RUCHY PODSTAWOWE - które powinnaś zawsze wykonywać przed treningiem :
TEMAT WADY POSTAWY
TYPY POSTAW :
Skutki pozycji siedzącej :
UWAGA NA LORDOZĘ LĘDŹWIOWEGO - nieprawidłowe ustawienie miednicy!!!
ZESPOŁY SKRZYŻOWANIA :
- DOLNEGO
- GÓRNEGO
U W A Ż A J na warunki swojej pracy. Długotrwałe siedzenie powoduje nierównowagę w napięciach mięśnie TWOJEGO CIAŁA!!!! Która później powoduje deformacje kręgosłupa oraz efekt "krzywej " brzydkiej sylwetki. Postarzasz się w ten sposób o 10 lat!!!!!
TEMAT BARKI!!!!
KIERUNKI ROTACJI w stawie ramiennym - jak pracują Twoje barki.
Jak wykonywać bezpieczne ruchy.
W a r i a n t y przysiadu :
różne warianty przysiadów źródło : http://www.lucilleroberts.com/blog/http:/www.lucilleroberts.com/blog/tag/plie-squat/
==========================================================================
TRICEPS- podnoszenie ramienia w tył z planka źródło : http://ehealthandfitnessnow.blogspot.com/2012/01/tuck-arm-press-leg-hip-bridge-row-squat.html
Ćwiczenia na triceps dla zaawansowanych,
Pracują przy okazji : mm brzucha, plecy, mm zębate, ramiona i łopatki w stabilizacji, nogi: pośladki , uda.
========================================================================
Przysiad plie z odwodzeniem RR ze sztangielkami ,wyprost NN ze złączenie RR ze sztangielkami na wysokości barków
R O D Z A J E BRZUSZKÓW:
WERSJE "100"
- GÓRA: początkujący- lekki wznos klatki piersiowej nad matę , podbródek do klatki piersiowej, szyja bez napięcia , stopy szerokość bioder- na macie
- zdj:"BASICO" LEWY DOLNY RÓG- progresja dla początkujących- NN wzniesione do kąta 90 stopni(pozycja nogi na krześle)
- zdj na dole -środek "INTERMEDICO" - średniozaawansowani- NN wzniesione prosto do sufitu (tutaj odc.lędźwiowy mocno wklejony w matę, trzymaj mięśniami brzucha-mocno zassane)
- wersja "ADVANZADO"- prawy dolny róg- zaawansowani - opust NN z pozycji dla średniozaawans , nad podłogę , pod kątem. Opuszcza dopóki jesteś w stanie bez problemu utrzymać pozycję- nie odklejasz lędźwi i bioder od maty, ledźwiowy mocno przyklejony do maty, brzuch wciągnięty!!!!
Mobilizacja miednicy i łopatek http://www.youtube.com/watch?v=b3ej7dvyyYA
Prawidłowe napięcie mm.szyi .
Rozciąganie mięśni karku , szyi:
- kierujemy podbródek lekko w dół do klatki piersiowej - patrz w dół przed siebie
- skręcamy głowę lekko po skosie (prawym uchem do prawej pachy /lewym do lewej)- wzrok skieruj lekko po skosie w bok
- rozciąganie powięzi karku
- automasaż potylicy
Mobilizacja miednicy i łopatek : http://www.youtube.com/watch?v=b3ej7dvyyYA
\\\\
Twoja
cała postawa zaczyna się od ustawienia stóp . Jedna linia kręgosłupa z
zachowaniem jego prawidłowych wygięć - to podstawa zachowania zdrowego
kręgosłupa na całe,życie!
Przy wszystkich ćwiczeniach i treningach zawsze uważaj na kręgosłup!
Ważne aby mieć świadomość i pamiętać o utrzymywaniu prawidłowej postawy podczas wszystkich ćwiczeń!
Dlatego bardziej niż intensywność i ilość powtórzeń liczy się jakość wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń i zachowanie prawidłowej efektywnej TECHNIKI!!!
NIE DAJ SIĘ " CYWILIZACJI"!!!!!
źZACHWYCAJ DOBRĄ FORMĄ CAŁY CZAS;-)
ULUBIONE TRENINGI!
