Zaczynamy od rozgrzewki cardio- dynamicznej: 10 minut
Zrób ten ZESTAW!:
- marsz
- heel-back
- step touch
- step-out
- double step touch - to samo na lewą stronę
- bieg w miejscu
- krążenia w barkach
- krążenia ramionami w przód 8x/tył - 8x
- krążenia ramionami - lewe przód /prawe tył - 8x
- krążenia rr - prawe przód / lewe tył -8x
- przeskoki w miejscu + wymachy rr przód/tył
- pajacyki 10x
- marsz
- krążenia biodrami
- zatrzymaj się i ustaw biodra kolcami biodrowymi prostopadle do podłogi
- krążenia w kolanach- kolana razem - zakresu ruchu niewielki- tylko lekko rozgrzej
- krążenia w nadgarstkach
- trzymaj ręce na biodrach nie tak jak na rycinie:-):
-przejdź na lewą stronę -powtórz to samo
ryc.źródło:http://www.performance24.pl/artykul/wypady-na-boki,213.html
- czworogłowy
- tył uda- kulszowo-goleniowe
- boki ciała : zdj.źródło: http://fitblog.blox.pl/html
I przejdź do części głównej:
- pierwsze ćwiczenie to stabilizacja ciała- przejdź do planka na niestabilnym podłożu : bosu lub jeśli nie masz go w domu oprzyj ręce na dużej poduszce . Możesz wykorzystać dużą piłkę fitnessową lub podeprzeć się na piłce do koszykówki (uwaga ta jest twarda! uważaj przy niej na nadgarstki- jeśli jest zbyt twarda i czujesz ból lub ucisk w nadgarstkach oprzyj się na poduszce!)
- wersja 1 plank na wyprostowanych rr -
- wersja 2 z wyprostowanych przechodzę do podporu na przedramionach
- wersja dla początkujących 20-30sekund- utrzymanie w podporze na przedramionach.
- Mocno wciągaj brzuch-zasysaj
- Trzymaj ciało w 1 linii - głowa na przedłużeniu tułowia!
- Ustabilizuj się w barkach
Pozycję utrzymaj do 30sekund d0 45.
Przechodzimy dalej do CZĘŚCI GŁÓWNEJ!
- Część główna - 22 minuty
Ostatnią częścią naszego treningu jest 8 minutowy stretching!!!
- Stretching - 8 minut -
POWODZENIA!!!!!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz
słowa!