNY - Ewa : http://www.youtube.com/watch?v=RBvCKbVECIs

• HARDCORE BRZUCH- Denise : http://www.youtube.com/watch?v=X34dYOWd-80 

• Stretching  : 5 minut   

 
Co w nim jest takiego niezwykłego?
Wyciszanie tempa oraz sprawdzian twoich umiejętności !
W Y Z W A N I E.
Zaczynasz od  średniego tempa "koordynacyjnej " rozgrzewki .
Przełączasz się na Ewę "Killer"  i włączasz trudne ćwiczenia funkcjonalne - CEL- Technika + TEMPO!!!
Kończysz 10 minutową serią brzuchów i mocną pilatesową stabilizacją całego ciała- tempa spada a ty mocno rzeźbisz brzuch! To działa:-)
Na koniec zrób stretching 5 minutowy. Poleż trochę na macie i zrelaksuj się.
Pamiętaj o posiłku po treningu. 100g białka musi się w nim znaleźć obowiązkowo.

Dom jak statek!

To moje ulubione zdjęcie na dziś:

źródło: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=538932092819290&set=a.144462902266213.24817.143926518986518&type=1&theater

TRENING WSZECHSTRONNY

To zestaw ćwiczeń , które dzisiaj opiszę. Oddziałują na wszystkie mięśnie , w tym głębokie oraz równowagę!

Zaczynamy od rozgrzewki cardio- dynamicznej:   10 minut

Zrób  ten ZESTAW!:

•  marsz
• heel-back
• step touch
• step-out
• double step touch - to samo na lewą stronę
• bieg w miejscu
• krążenia w barkach
• krążenia ramionami w przód 8x/tył - 8x
• krążenia ramionami - lewe przód /prawe tył - 8x 
• krążenia rr - prawe przód / lewe tył -8x
• przeskoki w miejscu  + wymachy rr przód/tył
• pajacyki 10x
• marsz 
• krążenia biodrami
• zatrzymaj się i ustaw biodra kolcami biodrowymi prostopadle do podłogi
•  krążenia w kolanach- kolana razem - zakresu ruchu niewielki- tylko lekko rozgrzej
• krążenia w nadgarstkach

Szybki stretching dynamiczny : 1 minut

• trzymaj ręce na biodrach nie tak jak na rycinie:-):
  

-przejdź raz prawą stronę - kolano nie wychodzi przed stopę , nie skręcaj kolana do wewnątrz.Zatrzymaj.
-przejdź na lewą stronę -powtórz to samo

ryc.źródło:http://www.performance24.pl/artykul/wypady-na-boki,213.html

• czworogłowy

zdj. źródło: http://wdziek.info/stretching-czesc_2.html

• tył uda- kulszowo-goleniowe

• boki ciała :
  
  zdj.źródło: http://fitblog.blox.pl/html

I przejdź do części głównej:

• pierwsze ćwiczenie to stabilizacja ciała-  przejdź do planka na niestabilnym podłożu : bosu lub jeśli nie masz go w domu oprzyj ręce na dużej poduszce . Możesz wykorzystać dużą piłkę fitnessową lub podeprzeć się na piłce do koszykówki (uwaga ta jest twarda! uważaj przy niej na nadgarstki- jeśli jest zbyt twarda i czujesz ból lub ucisk w nadgarstkach oprzyj się na poduszce!)

1. wersja 1 plank na wyprostowanych rr - 
2. wersja 2 z wyprostowanych przechodzę do podporu na przedramionach
3. wersja dla początkujących 20-30sekund- utrzymanie w podporze na przedramionach. 

•  Mocno wciągaj brzuch-zasysaj
• Trzymaj ciało w 1 linii - głowa na przedłużeniu tułowia!
• Ustabilizuj się w barkach

 zdj.źródło: http://www.askthefitnessdude.com/bosu-balance-trainer-plank/










Pozycję utrzymaj do 30sekund d0 45.
Przechodzimy dalej do CZĘŚCI GŁÓWNEJ!

• Część główna - 22 minuty     

 

•  :  http://www.youtube.com/watch?v=4Qu3upi-Y5c

Ostatnią częścią naszego treningu jest 8 minutowy stretching!!!

• Stretching - 8 minut - 

-odpocznij - oddychaj swobodnie, tętno spada.

POWODZENIA!!!!!

People inspiration...!