I. FOAM ROLLER PILATES :-----------------------------------------------------
- stabilizacja+ mięśnie głębokie- lokalne
- mobilizacja ruchu w stawach- stopniowe pogłębianie zakresu tego ruchu
- koordynacja - podstawaw crossfit, TRX , bootcamp czy EWIE SKALPEL np.
- wzmocnienie mięśni i ścięgien
- zapobieganie kontuzjom w przyszłych treningach fitness - takich jak circuit , dance, crossfit .
źródła treningów i zdjęć:
źródło : http://ollajaomistaa.blogspot.com/ (część II)
źródło : http://pilatesexerciseoftheday.blogspot.com/2012/11/day-131-chest-lift-on-foam-roller.html (CZ I - mobilizacja)
OPIS TRENINGU
TRENING MIĘŚNI GŁĘBOKICH,<STABILIZACJI< KOORDYNACJI
- działa również na rzeźbę ciała
- poprawia koncentrację oraz koordynację półkul mózgowych L-P półkula.
źródło: http://pilatesexerciseoftheday.blogspot.com/2012/11/day-131-chest-lift-on-foam-roller.html
CZĘŚĆ II - stabilizacja:
START! SERIA I
źródło : http://gypsy-fit.com/foam-roller-exercises/
SERIA II :
źródło : http://gypsy-fit.com/foam-roller-exercises/
FINAŁ SERIA III
źródło: http://isfta.com/home-study/foam-roller-techniques-specialist/
krótki stretching 4 MINUTY
g r a t u l u j ę ! Właśnie wzmocniłaś swoje ciało przygotowując je do dalszych treningów takich jak circuit czy crossfit.Polecam Ci ten trening 2 x w tygodniu jako uzupełnienie do wszystkich pozostałych treningów!
Wzmocni mięśnie głębokie - lokalne oraz ustabilizuje ciało. Dodatkowo wzrośnie Twoja koordynacja! Co jest podstawą treningów takich jak crossfit , bootcamp, TRX, czy barre concept!
źródło :TRENING OGÓLNOROZWOJOWY-----------------------------------
- koordynacja
- tkanka tłuszczowa
- funkcjonalny
- rzeźba i ujędrnienie ciała
- sprawność i elastyczność
UWAGA! podczas tego treningu mocno pracują Twoje pośladki!!!!!!!
Jak już wiecie z formą bywa różnie. Czasem trudno regularnie ją utrzymać. Ćwiczenia mogą się znudzić po pewnym czasie a nasze ciało nie przepada za rutyną.
Co pewien czas trzeba zmieniać kompozycję ćwiczeń w treningu , żaby nasza efektywność rosła!
Dziś chciałabym was zaproponować różne zestawy ćwiczeń na każdy dzień tygodnie!
Plan ćwiczeń to zabawa z różnymi treningami ułożonymi na każdy dzień tygodnia!
Zawsze na początku treningu zrób 10 minutową rozgrzewkę . Zwiększ zakres ruchów w stawach, rozgrzej mięśnie by nie ulec kontuzji!
ZESTAW I
MOCNE NOGI- silne uda i pośladki! Od tego zaczynamy!!!!
Każde ćwiczenie rób w tempie przez 45-60 sekund lub powtórz 10x
W treningu plejometrycznym tzn. trenując skoczność i szybkość pod kątem siatkówki, koszykówki lub biegania rób od 20-25 powtórzeń ww 1 ćwiczeniu!
- przeskoki przez step; nad ręcznikiem, obunóż, L-P
- wchodzenie na schodek
- wyskoki z przysiadu
- wypady w przód/tył/na boki
ZESTAW III
ZESTAW NA PŁASKI I MOCNY BRZUCH! 6-8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu . po 6-8 powt . na każdą stronę w ćwiczeniach ze zmianą strony!- ZAWSZE ćwicz symetrycznie!- równowaga mięśniowa.
źródło : ZESTAW II
RZEŹBA RAMION
ZESTAW IV
POŁĄCZENIE WSZYSTKICH RUCHÓW!
