Fit & Trendy !: RAMIONA

WZMACNIANIE RAMION I OBRĘCZY BARKOWEJ. STABILIZACJA ŁOPATEK

SILNE RAMIONA i STABILNE ŁOPATKI

Lubią chodzić ze sobą w parze!

Które mięśnie pracują i co stabilizujemy?

W artykule postaram przybliżyć Wam dokładnie problem pompek.

Wychodząc z siłowni już nie pamietasz dokładnie jak pokazywał to ćwiczenie trener.

Zwykle nie należą one do najprostszych ćwiczeń. Technika ich wykonania bywa trudna do przetworzenia i wykonania. Nie mówiąc już o zapamiętaniu jej i powieleniu w domu , poza siłownią.

P.w – pozycja wyjściowa

P.K- pozycja końcowa

Przed pompkami i deską polecam zrobienie 8-10 x QUADRICEPS.

QUADRICEPS: P.w - w klęku podpartym , ramiona pod barkami (nie wychodzą do przodu przed głowe i nie są wycofane na wysokość biustu) , miednicę ustaw neutralnie , kręgosłup wydłuż w 1 linnii, głowa przedłużeniem kregosłupa .

Oddychanie 4- WYDECH zasysasz/wciągasz mocno brzuch (Tra- poprzeczny brzucha , zaciskanie pęcherza ), zsuwasz żerba do siebie- gorset).

WDECH – brzuch pozostaje lekko zassany (pasek biodrówek ściśnięty na 3 dziurkę) , rozsuwasz żebra na boki(poszerza się takie i klatka piersiowa na boki).

QUADRICEPS 8- 10 x: WYDECH –wypychasz się z barków w górę (napięcie między łopatkami), szyja luźna.

Bez napięcia , bólu w szyi!

WDECH: zapadasz się w barkach , całe ciało trzymasz nieruchomo!!! Czujesz pracę mięśni między łopatkami i

WYDECH -Wypchnij się z barków w górę i zacznij pompki!Doklejaj łopatki do kręgosłupa , stabilizuj barki!

ZŁOTA ZASADA PODCZAS POMPEK:

Ustabilizuj barki, mocno wciągnij brzuch, oddychaj „boczno-żebrowo”.

WDECH – schodzisz w dół do P.k.

WYDECH – wypychasz się w górę do P.w.

PUSH UP- POMPKI- to są pompki na klatkę. Ramiona ustawiasz wtedy szeroko.

a- P.w

b- P.k

Pompki „damskie” – od tego poziomu zaczynamy. Idealne dla początkujących.

Ilość powtórzeń w pilates oraz każdy trening dla osób początkujących 3-4 x

CEL : Ilość serii 3 , powtórzenia w serii :

1 - 2 x łokcie wąsko (triceps)

2 - 3 x ramiona szeroko (klatka piersiowa)

3 - 3 x łokcie wąsko (triceps)

POMPKI „męskie” – wersja ADVANCE!

P.w : Wstajesz z deski podpartej (patrze zdjęcie a wyżej) , mocno wciągajś brzuch i zsuwająć żebra na wydechu , do deski z wyprostowanymi nogami (jak na zdjęciu poniżej). Wyobraź sobie ,że do twoich pośladków przyczepiona jest linka , która mocno ciągnie je do góry. Trzymaj brzuch mocno wciagnięty i nie pozwól ani na chwilę opaść miednicy w dół (pupa ciągnięta za likę do góry!;-))

Nogi proste, podpór jak do deski (patrz niżej deska zaawansowani). Ramiona pod barkami i w linii barków. Brzuch mocno zassany/wciągnięty. Oddychasz : wdech- na tyły i boki żeber , wydech – zsuwaj żebra wcigaj/zasysaj brzuch .

Ramiona ułożone wąsko, dłonie róznolegle do siebie – pompka tricepsowa.

Ramiona ułożone łokciami na zewnątrz, dłonie skierowane bardzie do wewnątrze (palcami do przodu i poskosie ku sobie)- pompka na klatkę!

WDECH:- schodzisz w dół , miednicę ciągniesz do góry. Ciężar na dłonie(uwaga na nadgarstki ), hamowanie – pracuje biceps.

WYDECH: zsuwasz żebra, wciągasz brzuch. Miednica ciągnie w górę za kość ogonową (linka!). Pracuje triceps – pieczenie – tył ramion!Doklejaj łopatki do kręgosłupa. Stabilizuj barki!

BASIC

POMPKI PRZY ŚCIANIE: - początkujący

Pracują : mięśnie piersiowe , prostowniki ramienia (tricepsy), mięśnie przednie ramion.

Stań przy ścianie : w odległości około dwóch długości stóp. Stopy nieco szerzej od szerokości bioder .

Oprzyj wyprostowanie ramiona o ścianę - dłonie na wysokości barków. Ciało – kręgosłup w 1 linii od głowy do stóp. Wdech – uginasz ramiona w łokciach , pochylasz tułów w kierunku ściany zachowując ciało proste w 1 linii. Brzuch mocno wciągnięty. Poruszają się tylko łokcie i stawy ramion.

Wydech : wciągasz brzuch, zsuwasz żebra , odpychasz się od ściany, doklejasz- ściągasz lekko łopatki do kręgosłupa(wypychasz się z barków)- P.k rr proste.

Spróbuj na początku zrobić pompkę 3- 4 x

PLANK- d e s k a

PLANK- DESKA

Wzmacnia całe ciało. Szczególnie pośladki! Pracują mięśnie skośne brzucha (obliques).

Stabilizuje miednicę oraz barki ,łopatki i ramiona.

BASIC: Jeżeli jesteś osobą początkującą zostań w klęku bez prostowania nóg. Wciągnij mocno brzuch , zsuń żebra. Wklej mocno przedramiona w matę. Wypchnij się z barków wyobrażając sobie że odpychasz się od maty –ciągnij kość ogonową do sufitu - przedramiona mocno wklejone w matę. Oddal barki od uszu.Wytrzymaj 10s.

P.w: Tak wstajesz do planka.

Z leżenia w podporze wypchnij się parę razy z barków w górę - ustabilizuj je. Oddal barki od uszu.

WYDECH:Wciągnij brzuch , zsuń żebra unieś się za kość ogonową miednicą do góry w kierunku sufitu cały czas mocno wciągając brzuch . Miednica stabilna. Wypychasz lekko pośladki w górę i po skosie w tył.

Począdkujący- zostawiasz kolana oparte na macie.

Wersja 2 unosisz kolana z maty , prostujesz nogi- podpór na palcach stóp.

INT: Deska z podporem na przedramionach. Czas : 10-15 s

ADV : plank z podporem na prostych ramionach. Czas : 10-15 s.

DESKA boczna- SIDE PLANK

Zaczynamy od najprostszej wersji : Wznos miednicy w górę z ugiętymi nogami. Kolana ugięte pod kątem 90 stopni.

P.w – w leżeniu na boku ugnij kolana do kąta 90 stopni.

Kolana – biodra - klatka piersiowa – głowa w 1 linii. Brzuch wciągnięty. Podpór na dolnym ramieniu- ramie w 1 linii pod barkiem. Wypchnij się z barku w górę – ustabilizuj ramię , bark – 1 linii. Głowa przedłużeniem kręgosłupa.

Do twojego „górnego” biodra przyczepiona jest linka .

WYDECH: zsuwasz żebra, wciągasz brzuch , wypychasz się z barku oddalasz ucho od barku , unosisz biodra – ciągnięte za linkę w górę. Wstajesz. Doklejasz dolna łopatkę .

Wyciągasz się w 1 linii.