Ke$ha .
Dziewczyna z wyobraźnią..
http://muzyka.interia.pl/pop/news/tak-sie-bawi-keha,1915653,50

    Kiedy po raz pierwszy usłyszałam  jej debiutancki  singiel "Tik tok" od razu polubiłam ten utwór. 
Był inny niż wszystkie popularne piosenki pokolenia20+. Miał w sobie ten magnetyzujący RYTM uwodzenia publiczności. Wow! To było coś.
  Kim jest Ke$ha? Normalną dziewczyną z wyobraźnią , jest"  total CRAZY" !!!
Ale robi to co lubi i mimo ryzyka nie bała się ,że może ponieść porażkę na wstępie.
To dziewczyna obdarzona dobrym , mocnym głosem oraz niezwykłą wyobraźnią, która lubi to co robi i lubi siebie.  "Zaraża " ludzi twórczym podejściem do swoich wystąpień .ROBI fantastyczny performance! Jest na luzie ma pasje i wizję tego co robi. Uśmiechem obdarza każdego. Ma dopiero 26 lat ale radość życia to przywilej każdego wieku!
   Mnie zainspirowała do rozwijania artystycznego podejścia do życia, które nie jest łatwe ale każdy może robić w nim coś co czuje i jest w tym dobry! Tylko trzeba zacząć! Zero strachu - idź do przodu i  BYĆ SOBĄ!!!!
To najlepszy według mnie utwór piosenkarki wykonywany wspólnie z Taio Cruzem "Dirty picture" :

• http://www.youtube.com/watch?v=RgnXl7fz0Bc

źródło:http://latimesblogs.latimes.com/music_blog/2010/01/album-review-keha-is-a-wisecracking-animal.html

 Be yourself  !

MEZOCYKL

...czyli plan treningów na cały miesiąc.
Uskuteczniamy w klubie;-). Program złap formę do wakacji!
Prosty i do zrealizowania! Intensywny lecz z przerwami na po treningową regenerację.
To mój plan treningów na maj:-)

CROSSFIT na dobry początek dnia i palenie tłuszczu całą dobę!!!!

Tak jak już wcześniej wspominałam Crossfit to najlepszy trening przed pracą!To szybki,intensywny wysiłek (wysokie tętno)spalający  cukier - co powoduje 36 godzinne spalanie tkanki tłuszczowej!!!
Reakcja na zakwaszenie organizmu.
Crossfit ujędrnia niesamowicie!Ćwiczenia trwają  tylko 20-30 minut - zawsze znajdziesz na nie czas!
To kombinacja prostych ruchów- przysiadów, wyskoków, pompek, brzuszków- robionych w danej ilości np:200 , na czas np:5 minut!
Zwykle ćwiczenia łączymy w serie : 100 x  squat/ 100 x  push-up/50  x  brzuszki - 1 seria - (zrób na czas!!!!)- 5 minut!
Powtórzenia muszą być dokładne - tylko takie się liczą. Bez oszukiwania!
Do ćwiczeń musisz koniecznie mieć sporttester i monitorować tętno,butelkę wody -1,5litrową-będziesz się mocno pociła(w tym tkwi sekret tych ćwiczeń). Ćwiczenia są wielostawowe- funkcjonalne ruszasz się we wszystkich płaszczyznach.
Trening wykonuje się od 2-3 x w tygodniu - nie więcej.
Możesz używać do nich zarówno obciążenia jak i własnego ciała!

Dzisiaj proponuję ci dodatek do treningu załączonego wczoraj.

TRENING CROSS

2 części- każda po 10 minut

TWÓJ CEL:  robisz je na czas- walczysz !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Robisz 8 minutową rozgrzewkę z lekkim rozciąganiem 

• WARM UP- 8minut (+ quick dynamic stretching 1,5 minuty)

• MAIN PART :
• 
  
•   1: http://www.youtube.com/watch?v=6SV7q4Oa4aQ
•  
• 2: http://www.youtube.com/watch?v=8Cnlg-6_wDA

 
 GRATULACJE!!!!teraz uspokój tętno i przejdź do rozciągania- odpoczynku!
MOCNA z Ciebie dziewczyna! Trzymaj tak dalej!!!! 
 