- leg pull front/ podpór na przedramionach w leżeniu na plecach
- wersja
dla zaawansowanych lub progres ze średniozaawansowanych - leg pull
front z uniesieniem L/P nogi - 3-4x -L; 3-4 x P (mocno wciągaj
brzuch, wypchnij biodra w górę- kręg po kręgu,ramiona w linii barków i
pod barkami, głowa w linii ciała bez napięcia w szyi)
- wypady w przód ze sztangielkami
- możesz dołączyć wznosy rr bokami do wysokości barków lub ugięcia przedramiona w łokciach- biceps
- kolano nad stopą -noga wykroczna (z przodu)
czas trwania ćwiczenia-45-60s
lub ilość powtórzeń 10-15x
- ostatnie zadanie to skręty górnej cz. ciała na piłce. Połóż małą piłkę lub ovo ball pod łopatkami.
szyja bez napięcia
delikatny ruch skrętu do uczucia napięcia prawidłowego boku
Po treningu zawsze zrób 8 minutowy stretching
rozciągnij:
- plecy
- boki ciała- syrena pilates
- grupę kulszowo - goleniową - tyły nóg np- w leżeniu na plecach , plecy na macie,unieś nogę prostą do kąta 90 stopni, trzymaj dłońmi nogę pod kolanem lub po bokach uda(niżej)
- pośladki
- mm.biodrowo-lędźwiowe
- mięsień czworogłowy uda - przód
- ramiona- biceps, triceps
- klatkę piersiową
Trochę o stabilizacji kręgosłupa.
Dlaczego jest ona tak ważna przy każdym treningu?
Twój kręgosłup tak jak kręgosłup każdego człowieka jest mało stabilny ponieważ składa się z wielu członów (poszczególne kręgi oraz charakterystyczny kształt kręgosłupa). Twój właściwy (centralny-CORE) środek ciężkości jest położony bardzo nisko- 2, 5 cm od wzgórka lędźwiowo - krzyżowego :
między kręgiem S2 oraz pośrodku linii łączącej dwa kolce biodrowe.
Dlatego właśnie pierwszym krokiem do poprawnego , a tym samym maksymalnie efektywnego wykonywanie ćwiczeń oraz treningów:Bootcamp,Barre, Crossfit, Trening funkcjonalny, jest nauka oddychania i aktywacja mięśni : poprzecznego brzucha (mobilizacja miednicy w pilates i wciąganie brzucha- zasysanie pępka do kręgosłupa)oraz skośnych brzucha (IMPRINTING)- obliques. Gdy już nauczysz się napinać przy wydechu i trzymać cały czas (wdech też) mięsień poprzeczny brzucha (napięty na 30%- poziom zapiętych na guzik biodrówek!), automatycznie wyprowadzasz każdy ruch w ćwiczeniu - od CORE- środka - brzuch napięty, sztywny tułów , biodra w 1 linii bez kołysania na boki!
- MOBILIZACJA : Oto chodzi w pilates! Najpierw mobilizujemy całe ciało- rozruszanie stawów
- STABILIZACJA: Potem stabilizujemy - napinamy mięśnie brzucha - oddychamy i wykonujemy ruch od -CORE - środka. Wykonujemy różne ruchy przy mocnym - prawidłowym ułożeniu ciała w danej pozycji.
- KOORDYNACJA: Wreszcie przychodzi czas na koordynacje różnych ruchów- zwłaszcza naprzemiennych z zachowaniem prawidłowej techniki, napięcia mięśni oraz kontroli nad ciałem - świadomie
- WYTRZYMAŁOŚĆ : Czas na wytrzymałość- to wydłużanie ćwiczeń w czasie. Jesteśmy w stanie powtarzać nasze ćwiczenia coraz dłużej oraz dodajemy liczbę powtórzeń.
- SIŁA :Równocześnie przychodzi siła! Ćwiczymy mięśnie- dodajemy obciążenie do tych samych ćwiczeń.
- SZYBKOŚĆ : Na końcu szybkość, którą możemy trenować na dowolnym etapie naszych ćwiczeń lecz po 3 punkcie czyli koordynacji. Aby trenować szybkość musimy wpierw wytrenować stabilizację i koordynację. Mobilizacja (stabilizacja również)jest niezbędna nam na poziomie życia codziennego do prawidłowego i zdrowego funkcjonowania - zdrowie kręgosłupa.
Niestety cierpliwość jest najważniejsza w dochodzeniu do perfekcji w trenowaniu oraz uprawianiu każdego sportu!
