Specjalnie z mojego klubu.
Cała rozpiska przykładowego treningu wzbogacona o praktyczne wskazówki do ćwiczeń.
Przed wykonaniem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Niektóre ćwiczenia obciążają kolana i odcinek lędźwiowy i nie nadają się dla wszystkich!
TRENING BOOTCAMP
CZĘŚĆ GŁÓWNA :
B L O K I
SQUAT - 8 x
- 4 x (3x puls w dole)
ŁĄCZYMY SQUAT Z LEG LIFT
:
SQUAT - WYPROST - LIFT (PRAWA)- opuść nogę do pozycji : step 1 (zdj 1- powyżej)
SQUAT - WYPROST - LIFT (LEWA ) - opuść nogę do pozycje : step 1 (zdj 1 - powyżej)
MARSZ : 30 s
PRAWA : step touch 8x , step out + wznosy rr bokiem 8x , hill back + wznosy ugiętych w łokciach (90st) rr przodem 8 x , v - step 8 x - lewa
lewa : step touch 8x, step out + wznosy ramion bokiem 8x, hill back + wznosy rr przodem (ugięte w łokciech - 90st.) 8x, v-step 8x
BRZUSZKI :
PROSTE - crunch wznosy z maty 10 x
SKOŚNE - crunch wznosy z maty , łokcie szeroko, brzuch napięty - imprinting- 10x
WDECH - podbródek do kl.piers - wydłuż tył szyi (kark) - BEZ NAPIĘCIA W SZYI
WYDECH wciągnij brzuch , przysuń dolne żebra w kierunku kości biodrowych(SLIDE żeber w kierunku bioder - mocne napięcie , spłaszczenia brzucha) - doklej odcinek lędźwiowy pleców do maty - NIE wyginasz go w łuk do góry!!!!
WDECH - wydłuż tył szyi - przyciągnij brodę do kl pierś - popatrz po skosie 45st, w sufit i do przodu
WYDECH - wciągnij brzuch , zsuń żebra do siebie , zsuwaj dolne żebra w kierunku kości biodrowych- zsuwasz biodra w kierunku kości łonowej. Unieś się lekko nad podłogę,WDECH - zostań , brzuch napięty , rozsuwasz tylko zebra na boki - bez napięcia w szyi.
WYDECH wciągasz brzuch , zsuwasz żebra , unosisz PRAWĄ nogę ugiętą w kolanie do 90st na wysokość biodra .
CRISS-CROSS - 10 x
Łączymy :
Łokcie szeroko za głową , zasady oddychania i napinania jak powyżej.
Jednoczesny skręt tułowia (łokcia) do przeciwnej nogi (kolana)
BOOTCAMP LEG LIFT - opuszczanie NN w kierunku maty 5-10x
ĆWICZENIA Z A B R O N I O N E DLA dyskopatii i problemów z kręgosłupem!!!!
UWAGA NA ODCINEK LĘDŹWIOWY - mocno przyklejony do maty!!!!!
Mocno napinasz brzuch i ściągasz zebra jak gorset!
Przyciągasz dolne żebra o kości biodrowych , zsuwasz do siebie biodra i kość łonową.
10 minut cardio
B L O K II
WYPAD TYŁ
wypad do tyłu ze skrętem tułowia w bok (spine twist) i ściśnięciem piłki : 4xP/L
z wypadu tył - przenieś zgiętą nogę w przód do pozycji stojącej I ; kolano do biodra II- dotknij piłką kolana :
WYPAD w przód
- z uniesieniem sztangielek - 4XP/L
SQUAT - przysiad z piłką
8x
4x (3x puls w dole)
PUSH UP s- POMPKI 4 x tricepsowe
PLANK - DESKA - 10 sekund
WZNOSY NN (nóg) za pomocą spięcia pośladka
8x L
8xP
SKRĘTY Z DESKI (PLANK)
3xL
3xP
STRETCHING -
- shell stretch
- cat stretch
- saw
marsz , pajacyki , step touch , step out - zależy od Ciebie
B L O K III
ĆWICZENIA Z TUBBINGIEM :
BICEPS : PO MINUCIE PRZERWY MIEDZY SERIAMI - MARSZ, KRĄŻENIE RAMION - wznosy kolana do biodra - jesteś w ruchu
12 X LEWA
12 X PRAWA
12 X OBYDWIE
Półprzysiad z wypadu w tył - 8 x Prawa
8x- Lewa
- ciężar ciała masz na przedniej nodze.
Tylna jest tylko do podporu!
TRICEPS:
Odstaw nogę w tył , ciężar ciała na przedniej.
Kręgosłup neutralny , biodra w 1 linii.
Podbródek do kl.pierś.
Pochyl się delikatnie w przód.
Możesz zrobić większy wykrok w tył - odstawić nogę dalej. Jedno ramię ugnij w łokciu drugie oprzyj na przeciwnym biodrze . Ściągnij lekko łopatki po skosie w tył - litera "V" - ustabilizuj barki . Ściągasz ugięte ramię w tył nie zaokrąglając pleców i odczuwając tylko napięcie tyłu ramienia triceps. SZYJA BEZ NAPIĘCIA!
ZACZYNAMY
I SERIA:
12-15x lewa
12-15x prawa
PRZERWA - 1 minuta - marsz , luz ramiona - rozluźnij ramiona w marszu!
II SERIA
12-15x lewa
12-15x prawa
przerwa - 1 minuta marszu z rozluźnianiem rr
MATA:
CLUMS w leżeniu bokiem 5 x prawa
5x lewa
LEG LIFT w leżeniu bokiem zdjęcie A.
8x lewa - od razu ta sama strona - side bend 3x lewa
8x prawa - d razu ta sama strona - side bend 3x prawa
3x prawa
PLANK BOCZNY : ADV! - ZAAWANSOWANI W BOOTCAMP
3x lewa
3x prawa
SYRENA PILATES:
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz
słowa!