• STRETCHING  : 6-7 minut

TRENING NA CZWARTEK:

• możesz zrobić go w plenerze
• wykorzystaj plac zabaw i drabinki dla dzieci
• trening to 2 różne treningi - wykonywane jeden po drugim
• ZRÓB 8-10 minutową rozgrzewkę!
• Uważaj na wysoką temperaturę!!! i przegrzanie. Pij dużo wody między ćwiczeniami
• Podziel ćwiczenia na serie:  

1. 1 seria -6-7 ćwiczeń wykonywanych non-stop 
2. przerwy pomiędzy seriami -1-2minuty- uspokój oddech-napij się wody.
3. posiłek po treningu - 1banan -reszta w domu(kurczak 100g+cieciorka 4 łyżki+ 2 duże pomidory z sałatą/mixem sałat/kiełkami(3 łyżki) lub surówką z utartej marchwi i selera oblanych sokiem z cytryny.

  TRENING I:

• http://www.youtube.com/watch?v=vR96MWRPwHg 

Daje wycisk- ćwiczenia wielostawowe, mocny brzuch!Pracuje całe ciało- również ramiona!
CZAS: 17 minut

odpoczynek 3-5 minut

TRENING II: / zamiast treningu II lub jako dodatek na finał - możesz zrobić serię brzuszków. Uważaj , jeżeli drzą ci mieśnie po dwóch treningach nie rób brzuszków! Powtórz trening 2 dni później i zamiast TRENINGU II dodaj ten-six pack abs!: http://www.youtube.com/watch?v=DICOsszyl8g

• przyklejaj odcinek lędźwiowy do podłoża/maty! nie odrywaj go- w prezentowanej wersji dziewczyna popełni błąd!!!Przy scissors "nożyce!!! Ty go uniknij. Trzymaj napiecie z daleka od szyi. Wciągnij/zassij pępek-brzuch mocno i przyklej odcinek lędźwiowy do maty. PAMIĘTAJ: opuszczasz nogi tylko do momentu , do którego utrzymujesz lędźwia wklejone w matę!!!

 TRENING II:

•  http://www.youtube.com/watch?v=rXBjjws9hbo

Ciut lżejszy, ale bardziej precyzyjny - skuteczny - zwłaszcza na brzuch!
CZAS: 14 minut

• STRETCHING- 8 minut po treningu:

1. Rozciągnij- pośladki
2. uda- czworogłowe
3. tył nóg- kulszowo-goleniową
4. łydkę
5. plecy
6. klatkę piersiowa
7. ramiona i barki
8. biceps-triceps
9. boki ciała

PAMIĘTAJ O efektach treningu! IDZIE LATO!  WAKACJE- moc , siła i piękna sylwetka!!!!!!!!!!!!!!!

A teraz DO DZIEŁA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!1

Wiosna rusza wreszcie w " Fti- czasopismach"!- PRZEGLĄD MAJOWYCH TRENINGÓW W PRASIE.

Na początku chciałabym was zachęcić do zajrzenia na stronę "majowego" Sheap'a:

•   http://www.shape.com/fitness/workouts/two-one-toning-exercises

Jest tutaj rewelacyjny trening z Jessicą Smith  .

źródło: http://www.shape.com/fitness/workouts/two-one-toning-exercises

Two-in-One Toning Exercises

Fit in a total-body workout in half the time,

 To zestaw ćwiczeń wielopłaszczyznowych z całą pewnością należących do treningu funkcjonalnego!
Ujędrniają nogi, rzeźbią plecy i ramiona  oraz mocno pracuje nam przy nich brzuch!
Przede wszystkim są wreszcie naprawdę sensownie ułożone!
Każde ćwiczenia ma sens praktyczny wzięty z życia codziennego- podnoszenie, odkurzanie, schylanie się etc...
Ruchy są naturalne jak w treningu Circuit na siłowni. Nie ma zbędnych ruchów- zwłaszcza niepotrzebnych skrętów tułowia oraz"wygięć" nóg i ramion - jak w prawie każdych ćwiczeniach Shape'a - byle by zapełnić "dziurę" tzn- "z braku laku w artykułach w numerze!
Te ćwiczenia mogę wam polecić- są naprawdę funkcjonalnie "efektywne oraz ułożone w pełne , prawdziwe serie . 3 serie po 15 powtórzeń - czyli jak w prawidłowym treningu na fitnessie!
Wreszcie się naprawdę postarali . Dodatkowym plusem jest to ,że dziewczyna dobrze- poprawnie technicznie - je wykonuje.Bez przeprostów ramion i wyginania ciała na wszystkie możliwe strony.
Przyczepić się mogę tylko do PLANKA- podporu - biodra niżej . Kolana - biodra-plecy i głowa 1 LINIA!!! Poza tym  reszta jest w porządku.