Efekty dłuższej perspektywy osiągamy trenując od I poziomu - latami. Nie opłaca się iść na skróty.
Każda kontuzja "odkłada się" w organizmie, przyczyniając do późniejszych osłabień jego funkcji.
Warto na początku ćwiczyć powoli i zwracać uwagę na technikę. Bez pośpiechu wsłuchując się we własne ciało , cierpliwie oraz dokładnie ! Nie ścigaj się z nikim. Nie o to w tym chodzi:-).
Przyjemność uprawiania sportu oraz ta płynąca z ćwiczeń polega na wyciszeniu organizmu, wyłączeniu stresujących myśli i skoncentrowaniu się na poprawnej technice ruchu! Przynosi długotrwałe efekty bez efektu " jojo!"
Budowa kręgosłupa:
Krzywizny kręgosłupa:
- przodowygięcie szyjne - lordoza
- tyłowygięcie piersiowe- kifoza
- przodowygięcie lędźwiowe - lordoza
- tyłowygięcie krzyżowe- kifoza
Kręgosłup
- podpiera ciało - co jest rudne bo powierzchnie płaszczyzny podporu są niewielkie- stopy
- amortyzuje ok 15% sił działających na nas
- chroni
- prostopadłe - napięcie mięśni podczas ćwiczeń oraz spoczynki , waga ciała
- równoległe- najsilniejsze pomiędzy kręgiem L5-S1 (odc.lędźwiowy- krzyżowy)
- rotacje , skręty, zginanie - wypadkowa dwóch pierwszych
Osoby trenujące powinny być ich świadome zdawać sobie z nich sprawę. Zawsze rozróżniaj płaszczyznę , w której się poruszasz - wiesz wtedy , który kierunek ruchu jest dobry dla Twojego kręgosłupa , a który może być bardziej kłopotliwy.
Równowaga mięśniowa.
podstawa zdrowego i naprawdę efektywnego treningu.
Wykonując ruchy bezmyślnie zyskujesz o 60% mniejszy efekt -dysproporcje sylwetki , gorzej wyćwiczone mięśnie lewej lub prawej strony ciała i przy okazji szkodzisz swojemu zdrowiu!
- mięśnie fazowe- przykurczone
- mięśnie posturalne- osłabione
SKRZYŻOWANIE DOLNE:
Efekt siedzenia
SŁABE: --- mięśnie pośladków (płaskie pośladki), --- mięśnie brzucha (brzuch)
ZA MOCNE: ---- prostownik grzbietu (uczucie ciągnącej do tyłu taśmy wzdłuż kręgosłupa- sztywność karku, ból szyi), ----biodrowo - lędźwiowy (przykurcz w pachwinie)
Co należy wzmacniać:
- poprzeczny brzucha
- mięśnie dna miednicy - ważne szczególnie dla kobiet(dobre trzymanie moczu , poród oraz życie seksualne )
- skośne brzucha
- pośladkowe : wielki , średni, mały
- wielodzielny - multifidius - kręgosłupa- rozciąga się wzdłuż całego kręgosłupa, najsilniej rozwinięty w odc,lędźwiowym; prostuje kręgosłup obustronnie i odpowiada za zginanie i obrót w przeciwną stronę - jednostronnie
STABILIZACJA ODCINKA LĘDŹWIOWEGO:
- MIĘŚNIE BRZUCHA :skośne, prosty ,przepona, poprzeczny
- MIĘŚNIE PLECÓW: czworoboczny lędźwi, prostownik grzbietu, wielodzielny (multifidius)
- miednica- mięśnie dna miednicy
Mięśnie globalne
Gorset mięśniowy - stabilizacja lędźwi:
- mięśnie dna miednicy
- mięsień poprzeczny brzucha- oddychanie
- przepona - oddychanie
Plecy - mięśnie głębokie:
Główne mięśnie głębokie pleców - stabilizujące kręgosłup - MULTIFIDIUS- mięsień wielodzielny.
Rozciąga się od kości krzyżowej do kręgu obrotowego.
Najsilniejszy i największy powierzchniowo w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Jest ważny w ćwiczeniu spine twist - pilates.
Jaką pełni funkcję w stabilizacji kręgosłupa?
