DESKA boczna , WZNOSY bioder z deski bocznej , - Ewa : http://www.youtube.com/watch?v=kRYCiQLoj68
Często spotykane ćwiczenie we wszystkich trzech treningach. Zuzka ubóstwia planka oraz lift z deski .
Trudne kombinacje ćwiczeń. Jak zacząć ,żeby nie zrobić sobie kuku na początku.Są cztery etapy wzmacniania ciała i przygotowania się do pełnej wersji tego ćwiczenia.
Zaczynamy od pierwszej pozycji:
Lekki wznos bioder z podporu bokiem - przygotowanie do deski .
pozycja wyjściowa: leżenie na boku
Podeprzyj się - ramie pod barkiem, dłoń wnętrzem przyklejona do maty.
Leżysz na boku dolnego uda.
Ułóż ciało w 1 linii : kolana (ugnij pod kątem 90 stopni), biodra, biust, szyja głowa w jednej prostej linii np. na brzegu maty.
Wypchnij się 4-5 razy z barku z górę - za 5 tym razem zostań na górze , ustabilizuj bark.
Doklej łopatkę ramienia , na którym się podpierasz.
ODDECH 5-6x ćwicz oddech - ustabilizuj brzuch-biodra.
WYDECH:
wciągasz brzuch - napinasz pęcherz moczowy, zsuwasz żebra łukami do wewnątrz w kierunku siebie- sznurujesz gorset.
WDECH:żebra rozszerzają się na boki - talia poszerza się , brzuch pozostaje dociągnięty zassany.
Wyobraź sobie,że do twojego górnego biodra przyczepiona jest linka , za którą ktoś ciągnie cię w górę.
WZNOS:
WYDECH wciągnij mocno brzuch , zsuń żebra i unieś biodra za linkę do
góry - biodra pozostaną w 1 linii , ciało utworzy 1 prostą linię -
kolana-biodra-talia-biust-szyja -głowa.
Wypychasz się z dolnego barku w górę.
Oddychasz jak wyżej wg, schematu.
czujesz mocne napięcie dolnego boku ciała.
Cały czas wypychasz górne biodro do góry - nie pozwól mu opaść!!!
Wytrzymaj 10-15 sekund .
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz
słowa!