Zachęcam do wypróbowania.
Trenuj na czas- to będzie dodatkowe utrudnienie i rób krótkie przerwy między seriami - po 30 sekund.
Zrób porządną rozgrzewkę 5-7 minutową przed.  ( patrz rozgrzewki u mnie na blogu / lub twoja własna)
Oraz stretching po ćwiczeniach 5-6 minut - uspokój tętno.

Zajrzyj koniecznie na stronę Shape pod linka :

źródło:http://www.shape.com/fitness/workouts/two-one-toning-exercises?page=6

źródło:
http://www.shape.com/fitness/workouts/two-one-toning-exercises?page=5

Jamu!

Artystyczne dania!
Inspiracje w kuchni Fit też!

źródło- facebook : https://www.facebook.com/photo.php?fbid=189982441150591&set=a.134725023343000.30445.134556496693186&type=1&theater

SMACZNEGO!

 

Endomondo Route

Endomondo Route: likes the route 'WTOREK 29.04' on Endomondo. Check it out on: http://www.endomondo.com/routes/185222920

Trasy 50km w jedną stronę oraz wspaniałe widoki.

Endomondo Route

Endomondo Route: likes the route 'SOBOTA' on Endomondo. Check it out on: http://www.endomondo.com/routes/185217267

TRASA SOBOTA! POLECAM KRYNICĘ MORSKĄ.
 Trasy biegowe , rowerowe i nord walk  o charakterze interwału- górki i morze w jednym!
Dla lubiących wyzwania!

CIRCUIT- zadanie dla Ciebie!

CZAS 40 minut
PLAN :

• rozgrzewka 7 minut!- intensywna -krążenia w barkach,  krążenia rr, bieg w miejscu, podskoki, wspięcia na palce, krążenia w biodrach, krążenia szyi, krążenia nóg-leg circla, pajacyki.
• część główna : - I SERIA - odpoczynek po całej serii 2 minuty

                                   II SERIA -  odpoczynek po całej serii 2 min
          
                                   III SERIA - ostatnie ćwiczenie 2 minuty! i

• stretching!

 

Ćwiczenia w jednej serii wykonujesz ciągiem - zmieniasz tylko stanowiska(ćwiczenia ) na obwodzie.

Trening na spalanie tkanki tłuszczowej, pompowanie krwi do mięśni - ujędrnienie mięśni - ich wzmocnienie!

Trening ćwiczy koordynację i wykorzystuje ćwiczenia wielostawowe- ruszasz się w wielu płaszczyznach!

Jest zdrowszy od zwykłego "wyciskania" na siłowni!

Musisz dobrze rozruszać przed nim stawy w rozgrzewce.

Daje wtedy o wiele lepsze efekty:-)

Pięknie rzeźbi brzuch- , który pracuje nawet przy takich ćwiczeniach jak PLANK-deska(podpór), triceps z podporu, przysiady i wyskoki.

"Wyciąga" sylwetkę w górę-  wzmacnia mięśnie oraz podnosi Twoją siłę i sprawność na codzień.

Trenuję go od miesiąca!

Daje świetne efekty - koordynacja pracy półkuli lewej z prawą.

Maxsimum treningów obwodowych - 2 w tygodniu.

Ja mieszam go jeszcze z dwoma treningami cardio : Nordic Walking, bieg, rower, basen oraz z przynajmniej jednym treningiem PILATES- na stabilizację!

Przeczytaj!!!

http://kobieta.interia.pl/uroda/fitness/news-jestes-po-trzydziestce-zacznij-cwiczyc,nId,961748

Warto!
Regularne ćwiczenia po 30 tce to zdrowie w przyszłości! Dla Pań 30+ polecam PILATES; TRX; CROSSFIT; basen, rower, NORDIC WALKING- sama jako instruktor po 30 tce - trenuje  codziennie z rewelacyjnym efektem. W dobie kryzysu trzeba o siebie zadbać. Ładna sylwetka i zdrowe plecy to atut , który pomoże ci przetrwać!

 

Siedzę godzinami przed komputerem. Zachowuję zasady ergonomii pracy!

Co 45 minut patrzę w dal. Rozciągam się delikatnie i wracam do pracy!

Prosta zasada. Ile zachodu!

A ile znaczy dla codziennego funkcjonowania.

Wysiłek fizyczny = większy spokój psychiczny, spadek stresu związanego z obciążeniami w pracy.

Optymizm - endorfiny.