Należy do mięśni lokalnych- głębokich stabilizujących kręgosłup (zwłaszcza odcinek lędźwiowy)
- prostuje i ustala kręgosłup obustronnie
- odpowiada za zginanie w bok kręgosłupa i obracanie w przeciwną stronę - jednostronnie
By te skręty dobrze wykonać najpierw musisz nauczyć się prawidłowego ruchu i kontroli ! Zacznij więc od pilates SPINE TWIST!
ĆWICZ UWAŻAJĄC NA KOLANA.
Są one niezwykle podatne na uszkodzenia. Zwłaszcza przy wykonywaniu ćwiczeń typu - wypady, przysiady i skręty w wypadów. Rozgrzewka jest niezwykle ważna ! Przez pierwsze 3 minuty nie unosimy rak do góry. Przez całą rozgrzewkę unikany przysiadów i wypadów oraz gwałtownych skrętów nogi w kolanie- uważamy by nie trzaskały !
Naderwanie więzadła krzyżowego:
objawia się-
- ostrym bólem w chwili urazu nasilającym się przy obciążaniu kolana (przenoszenie ciężaru na daną nogę, wypadzie lub zwykłym staniu)
- bólem w obrębie kolana- stawu
- obrzękiem - opuchlizna
- ograniczeniem ruchomości w stawie kolanowym
ĆWICZ UWAŻAJĄC NA KOLANA.
Są one niezwykle podatne na uszkodzenia. Zwłaszcza przy wykonywaniu ćwiczeń typu - wypady, przysiady i skręty w wypadów. Rozgrzewka jest niezwykle ważna ! Przez pierwsze 3 minuty nie unosimy rak do góry. Przez całą rozgrzewkę unikany przysiadów i wypadów oraz gwałtownych skrętów nogi w kolanie- uważamy by nie trzaskały !
Kolana są bardzo obciążane przy wypadach , gwałtownych skrętach kolan lub squadach. Dlatego nie robimy ich w rozgrzewce - tak jak na filmach i treningach osób w internecie.
Przez pierwsze 3 minuty rozgrzewki nie unosimy ramion i nie wykonujemy gwałtownych ruchów. Ciało rozgrzewamy stopniowo , zaczynając od najprostszych ćwiczeń - low intensity :
- marsz
- step out (bez wznosów rr)
- step - touch
- heel - back
- double step - out
- v-step
- 4 kolana
Delikatnie. Chodzi o to aby rozgrzać ciało jak plastelinę a nie wykończyć aż zacznie trzaskać i boleć!!!! ;-)
Powodzenia!
Stretching w pracy - ćwiczenia obowiązkowe dla siedzących przed komputerem.
Całość - 4 minuty.
Najczęściej przykurczone , "pospinane" mięśnie pleców:
Praca siedzący przy komputerze.
Ma negatywny wpływ na :
- wzrok : krótkowzroczność,rozmywanie się obrazu ,zły kontrast widzenia, podwójne widzenie,. uczucie kłucia, ucisku, tępy ból oka, łzawienie oczu.
- psychikę : szybko męczy umysł, jest monotonna ,powoduje : trudności w myśleniu, drażliwości, nerwowości, uczucia leku, skłonności do zapominania.
- dolegliwości układu mięśniowo szkieletowego : nierównowaga mięśniowa , zwyrodnienia w okolicach szyjno- barkowych, palcach i nadgarstkach, okolicach ud i krzyża.
Powtarzający się ruch podczas pisania na klawiaturze powoduje:
- zespól cieśni nadgarstka
- nadmierne napięcie i przeciążenie mięśni ramion.
- bóle szyi i lędźwi
- zespół skrzyżowania górnego : nierównowaga mięśniowa : (szyja -łopatki- obręcz barkowa).
Siedząc godzinami przed klawiaturą bez zachowania zasad zdrowej , ergonomicznej pracy , narażamy się na osłabienie ważnych grup mięśni (m. piersiowe czworoboczny grzbietu, dźwigacz łopatki, mm.karku) oraz powięzi - mm. piersiowe, m. prostownik grzbietu, powięzi szyjne i karku, przykurczu w obrębie obręczy barkowej i klatki piersiowej.
