CIRCUT to LOSE WEIGhT!

CIRCUT to LOSE WEIGhT!

Girls !
Szykują się upały!!!!
W tym miesiącu zmniejszamy  obwód! w biodrach...

Trening obwodowy.

 

Czas 40- max 50 minut!

Trenuj 5 x w tygodniu - 1 z dziennie i trzymaj formę!!

 

Podejmij wyzwanie treningów obwodowych CEL : ----pIĘKNE I JĘDRNE POŚLADKI!!!!

 

O co w tym chodzi?

Ostatnio w naszym klubie pojawiły się nowe sposoby prowadzenia zajęć grupowych. Postanowiłyśmy z dziewczynami wprowadzić mocny plan CHUDNIJ – RZEŹB ciało i  MOTYWUJ SIĘ!!!! - przed zbliżającymi się letnimi upałami!

Dziś chcę zaproponować Tobie SKUTECZNY plan ćwiczeń Circuit GWARANTUJĄCY pięknie wymodelowaną, szczupłą sylwetkę. Trenując musisz spełnić te warunki :

·         Ćwiczyć z prawidłową techniką- zawsze jej pilnować

·         Ćwiczyć po 40 minut 5 x w tygodniu PONIEDZIAŁEK-PIĄTEK  (SB-ND odpoczynek obowiązkowy , oczy  dokładnie później opowiem;-))

·         Motywować się codziennie , aby co  tydzień podwyższać swój poziom ćwiczeń!!!

·         Fast food – ZABRONIONY!!!!!!!!!!!!!!

Zestaw ćwiczeń będę wrzucać codziennie !

Patrz „HOME” page!

DIETA: twoje odżywianie będzie polegać na jedzeniu 5 -6 x dziennie (zdrowe produkty o indeksie glikemicznym średni i niskim).

Tuż po treningu jedz posiłek o wysokim indeksie glikemicznym  np.: ryż biały z białym serem (100g serek wiejski) i odrobiną dżemu lub śmietany.

 Posiłek po treningu :  

• biały ryż - "szybkie węgle"
• soczewica + kasza jęczmienna - do tego 70-100g piersi z kurczaka- zupa z białkiem;-)

SPRZĘT:

Do ćwiczeń będziesz potrzebowała

      Maty

      Krzesła

      Handelek 05,kg;1kg;2kg – ewentualnie 3-4kg – alternatywa 2 butelki 05 litrowe, 700ml

      Taśmy elastycznej- alternatywa ręcznik, skakanka , długi w miarę elastyczny pasek np. . od szlafroka

      Piłka – 1kg,2kg  - alternatywa  piłka do kosza, siatkówki

      Duża piłka fitnessowa – możesz nie musisz…

s stoper , budzik , zegar , sportester!

BUDOWA TRENINGU:

Ø  ROZGRZEWKA -  10 MINUT 

Ø  CZĘŚĆ GŁÓWNA : 

LINKI- WASZE ĆWICZENIA – odtwarzaj w kolejności

       SERIA I : http://www.youtube.com/watch?v=XjrWdJpM8xQ

      SERIA II: http://www.youtube.com/watch?v=o8Sz21bFFWs

      SERIA III: http://www.youtube.com/watch?v=s7_u9P_ENyI

9.04 -WTOREK	SERIA I	przerwa — 2 minuty	SERIA II	przerwa — 2 minuty	SERIA III
1.	Powtórz 5 x —Speed skating -Przeskoki w klęku podpartym		Wypad w tył (L, P nn) ze sztangielką (0,5-1 kg) w wyprostowanej ręce		Plie squat + leg lift  w bok
2			Scissors + obliques(skośne brzucha)		Squat+ leg lift w tył + rr + kolano w przód
3	Powtórz 5 x POWER SPRINT Street fighter		—przysiady ze sztangielką (0,5 kg)nad głową		Lift nogi w tył z klęku
4			Crunch- alternatywa możesz zostawić stopy na macie		Leg lift+ clums z leżenia bokiem
5	Przerwa – przejście do serii II Ø		30 sek przerwy i powtórz serię II raz jeszcze		—leg lift , leg circla z plank + swan diwe

      STRETCHING -  8 MINUT

WSKAZÓWKI – TECHNIKA ĆWICZEŃ

Ø  Trzymaj plecy proste

Ø  Wciągaj brzuch

Ø  Przy przysiadach i wypadach kolana nad stopą – nie wychodzą przed stopy- pilnuj kątów 90 stopni

Ø  Przy Swan dive trzymaj brzuch mocno wciągnięty , biodra przyklejone do maty(nie odrywaj ich , nie kołysz się na boki), napięcie z daleka od odcinka lędźwiowego. Pośladki napięte. Unosząc klatkę piersiową nad matę ściągaj łopatki i trzymaj głowę niżej niż barki(głowa w 1 linii z kręgosłupem – nie unoś jej powyżej linii ciała i nie zadzieraj brody do góry!!!

Ø  Plank – ciało w 1 linii, nie wypychaj pośladków do sufitu i nie upuszczaj brzucha , w dół miednicy do maty, mocny ,twardy brzuch

Podczas przysiadów – plecy proste, mocny brzuch, wypychasz się i trzymasz ciężar ciała na piętach – nie na palcach stóp


Girls ! 
Szykują się upały!!!!
W tym miesiącu zmniejszamy  obwód ! w biodrach...