Mięśnie szyi i głowy - ulegające przykurczom :
- mm.proste głowy
----mm. żwaczy - spięcie żuchwy
- mm. karku
----dźwigacz łopatki
Mięśnie odcinka piersiowego:
M. piersiowy - przykurcz - objawy : ból pachy, zaburzenia oddychania- uczucie" kulki w krtani "
Grzbiet :
- m. prostownik grzbietu
Ćwiczenia na słabe dolne partie pleców: wznosy nn poprzez napięcie pośladków, swimming, uproszczony swan dive.:
http://www.youtube.com/watch?v=hB2h1o__0AU
http://www.youtube.com/watch?v=Mt8TD7_1dW4
http://www.youtube.com/watch?v=Na67d_L-98M
http://www.youtube.com/watch?v=QQ2myonqMZM
http://www.youtube.com/watch?v=sCeb0_p8bJg
Mięśnie pleców :
Mięśnie grzbietu powierzchowne
Powierzchowne mm. grzbietu dzieli się na dwie grupy:- Mięśnie kolcowo-ramienne:
- mięsień czworoboczny (łac. musculus trapezius)
- mięsień najszerszy grzbietu (łac. musculus latissimus dorsi)
- mięsień równoległoboczny (łac. musculus rhomboidei)
- mięsień dźwigacz łopatki (łac. musculus levator scapulae)
- Mięśnie kolcowo-żebrowe:
- mięsień zębaty tylny górny (łac. musculus serratus posterior superior)
- mięsień zębaty tylny dolny (łac. musculus serratus posterior inferior)
Mięśnie grzbietu głębokie
Głębokie mm. grzbietu należą do właściwych mm. grzbietu i są unerwione przez gałęzie tylne nerwów rdzeniowych. Całą tę grupę mięśniową, zajmującą położenie w bruzdach po bocznych stronach wyrostków kolczystych kręgów i ciągnącą się od czaszki do miednicy, określa się nazwą prostownika grzbietu. W grupie tej wyróżnia się pasmo przyśrodkowe i pasmo boczne.- Pasmo przyśrodkowe:
- mięsień półkolcowy grzbietu i karku
- mięsień półkolcowy głowy
- mięsień wielodzielny
- mm. skręcające kręgosłupa
- mięsień kolcowy grzbietu
- mięsień kolcowy karku
- mięsień kolcowy głowy
- mm. międzykolcowe
- Pasmo boczne:
- mięsień płatowaty głowy
- mięsień krzyżowo-grzbietowy
- mięsień biodrowo-żebrowy
- mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi
- mięsień biodrowo-żebrowy grzbietu
- mięsień biodrowo-żebrowy szyi
- mięsień najdłuższy
- mięsień najdłuższy lędźwi
- mięsień najdłuższy grzbietu
- mięsień najdłuższy szyi
- mięsień najdłuższy głowy
- mm. międzypoprzeczne
- Mięśnie podpotyliczne:
Powięzie grzbietu
źródło : http://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99%C5%9Bnie_grzbietuPowięzie - tkanka łączna przedzielająca i otaczająca mięśnie , grupy mięśniowe, narządy wewnętrzne.
Zawierają receptory nerwowe: nocy - oraz proprio ceptory- bardzo mocno unerwione.
STRETCHING co 45 minut zajmujący tylko 4 minuty jest niezwykle waż ny dla zdrowia naszych pleców i szyi!!!!
STRETCHING po całym dniu "siedzącej" pracy!
Zestaw ćwiczeń :
TRENING I - taśma
Prawidłowe wykonywanie ruchów = prawidłowe wykonanie ćwiczeń , bez obciążania stawów.
Praca na samych mięśniach .
Właściwe kąty i płaszczyzny ruchów ramion :
Wznos ramienia do góry:
Ramię budowa:
ćwiczenia na rotatory
Auto masaż:
Trochę faktów - źródło : http://wiadomosci.dziennik.pl/nauka/galeria/65786,2,ewolucja-zadbala-o-kobiety-galeria-zdjec.html
No właśnie...mam pracę typowo biórową. I dzisiaj sobie skorzystałam z tych cwiczeń. Działają. Tylko ,ze trzeba robic je bardzo powoli i delikatnie . To tak dla wszystkich zainteresowanych:-)
OdpowiedzUsuńKasia